2 sets oefeningen voor sterke en slanke benen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Veel mensen dromen van mooie slanke benen en een mooie elastische billen. Maar om ze te krijgen, moet je hard zweten in de sportschool. De lifehacker heeft voor u twee effectieve sets oefeningen voorbereid die gericht zijn op het trainen van de bilspieren en dijspieren.

Voor de meeste vrouwen is de quadriceps femoris veel sterker dan de hamstrings en bilspieren, omdat ze in vrijwel alle oefeningen werken die deel uitmaken van een typische training van het onderlichaam. Ze gaan ook aan bij het traplopen, opstaan uit een stoel of het verlaten van een auto. Als gevolg hiervan is de verhouding van de kracht van de hamstrings tot de kracht van de quadriceps-spieren 2: 3.

Bij fors overgewicht richting quadriceps en spanning in de spieren en banden in de hamstrings neemt de kans op blessures aan de achterkant van de heupen en kniegewrichten toe.

Dit probleem kan worden gecorrigeerd met de juiste training en als bonus slanke benen en een strakke kont.

Om dit te doen, hoeft u geen 3-4 beentrainingen per week te regelen, twee zijn voldoende. Het belangrijkste is om oefeningen op te nemen die helpen bij het werken aan zwakke punten.

U moet isolatieoefeningen voor de quadriceps elimineren. Ze werken al behoorlijk goed tijdens complexe bewegingen zoals squats en lunges. Je belangrijkste doel is om aandacht te besteden aan de gluteale spieren en hamstrings.

Hoe harder hoe beter

Werken met een laag gewicht is erg verleidelijk, omdat veel meisjes bang zijn dat ze zullen slingeren en er te omvangrijk uit zullen zien, maar dit is niet zo. De ruk heeft echt een goede belasting nodig, niet 7-10 kilogram op de schouders tijdens het hurken.

Ondanks het populaire geloof over het verband tussen spiermassa en een indrukwekkend uiterlijk, maakt spiermassa ons in werkelijkheid nog slanker. Het strak houden van de spieren kost veel energie van het lichaam, waardoor er meer calorieën worden verbrand.

Complex getal 1

1. Leg curl - vijf sets van 10 herhalingen.

2. Het been naar de zijkant leiden met behulp van een expander - vijf sets van 10 herhalingen per been.

3. Zwaai met gebogen knie met nadruk op knieën en gestrekte armen - vijf sets van 10 herhalingen per been. U kunt de Smith-machine gebruiken als extra gewicht.

4. Hurk in een uitval met dumbbells in de hand - vijf sets van 10 herhalingen op elk been.

5. Hack Machine Squats - Vijf sets van 10 herhalingen.

Complex getal 2

1. Standard Barbell Squat - Vijf sets van 3-6 herhalingen.

2. Deadlift op één been - vijf sets van 10 herhalingen.

3. Glute Bridge - Vijf sets van 10 herhalingen.

4. Gebogen kniezwaaien met steun op de knieën en gestrekte armen - vijf sets van 10 herhalingen per been. U kunt de Smith-machine gebruiken als extra gewicht.

5. Squats op één been (gesplitste squats) met behulp van de Smith-machine - vijf sets van 10 herhalingen per been.

6. Standaard squats zonder extra gewicht in een snel tempo - vijf sets van 10 herhalingen.

Het advies

Omdat je twee keer per week hard aan je benen werkt, is het een goed idee om te zorgen voor goede voeding en aanvullende heilzame supplementen zoals glutamine en omega-3-vetzuren. Ze zullen helpen bij het vroege herstel van spieren.

Tijdens zware training neemt de natuurlijke productie van glutamine af, omdat die delen van het lichaam die de hoofdbelasting krijgen het zo snel gebruiken dat er een tekort ontstaat. Dit kan leiden tot een verzwakking van de immuniteit en een verhoogd risico op het ontwikkelen van infecties M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamine is het meest voorkomende vrije aminozuur in het menselijk lichaam, dat in bijna alle weefsels wordt gemetaboliseerd. In de extracellulaire vloeistof is het glutaminegehalte ongeveer 25% en in skeletspieren meer dan 60% van alle vrije aminozuren.

Een supplementdosering van 20-30 gram glutamine per dag als sportsupplement zal het spierherstel versnellen en de immuniteit versterken. Een extra 1.000 milligram omega-3 vetzuren per dag zal je helpen om te gaan met de effecten van een zware training. In de volgende les ben je klaar voor nieuwe uitdagingen.

Maak je geen zorgen als je de adductor (binnendijbeentrainer) niet kunt gebruiken. Als je je tijdens squats concentreert op de juiste techniek (rug is recht, gewicht wordt overgebracht naar de hielen, knieën komen niet verder dan de tenen), dan worden de spieren van het dijbeen bij het werk betrokken.

Vergeet ook de deadlift niet. Deze oefening omvat niet alleen de rug, maar ook de gluteale spieren, evenals de achterkant van de dijen. Zorg ervoor dat je het toevoegt aan een van je trainingen.