Hoe u uw houding kunt verbeteren: eenvoudige oefeningen en trucs

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Matige lichaamsbeweging en dagelijkse hacks helpen u bukken te vergeten.

Slouching is een bijwerking van een zittend leven. En hoe meer tijd we in een gebogen houding doorbrengen, hoe groter de kans op bijkomende problemen: spanning in nek en rug, ademhalingsmoeilijkheden, slechte bloedsomloop, hoofdpijn.

Bovendien heeft de houding invloed op de stemming. Als we voorovergebogen zitten, kunnen we ons gemakkelijker onderdompelen in negatieve herinneringen. Omgekeerd is het met de juiste houding gemakkelijker om positief te denken en zelfverzekerd te zijn.

Het lijkt erop dat de oplossing voor het probleem aan de oppervlakte ligt - je moet rechtop zitten en staan. Maar zo eenvoudig is het niet. Onze rug is niet ontworpen om recht te zijn, omdat de wervelkolom van nature een beetje kromt. Met geweld gestrekte, 'soldaat'-houding is voor hem niet beter dan voorovergebogen. Beide houdingen oefenen overmatige druk uit op de wervelkolom.

De juiste houding is er een waarin de oren ter hoogte van de schouders zijn en de schouderbladen naar achteren liggen. Om de houding te corrigeren en van slungelig af te komen, moet je je spieren versterken en jezelf trainen om niet naar voren te leunen.

Hoe u uw houding kunt corrigeren met oefeningen?

Als je regelmatig sport, doe je misschien al wat houdingsoefeningen. Zo niet, maak dan meerdere keren per week tijd voor ze vrij om voor je ruggengraat te zorgen. We stellen voor om als basis de workout How to Fix Your Rounded Shoulders van Yuri Elkaim te nemen, die al jaren vraagstukken op het gebied van fitness en een gezonde levensstijl bestudeert en video-workouts filmt voor zijn YouTube-kanaal.

1. Rekken

Herhaal de rekoefeningen elke dag, misschien zelfs meerdere keren. Houd elke pose 20-30 seconden vast.

Voor de spieren van de borst en schouders

De startpositie is staand. Vouw je handen achter je rug. Trek je schouders voorzichtig naar achteren en naar beneden. Strek uw nek niet naar voren. Je zult voelen hoe de borst "opent" en de spieren van de schouders zich uitstrekken.

Voor heupbuigers

Uitgangspositie - staand, rechterbeen in een uitval. Laat je linkerknie op de grond zakken en duw je bekken iets naar voren totdat je voelt dat de dijspieren zich uitstrekken. Om het effect verder te versterken, spant u de spieren van de linkerbil aan. Verander je been na 20-30 seconden.

Voor de quadriceps femoris

De startpositie is staand. Buig je rechterbeen naar achteren en pak je hand rond de enkel. Trek je been voorzichtig omhoog.

Voor de spieren van de achterkant van de dij

De startpositie is zittend. Strek een been naar voren, buig het andere voor je zodat de knie naar de zijkant is gericht en de hiel naar de lies. Laat je borst langzaam naar je dij zakken en strek je handen uit naar de teen van een gestrekt been. Houd deze positie vast en wissel dan van been.

2. Versterk je rugspieren

Oefen meerdere keren per week naast stretchen.

Scapulier push-ups

Ga in een normale push-up positie staan. Probeer je lichaam van top tot teen in één rechte lijn te houden. Knijp de schouderbladen samen en keer dan terug naar de startpositie. Doe 5-10 herhalingen.

In tegenstelling tot normale push-ups, brengt dit type push-up weinig beweging met zich mee. Het werkt de spieren in de bovenrug in het gebied van de schouderbladen, die verantwoordelijk zijn voor de juiste positie van de schouders.

Schuif langs de muur

Uitgangspositie - staand met je rug tegen de muur. Leun je hoofd, bovenrug, onderrug en stuitje tegen de muur en duw je benen iets naar voren. Laat je kin zakken, buig je ellebogen 90 graden en druk ze tegen de muur. Houd de positie 30-60 seconden vast. Om uw bovenrugspieren te trainen, tilt u uw armen langzaam op en neer.

Abductie van de schouderbladen met een expandertape

Trek de tape om een stabiel object op heuphoogte. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden naast je, trek de tape naar je toe en schuif je schouderbladen naar elkaar toe. Keer terug naar de beginpositie en doe 8-12 herhalingen.

4. Bouw je kernspieren op

Dit is niet alleen de pers, maar een heel complex van spieren die ons in een rechte positie houden. Als ze zwak zijn, krijgt de wervelkolom niet de nodige steun en beginnen we naar voren te leunen. De voorgestelde oefeningen zullen ook de spieren van de onderrug versterken.

Plank

Om de plank uit te voeren, neem je een push-up positie: armen onder de schouders, het lichaam vormt één rechte lijn. Je kunt de oefeningen ook op de ellebogen doen. Het belangrijkste is dat de rug recht is en het bekken niet doorhangt. Houd de positie 30-60 seconden vast.

Oefening met Medball

Uitgangspositie - liggend op de grond, benen en armen omhoog, benen gebogen op de knieën. Houd een medbal van 1,5-2 kg of een ander geschikt gewicht in uw handen. Gebruik je kernspieren, laat je rechterbeen zakken, maar raak de vloer niet aan. Keer dan terug naar de startpositie. Doe 8-10 herhalingen, wissel de benen af.

3. Doe yoga

De voorgestelde posities zullen helpen om tegelijkertijd probleemgebieden uit te rekken en verzwakte spieren te versterken. Blijf 20-30 seconden in elke pose.

Cobra pose

De startpositie is liggend op je buik. Duw met je handen van de vloer en strek je armen bij de ellebogen, terwijl je probeert precies de rugspieren te gebruiken. Concentreer u op het openen van uw schouders door uw hoofd iets naar achteren te kantelen.

Neerwaartse hond pose

Uitgangspositie - op handen en voeten staan, polsen direct onder de schouders. Duw van de vloer en strek je benen, terwijl je je heupen optilt naar het plafond. Probeer je hoofd en nek in lijn te houden met je ruggengraat en probeer de vloer aan te raken met je hielen.

Opwaarts gerichte hond pose

De startpositie is liggend op je buik. Duw je handen van de vloer en strek ze volledig, zet je voeten op je tenen. De heupen moeten iets van de vloer worden geheven.

Je kunt de twee oefeningen combineren en in één vloeiende beweging van de naar beneden gerichte hond naar de naar boven gerichte hond bewegen.

5. Gebruik een massageroller

Het is een zeer handig hulpmiddel dat kan helpen bij het verlichten van spanning in spieren en bindweefsel. Oefen 2-3 keer per week met hem.

Oefening voor de bovenrug

Ga op je rug liggen en plaats de roller onder je bovenrug. Kruis je armen voor je borst of sluit ze achter je hoofd en rol langzaam heen en weer. Blijf 20-30 seconden op plaatsen waar je spanning voelt.

Oefening voor borstspieren

Rol op je buik en plaats de roller onder je ribbenkast naast je schoudergewricht. Beweeg je hand op en neer en blijf 20-30 seconden op meer gespannen punten hangen. Herhaal aan de andere kant.

Hoe je je houding kunt verbeteren met eenvoudige gewoontes

Pas eenvoudige trucs en gezonde dagelijkse gewoonten toe die u zullen helpen onderuitgezakt te voorkomen en een juiste houding te behouden.

1. Ga op stoelen zonder rugleuning zitten

De meesten van ons voelen zich ongemakkelijk als we lang zitten zonder ergens tegen te kunnen leunen, maar dit is een goede manier om onze rug te versterken. Je kunt ook oefenen op een stoel met een rugleuning, maar het is moeilijker om het te doen - je wilt gewoon ontspannen en je eigen spieren niet gebruiken. Bescherm jezelf tegen deze verleiding, tenminste zolang je een goede houding ontwikkelt.

Dus, terwijl je op een kruk of stoel zit, stel je voor dat je hoofd als een ballon naar het plafond stijgt. De ruggengraat is een touw en het strekt zich ook naar boven uit. Begin met 5 minuten in deze positie en bouw de tijd geleidelijk op.

Ga zo zitten wanneer u achter uw computer werkt, tv kijkt of uw telefoon gebruikt. Probeer recht vooruit te kijken zonder uw hoofd en nek naar beneden te kantelen.

2. Rust in een gehurkte positie

Eigenlijk weet je het al van kinds af aan: kleine kinderen hurken gemakkelijk neer en zitten vaak in deze houding. Het is bij ons niet gebruikelijk om dit op volwassen leeftijd te doen. Maar deze pose verlicht de spanning van de rug en helpt ook om de knieën volledig in te schakelen, wat gunstig is voor de kniegewrichten.

Gehurkt, probeer je hoofd omhoog te houden en je rug recht. Druk beide voeten op de grond, hielen mogen niet omhoog komen. In het begin zal het moeilijk voor je zijn, maar met regelmatig oefenen zal het gemakkelijker worden.

Zoek uit wat de reden is?

Waarom moeten we vaker squatten en waarom zijn we er bijna mee gestopt

3. Breng eten naar je toe, in plaats van naar de tafel te leunen

Let op hoe je zit tijdens het eten. Hoogstwaarschijnlijk kantel je je hoofd naar beneden richting het bord. Tegelijkertijd zak je onderuit en belast je daarbij onnodig de wervelkolom. Probeer in plaats daarvan het bestek naar je mond te brengen terwijl je je rug recht houdt.

Om dit in gedachten te houden, moet u een signaal bedenken om u eraan te herinneren uw houding te veranderen. Doe dit bijvoorbeeld elke keer als je een zoutvaatje op tafel ziet staan. Als je thuis eet, kun je het alarm aanzetten dat om de paar minuten afgaat om je eraan te herinneren je houding te corrigeren.

4. Leg een kussen onder de laptop

Een menselijk hoofd in een neutrale positie weegt ongeveer 5 kilogram. Wanneer we hem naar voren kantelen om naar het scherm te kijken, leggen we veel druk op de nek en wervelkolom. Bijvoorbeeld wanneer het hoofd 60 graden wordt gekanteld - met 27 kg. En in deze positie brengen we vaak meer dan een uur door.

Dus als je met je laptop op schoot zit, leg er dan een kussen of stapeltje papier onder. Dit helpt je vooruit te kijken en je hoofd recht te houden.

5. Ga aan het eind van de dag op de grond liggen

Spreid een kleed of handdoek uit op de grond en ga liggen. Buig je knieën en druk je voeten stevig tegen de vloer. Leg je handen op je buik, leg een paar boeken onder je hoofd. Je hebt alleen iets hards nodig, geen kussen. Daarop zal het hoofd naar beneden vallen en het is belangrijk voor ons dat het hoofd en de wervelkolom op dezelfde lijn liggen.

Om dezelfde reden moet je de vloer niet vervangen door een bed. Een matras, hoe hard die ook is, geeft de rug niet de nodige steun en dus niet het gewenste effect.

Blijf 20 minuten in deze positie en je voelt de spanning uit je rug komen. Probeer dit regelmatig te doen.

Lees ook?

• Waarom doet mijn rug pijn en wat kan ik eraan doen?
• Hoe ronde schouders te fixeren: een gids voor een juiste houding
• 17 oefeningen om nek- en schouderpijn te verlichten