Nekgymnastiek: 11 oefeningen om spanning te verlichten en de houding te verbeteren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Zwakke of gespannen nekspieren kunnen een slechte houding en hoofdpijn veroorzaken. Daarom heeft Lifehacker oefeningen verzameld die u zullen helpen problemen met de cervicale wervelkolom te voorkomen.

Als u problemen heeft met de cervicale wervelkolom, raadpleeg dan uw arts voordat u gaat sporten.

Nek strekoefeningen

Alle rekoefeningen worden soepel uitgevoerd, zonder schokken. Houd elke pose 30 seconden vast.

1. Het hoofd naar achteren en zijwaarts kantelen

Deze oefening helpt de sternocleidomastoïde en lange nekspieren te strekken.

Ga rechtop staan met je schouders naar beneden. Kantel je hoofd naar achteren en trek aan de voorkant van je nek. Kantel vanuit deze positie je hoofd naar links. Voor meer effect plaatst u uw linkerhandpalm aan de rechterkant van uw hoofd, maar drukt u niet te hard.

Herhaal de oefening aan de andere kant.

2. Handen achter het hoofd plaatsen

Dit is een rek voor de spieren die het schouderblad optillen.

Hef uw rechterarm op, buig deze bij de elleboog en raak de bovenrand van het schouderblad aan. Leg je linkerhand op je hoofd en kantel je hoofd naar links.

Herhaal de oefening aan de andere kant.

3. Hoofd naar voren en opzij kantelen

Met deze oefening kunt u de bovenste trapeziusspieren en de riemspieren van de nek strekken.

Ga zitten met je rug recht met je rechterhand aan de linkerkant van je hoofd. Kantel je hoofd naar voren en opzij, verhoog de druk met je hand.

Herhaal aan de andere kant.

4. De achterkant van de nek strekken

Deze oefening rekt de gordelspieren van de nek en de suboccipitale spieren.

Ga staan met een rechte rug, plaats je rechterhand op je achterhoofd en je linkerhand op je kin. Laat je hoofd zakken door een dubbele kin te maken. In dit geval blijft de nek recht, de achterkant van het hoofd neigt naar boven. U zou spanning in de achterkant van uw nek moeten voelen, vooral aan de basis van uw schedel.

5. Pose "Draad in een naald"

Deze leuke oefening helpt je om tegelijkertijd je nek-, schouder- en rugspieren te strekken.

Ga op handen en voeten op de grond staan. Schuif uw rechterhand onder uw linkerhand en draai naar links.

Laat je rechterschouder op de grond zakken, draai je hoofd zodat je rechteroor op de grond ligt. De rechterarm moet gestrekt zijn.

Als je kunt, strek dan je linkerbeen uit zodat het je rechterpalm raakt. Neem je linkerhand achter je rug.

Probeer je nek en schouders zo te draaien dat je naar het plafond kijkt. Doe nu hetzelfde aan de andere kant.

Er zijn nog meer goede yoga-oefeningen om je nek en schouders te strekken in dit artikel, en hier zijn de massagebalopties.

We gaan nu over op oefeningen die u zullen helpen uw nekspieren te versterken.

Oefeningen om de nek te versterken

We categoriseren de oefeningen op moeilijkheidsgraad. De eenvoudigste eerst.

1. Het hoofd draaien met weerstand

Ga rechtop staan, plaats je handpalm op je slaap zodat je vingers naar de achterkant van je hoofd wijzen. Druk met uw hand licht op de slaap en overwin de weerstand door uw hoofd te draaien.

Maak 10 bochten in elke richting.

2. Het hoofd met weerstand naar voren brengen

Ga rechtop staan, plaats je handpalm op je voorhoofd en druk er licht op. Overwin weerstand, breng je hoofd naar voren.

Herhaal 10 keer.

3. haalt zijn schouders op

Deze oefening wordt gedaan om de bovenste trapeziusspier op te bouwen.

Sta rechtop, pak dumbbells, strek je armen langs je lichaam. Breng je schouders 10 keer omhoog en omlaag.

4. Nek optillen terwijl u ligt

Ga op de grond liggen en trek je nek naar voren en omhoog. Herhaal 10 keer.

5. Brug

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, voeten en handpalmen op de grond. Hef je lichaam op tot een onvolledige brug, leunend op je hoofd. Houd het gewicht op uw handen en neem een deel van de last van uw hoofd. Houd de pose 30-60 seconden vast.

Een meer geavanceerde optie is een brug zonder handen, met ondersteuning op het hoofd. Doe de oefening heel voorzichtig en pas als je voelt dat je nekspieren er klaar voor zijn.

6. Achterbrug

Plaats uw voeten zo dat de afstand ertussen tweemaal de breedte van uw schouders is. Leun naar voren zonder je knieën te buigen. Plaats je handen en hoofd op de grond om een driehoek te vormen. Probeer geleidelijk uw gewicht van uw handen naar uw hoofd te verplaatsen.

Houd deze pose 30 seconden vast.

Dat is alles. Versterk en strek je nekspieren, en je verbetert je houding en vermindert het risico op blessures tijdens de training.