Level up: stratencomplex voor sterke benen en krachtige buikspieren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Tijdens deze workout heb je alleen een bankje nodig.

We hebben een aantal effectieve oefeningen verzameld om je benen, bilspieren, buikspieren en heupbuigers op te bouwen.

Hoe een training te doen?

Het complex omvat zes oefeningen:

1. Squats op één been - 12-15 keer per been.
2. De benen optillen terwijl u ligt - 20 keer.
3. Diagonale passen - 10 keer per been.
4. Zittende crunches - 15 keer.
5. Kruisstappen - 10 keer per been.
6. Omgekeerde hyperextensie - 15 keer.

Doe je training in een cirkelvorm. Voer alle bewegingen achter elkaar uit zonder rust, kom dan op adem en begin opnieuw. Maak drie cirkels af.

Hoe de oefeningen te doen?

Squatten op één been

Ga met je rug naar de bank staan, stap achteruit en plaats de teen van een been op de steun. U kunt uw handen aan uw riem of voor uw borst houden. Laat je zakken in een hurkzit tot evenwijdig aan de dij met de vloer of iets hoger, ga dan omhoog naar de startpositie en herhaal.

Zorg ervoor dat de knie tijdens de klim niet naar binnen krult, de hiel niet van de vloer komt en de rug niet buigt. Probeer je heupen op hetzelfde niveau te houden, zodat het heupgewricht niet naar één kant kantelt.

De benen opheffen tijdens het liggen

Ga op een bankje liggen, hef je armen boven je hoofd en pak de rand vast. Druk de onderrug naar de oppervlakte, houd je benen in lijn met het lichaam.

Til eerst uw benen op en til vervolgens het bekken weg van de bank. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Je kunt werken met rechte of gebogen knieën.

Diagonale stappen

Ga met je gezicht naar de bank staan. Plaats een voet op het oppervlak iets opzij met de dij diagonaal.

Loop naar beneden, loop terug naar beneden en herhaal op hetzelfde been. Duw niet met uw andere voet van de grond - til alleen op vanwege de kracht van de werkende heup. Kom soepel en onder controle terug.

Voer eerst het vereiste aantal herhalingen uit voor één been, en pas daarna voor het andere.

Zittende crunches

Ga op de rand van de bank zitten, leun achterover met je rug recht en til je benen van de vloer. Buig je benen bij de heupgewrichten, trek je knieën naar je borst en keer terug naar de startpositie. Blijf met je handen op de rand van de bank en laat je voeten niet op de grond zakken tot het einde van de nadering.

Kruis stappen

Ga met je rechterkant naar de bank staan en zet je linkervoet erop. Handen kunnen op de riem worden geplaatst of voor de borst worden gehouden. Verplaats je lichaamsgewicht naar je linkerbeen en klim op de bank. Ga soepel terug naar beneden en herhaal.

Omgekeerde hyperextensie

Ga op een bank liggen zodat je buik tegen het oppervlak wordt gedrukt en je heupen op gewicht blijven. Pak de randen vast met je handen, buig je knieën en spreid je heupen iets naar de zijkanten.

Hef en laat je benen in een klein bereik zakken. Span je bilspieren aan de bovenkant van elke herhaling aan.