Oefeningen om pijn in de bovenrug te verlichten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We hebben al oefeningen gepubliceerd die helpen om spieren te strekken die verdoofd zijn geworden tijdens zittend werk, en als ze niet volledig verlichten, dan in ieder geval rugpijn, nekpijn en hoofdpijn verlichten.

Dat ze echt werken, was ik uit eigen ervaring overtuigd. Dit geldt vooral voor hoofdpijn en pijn in de bovenrug. En vandaag wil ik je nog een selectie van eenvoudige oefeningen aanbieden, waarvan je sommige kunt doen zonder je kantoor te verlaten.

Misschien worden sommige van deze oefeningen herhaald, maar dit zal weer een goede herinnering zijn. En als je om de een of andere reden dergelijke berichten eerder hebt genegeerd, is dit het juiste moment om voor je rug te zorgen.

Eerst kort over waarom rugpijn optreedt en waar het mee gepaard gaat. Ik denk dat de meeste van onze lezers hun werkdag achter een computer doorbrengen. Als je verkeerd zit, je hebt een slecht afgestelde stoel of een werktafel, je rug, nek en armen zullen na een uur werken (zo niet eerder) gaan voelen. Aan de redenen kunnen ook overgewicht, onwetendheid van veiligheidsregels tijdens het heffen van gewichten en sportblessures worden toegevoegd (meestal ontvangen als gevolg van haast en het niet volgen van de regels). We zullen niet ingaan op aangeboren problemen, omdat de arts ze moet oplossen.

Hieronder staan 8 oefeningen om u te helpen van uw bovenrugklachten af te komen. Je hebt geen speciale apparatuur nodig om ze te voltooien en ze zullen niet veel van je tijd in beslag nemen. Ik wil u er nogmaals aan herinneren dat uw gezondheid veel waardevoller is dan geld.

Oefening # 1 (pectoralis stretch) … Het enige wat je hoeft te doen is uit de stoel te komen, naar de deuropening te lopen, je handen op de muur net boven je hoofd te leggen en voorover te buigen totdat je een rek voelt in de spieren aan de voorkant van je schouders. Houd deze positie 15-30 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Het wordt aanbevolen om 3 benaderingen uit te voeren.

Oefening nummer 2 (thoracale extensie). Het kan worden uitgevoerd zonder zelfs maar op te staan uit de stoel. Plaats gewoon je handen achter je hoofd en vouw je handpalmen tegen elkaar. Begin je ellebogen naar achteren te trekken, in je bovenrug gebogen, en kijk omhoog naar het plafond. Herhaal de oefening 10 keer. Het wordt aanbevolen om het meerdere keren per dag te doen.

Ik denk dat veel mensen het doen zonder na te denken, als ze achterover leunen in hun werkstoel, hun handen achter hun hoofd leggen en zich zoet uitstrekken, aan het einde hun handpalmen losmaken en hun armen zijwaarts spreiden.

Oefening nummer 3 (arm op muur schuiven). Sta of zit met je rug tegen een muur, spreid je armen naar de zijkanten zodat je ellebogen en polsen de muur raken. Begin langzaam je armen omhoog en naar de zijkanten zo hoog als je kunt op te heffen, en laat ze net zo langzaam zakken. Het belangrijkste is dat u uw ellebogen en polsen tegen de muur houdt. Een set heeft 10 herhalingen. Het wordt aanbevolen om 3 benaderingen uit te voeren.

Oefening #4 (scapulier knijpen). Dit is een eenvoudige compressie van de schouderbladen die staand of zittend kan worden gedaan. Het belangrijkste is dat je handen rustig op de zijkanten van je lichaam rusten. Breng je schouderbladen bij elkaar, houd ze 5 seconden in deze positie en ontspan weer. Een set heeft 10 herhalingen. Het wordt aanbevolen om deze oefening in 3 sets te doen.

Oefening nummer 5 (mid-trap oefening). Deze oefening is een van mijn favorieten, omdat het niet alleen helpt om onaangename sensaties in de rug kwijt te raken, maar ook de rug goed versterkt. Om dit te doen, ga op de grond liggen met je buik naar beneden, leg een klein kussen (opgevouwen handdoek) onder je borst en spreid je armen langs je lichaam, ellebogen zijn gestrekt en je handen zijn gebald tot een vuist met de duimen omhoog. Begin langzaam je armen omhoog te brengen, de schouderbladen samen te knijpen en ze ook langzaam naar beneden te laten zakken. Tegelijkertijd moet je je hoofd zo houden dat het één rechte lijn vormt met het hele lichaam. Til uw kin niet op en laat uw voorhoofd niet op de grond rusten. Een set heeft 15 herhalingen. Het wordt aanbevolen om 3 benaderingen uit te voeren. Wanneer deze oefening niet meer moeilijk voor je is, kun je een licht gewicht oppakken.

Nog een wijziging van deze oefening die mij persoonlijk veel helpt. Helaas heb ik er geen illustratie voor gevonden. Je moet ook op een harde ondergrond liggen met je buik naar beneden en je armen langs je lichaam spreiden. Het is niet nodig om iets onder de borst te leggen. De armen moeten licht gebogen zijn bij de ellebogen. Terwijl je inademt, til je je bovenlichaam op en trek je tegelijkertijd je armen licht gebogen bij de ellebogen naar achteren, terwijl je de spieren tussen de schouderbladen spant. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Tijdens deze oefening moet u de positie van uw hoofd (niet optillen of verlagen) en uw handen in de gaten houden. Je moet je rugspieren trainen, niet je armen! Dit betekent dat spanning alleen tussen je schouderbladen moet worden gevoeld. De polsen, ellebogen en schouders moeten op gelijke hoogte zijn. Opgetrokken ellebogen of handen, opgetrokken schouders (en de polsen liggen bijna op de grond) mogen niet!

Oefening nummer 6 (thoracale stretch). Deze oefening lijkt een beetje op een longitudinale vouw, maar je hoeft niet zo diep naar voren te leunen terwijl je hem doet, omdat het ons doel is om de spieren in je bovenrug te bereiken. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Leg je handen op het midden van je benen, kantel je hoofd en nek naar beneden richting je navel. Tel in deze positie tot 15 en keer terug naar de startpositie. Herhaal 3 keer.

Oefening #7 (viervoudig arm/been heffen). Deze oefening is waarschijnlijk voor iedereen bekend. Ga op handen en voeten staan, span je buikspieren aan en trek je buik naar je toe (er mogen geen bochten in de onderrug zijn). Begin in deze positie langzaam de arm en het andere been op te heffen (linkerarm - rechterbeen, rechterarm - linkerbeen). Houd deze positie 5 seconden vast, keer terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met de andere arm en been. Herhaal 10 keer aan elke kant.

Ik wil ook benadrukken dat je, naast het perswerk, de positie van je hoofd in de gaten moet houden (niet sterk optillen en niet laten zakken), en er ook voor zorgen dat het lichaam niet afwijkt van de zijkant, omdat u tijdens deze oefening in de verleiding komt om een beetje opzij te leunen, omdat dit het gemakkelijker maakt om uw evenwicht te bewaren.

Oefening nummer 8 (roeioefening). Om dit te doen, heb je een expander of een ander elastisch touw nodig. Bind (of haak) de expander rond een stationair en goed beveiligd object (dit kan het handvat van een gesloten deur zijn), ga op een stoel zitten en pak de vrije uiteinden van de expander vast. Houd je onderarmen rechtop voor je. De ellebogen moeten gelijk zijn met de schouders en de hoek tussen de schouders en onderarmen moet 90 graden zijn. Trek aan de uiteinden van de expander, spreid uw armen naar de zijkanten en knijp de spieren tussen de schouderbladen. Keer terug naar de startpositie. Een set heeft 10 herhalingen. Het wordt aanbevolen om deze oefening in 3 sets te doen.

De helft van deze oefeningen kan op kantoor worden gedaan, en sommige (Oefening # 2) zonder zelfs maar op te staan uit uw stoel. Denk eraan als u zich de volgende keer moe of gespannen voelt in uw rug en schouders, en probeer ten minste de eerste 4 oefeningen te doen. Ik weet zeker dat je er geen spijt van zult krijgen.