4 oefeningen voor meisjes om de spieren van de bovenrug te versterken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze reeks oefeningen is samengesteld door de redacteur van het tijdschrift Preventie, auteur van boeken over gezondheid, fitnessinstructeur Michele Stanten speciaal voor meisjes. Slechts vier oefeningen zullen u helpen uw bovenrugspieren te versterken.

Het versterken van de rugspieren is niet alleen een esthetische kwestie. Ze nemen deel aan het heffen van gewichten, helpen om rechtop te zitten en te staan. Sterke rugspieren trekken je schouders naar achteren, waardoor je langer en slanker lijkt. Elk werk (thuis of in de sportschool) is gemakkelijker en veiliger uit te voeren wanneer de belasting gelijkmatig over de wervelkolom wordt verdeeld, en niet alleen op.

Doe onderstaande oefeningen 2-3 keer per week. Dit is voldoende om de eerste resultaten na een paar maanden op te merken.

1. Rij dumbbells of halters in een helling

Sta in de startpositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, knieën licht gebogen. Neem dumbbells of een barbell in je handen. Buig met een rechte rug 90 graden naar voren, licht gebogen in de onderrug. Richt je blik naar voren. Laat je handen vrij hangen, draai je handpalmen naar je knieën.

Breng je schouderbladen bij elkaar en hef je ellebogen op, wijzend naar de zijkanten. Houd deze positie een paar seconden vast. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Voer twee sets van 10-12 herhalingen uit met een pauze van 1 minuut ertussen.

Probeer gewichten op te tillen met je rugspieren. Handhaaf de natuurlijke boog van de wervelkolom, zak niet onderuit. Wees niet te zwaar.

2. De arm opzij laten met een elastische band

Ga op de rand van een stoel zitten met je benen breder dan je schouders. Neem de elastische band in je handen en wikkel de uiteinden om je handpalmen. Strek je linkerhand uit boven je hoofd, laat je rechterhand 45 graden opzij zakken. Beide ellebogen moeten licht gebogen zijn en de tape moet strak staan.

Zonder de positie van uw linkerhand te veranderen, laat u uw rechterhand opzij zakken tot het niveau. Houd een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Voer 10-12 herhalingen uit met uw rechterhand. Rust daarna een minuut en herhaal de oefening voor de linkerarm.

Gebruik geen traagheidskracht. Doe de oefening zo soepel mogelijk. Slap niet.

3. Halters fokken terwijl je op een helling zit

Neem lichte dumbbells. Ga op de rand van een stoel zitten met je benen bij elkaar. Leun naar voren en laat je armen vrij langs je kuit hangen. Buig je ellebogen lichtjes, handpalmen naar elkaar gericht.

Breng je schouderbladen bij elkaar en hef je armen opzij totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Houd een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Voer twee sets van 10-12 herhalingen uit met een pauze van 1 minuut ertussen.

Handhaaf de natuurlijke boog van de wervelkolom, zak niet onderuit. Belast uw schouders niet. Voer beweging uit met behulp van de rugspieren.

4. Dumbbells naar de borst trekken tijdens het staan

Sta in de startpositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, knieën licht gebogen. Neem dumbbells, laat je armen zakken en draai je handpalmen naar achteren.

Breng je schouderbladen bij elkaar en til je ellebogen over de zijkanten naar schouderhoogte. Houd een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Voer twee sets van 10-12 herhalingen uit met een pauze van 1 minuut ertussen.

In de gaten houden. Strek je borst en schouders, laat je schouderbladen naar de wervelkolom zakken.