17 oefeningen om nek- en schouderpijn te verlichten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het complex duurt slechts 8 minuten.

Als je lang achter de computer zit, je hoofd naar voren duwt of laat zakken, kijkend naar je smartphone, hebben je nekspieren het zwaar. Constante spanning veroorzaakt stijfheid en pijn.

Lifehacker heeft oefeningen verzameld om de nek, schouders en borst te strekken en te versterken, waardoor pijnlijke gevoelens worden verlicht en in de toekomst worden voorkomen.

Wanneer sporten niet helpt

Dit complex is niet ontworpen om specifieke aandoeningen te behandelen. Als bij u osteochondrose, hernia's of andere ziekten zijn vastgesteld, moet een arts gymnastiek voorschrijven.

Als de pijn meerdere dagen aanhoudt, erger wordt of gepaard gaat met hoofdpijn, misselijkheid, koorts of andere symptomen, zoek dan zo snel mogelijk medische hulp.

Welke oefeningen te doen?

Het complex bestaat uit twee delen: eenvoudige rek- en spierversterkende oefeningen en veilige yoga asana's.

Sport minimaal drie keer per week, en nog beter elke dag.

Als er pijn optreedt, stop dan onmiddellijk. Na de oefening moet het rekgebied ontspannen en zacht aanvoelen.

Hoe u rek- en versterkingsoefeningen voor uw nek- en schouderspieren doet?

Je hebt een stoel nodig. Ga op de rand zitten, strek je rug, laat je schouders zakken en strek ze. Voer elke oefening 10-15 seconden uit.

1. Draait en kantelt

Draai je hoofd naar rechts zodat je kin in lijn is met je schouder. Vergrendel en herhaal de beweging in de andere richting.

Keer terug naar de startpositie, kantel je hoofd en kijk naar de vloer. Als u uw kin naar rechts en vervolgens naar links trekt, neemt de spanning in uw nekspieren toe.

Neem een startpositie en strek dan je armen naar voren, alsof je iets probeert te bereiken. Voel de rek tussen je schouderbladen.

2. Kin naar borst

Kantel je hoofd sterk, alsof je met je kin je borst probeert te bereiken. Voel de rek aan de achterkant van je nek en tot aan de schouderbladen.

Kantel je hoofd weer, maar sluit nu je handen samen en plaats ze op je hoofd, waardoor de druk toeneemt. Je kunt je kin iets naar rechts en links draaien om de spanning te compenseren.

3. Rekken met een verlaagde schouder

Trek je kin diagonaal naar rechts naar beneden, terwijl je met je linkerhand naar de grond reikt. Herhaal aan de andere kant.

4. Halve cirkel hoofd

Laat je kin zakken naar je rechterschouder. Zonder je hoofd op te tillen, beweeg je het langzaam naar je linkerschouder, alsof je een halve cirkel tekent met je kin op je borst. Herhaal aan de andere kant.

Gooi uw hoofd niet achterover op extreme punten: dit zorgt voor een onnodige belasting van de cervicale wervelkolom. Doe de oefening soepel.

5. Heen en weer schuiven

Trek je kin naar voren alsof hij in lijn glijdt en trek hem dan naar binnen.

6. Schouderbewegingen

Breng je schouders naar voren, trek ze dan naar achteren en hef je ellebogen op. Voel de rek in je borstspieren. Til daarna je schouders op, alsof je je oren probeert te bereiken, en laat ze dan zakken.

7. Cirkels met ellebogen

Spreid je ellebogen naar de zijkanten, plaats je handpalmen op je schouders. Draai je armen en probeer de amplitude te vergroten.

8. Armen strekken

Laat je handen zakken en spreid ze lichtjes, handpalmen naar voren, zodat ze het lichaam niet raken. Strek je vingers naar de grond, voel de rek in je schouders en ellebogen.

Ontspan en draai je handen met je handpalmen naar achteren. Trek ze weer naar beneden en trek ze dan terug zonder de spanning los te laten.

9. Versterking van de laterale spieren van de nek

Plaats je handpalm over je rechteroor. Druk je hand half naar beneden op je hoofd en probeer het naar de andere schouder te kantelen. Terwijl u uw nekspieren aanspant, moet u de druk weerstaan en uw hoofd recht houden. Herhaal hetzelfde aan de linkerkant.

10. Versterking van de voorkant van de nek

Grijp je handen in het slot, leg ze op je voorhoofd. Druk lichtjes en probeer je hoofd naar achteren te bewegen. Weersta de druk en houd je nek recht.

11. Versterking van de achterkant van de nek

Vouw je handen in elkaar, leg ze op de achterkant van je hoofd en druk lichtjes. Weersta de druk en houd je nek recht.

12. Handen laten vallen met een handdoek

Pak een handdoek bij de uiteinden, trek eraan en plaats je gestrekte armen achter je hoofd. Buig je ellebogen en probeer ze te laten zakken. Hoe lager de ellebogen zijn, hoe beter de spieren zullen strekken.

13. Overdracht van handen achter het hoofd

Pak de uiteinden van de handdoek vast, trek hem strak en beweeg je gestrekte armen omhoog. Breng het bovenlichaam naar voren en neem je gestrekte armen met een handdoek verder achter je hoofd.

Hoe yoga-oefeningen te doen

Volg de regels zorgvuldig en houd uw adem niet in. Houd elke pose 30 seconden vast.

1. Half naar voren kantelen met nadruk op de muur (vereenvoudigde uttanasana)

Ga rechtop twee stappen van de tegenoverliggende muur staan. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar zodat je je comfortabel voelt. Buig vanuit deze positie bij het heupgewricht en buig naar voren met een rechte rug tot een hoek van 90 ° tussen het lichaam en de benen. Leg je handen op de muur.

Probeer je ruggengraat zoveel mogelijk recht te trekken en te strekken. Houd de pose 20-30 seconden vast.

2. Krijger Pose II (virabhadrasana)

Sta rechtop, spreid je benen wijd, richt de tenen van je voeten naar voren, hef je armen opzij, verbind en strek je vingers.

Breid je rechtervoet 90 ° naar rechts uit. Buig je rechterbeen bij de knie in een rechte hoek of dichtbij dat, en beweeg je linkerbeen naar achteren. Verdeel je gewicht over je twee benen.

Draai je bekken, strek je rug, laat je schouders zakken. Probeer je bekken en borstkas te openen. Herhaal de pose aan beide kanten.

3. Draaien (bharavajasana)

Ga op de grond zitten, buig je rechterbeen bij de knie, draai je scheenbeen naar buiten en plaats je hiel naast je bekken. Buig je linkerbeen bij de knie, plaats je linkervoet op je rechterdij.

Verdeel het gewicht over de twee zitbeenderen, trek de ruggengraat omhoog. Plaats je rechterhand op je linkerknie en draai je lichaam en hoofd naar links, pak met je linkerhand de linkerteen. Herhaal aan de andere kant.

4. Kinderhouding

Ga op handen en voeten staan, breng je voeten bij elkaar en laat je bekken zakken tot je hielen. Leun naar voren, strek je rug en strek je armen recht voor je uit, raak je voorhoofd aan op de grond en ontspan volledig in deze positie.