Hoe de houding te corrigeren en de spijsvertering te verbeteren met crunches

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De lifehacker heeft tot in detail uitgezocht hoe draaien nuttig is voor ons lichaam en hoe dergelijke oefeningen goed kunnen worden uitgevoerd.

Theorie

Myofasciale gezondheid

Velen lijden aan een onjuiste houding - scoliose, bukken, overmatige flexie van de onderrug. Bij de vorming van een verkeerde houding nemen niet alleen de spieren die gewend zijn om in de verkeerde houding te zitten, deel, maar ook de fascia - de verbindende omhulsels.

Collageenvezels van fascia bedekken niet alleen de spieren, maar dringen ook door in dichte spiervezels en vormen een onlosmakelijke verbinding - myofascia.

In tegenstelling tot spieren kunnen fasciae niet samentrekken en ontspannen. Ze zijn elastisch en kunnen uitrekken, maar keren daarna niet meer terug naar hun oorspronkelijke vorm. Deze eigenschap versterkt de slavernij van het lichaam in de verkeerde positie, zoals bukken of scoliose.

Laten we naar een voorbeeld kijken. Laten we zeggen, als gevolg van een depressie, bijziendheid of een of andere verwonding, begint een persoon te slungelig. De spieren van de rug bevinden zich constant in een onnatuurlijke positie - ze strekken zich uit, terwijl de borstspieren daarentegen samentrekken.

Om deze spieren in deze positie te houden en een deel van de spanning ervan te verlichten, wordt er meer collageen geproduceerd rond en in de spier - de fascia wordt dichter. Als gevolg hiervan fixeert de collageenmatrix de spier, waardoor de vervorming behouden blijft, die nu niet zo gemakkelijk te verwijderen is.

Spierspanning kan echter pijn en spanning veroorzaken, niet alleen in het klemgebied, maar ook op andere schijnbaar niet-gerelateerde plaatsen. Feit is dat er geen afzonderlijk werkende elementen in het lichaam zijn. Alle organen en systemen zijn met elkaar verbonden, en myofascia is geen uitzondering. Er zijn myofasciale meridianen - onderling verbonden structuren van spieren en pezen die spanning en beweging langs het skelet dragen.

Het concept van myofasciale meridianen wordt beschreven in het boek "Anatomical Trains" van Thomas Myers, massagetherapeut, chiropractor met 40 jaar ervaring, arts en docent.

Spanning in een deel van de myofasciale meridiaan kan pijn veroorzaken in een ander deel. Gedraaide houdingen hebben gedeeltelijk of volledig betrekking op een van de myofasciale paden - de spiraalmeridiaan, die verantwoordelijk is voor de rotatie van het lichaam. Het gaat door het menselijk lichaam in een dubbele helix, verbindt de ene kant van de schedel met de tegenovergestelde schouder, gaat door de buik naar de tegenovergestelde dij, knie en voetboog en stijgt langs de achterkant van het lichaam, opnieuw verbonden met de fascia van de schedel.

Verschillende draaioefeningen rekken ten minste de helft van deze lijn, inclusief de gordelspieren van het hoofd en de nek, de grote en kleine ruitvormige spieren, de serratus anterior, externe en interne schuine buikspieren, en in sommige houdingen (bijvoorbeeld in parivritta parswakonasana) het meeste, inclusief de tibialis anterior spier, peroneale longus spier, biceps femoris.

Het strekken van de myofasciale meridiaan brengt de fascia terug in de gewenste positie en ontspant de spieren, waardoor u een aantal houdingsproblemen kunt corrigeren.

Het strekken van de spieren is echter maar één kant van de medaille. Scheeftrekken in het lichaam gaat altijd gepaard met overmatige compressie van sommige spieren en rekken van andere spieren. Het strekken van sommige spieren moet samen met het versterken van de samentrekking van andere worden uitgevoerd. Als u bijvoorbeeld een slappe houding wilt corrigeren, moet u de borstspieren die zich in een samengetrokken positie bevinden strekken en werken aan het versterken van de rugspieren.

Tussenwervelschijf voeding

De tussenwervelschijven, die zorgen voor demping van de wervelkolom, zijn flexibiliteit en mobiliteit, hebben geen bloedvaten. Voedingsstoffen worden aan hen toegediend, afhankelijk van de leeftijd van de persoon, op twee manieren: door perifere circulatie en door diffusie.

Voeding met behulp van perifere bloedsomloop eindigt gemiddeld 22 jaar. Daarna blijft alleen diffusie over - de penetratie van voedingsstoffen door de hyaliene plaat (hyalien kraakbeen).

Tijdens de compressie van de tussenwervelschijf stroomt vloeistof met vervalproducten naar buiten, en wanneer de druk wordt opgeheven, komen voedingsstoffen in de tussenwervelschijf. Bij het draaien knijp je eerst in de tussenwervelschijven, waardoor ze de verwerkte stoffen kwijtraken, en laat ze dan vrij, waardoor er een instroom van voedingsstoffen ontstaat.

Het blijkt dat draaien helpt om de gezondheid van de tussenwervelschijven te behouden, om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom langer te behouden.

Stimulatie van inwendige organen

Draaien is goed voor de inwendige organen: lever en milt, maag en darmen.

In zijn boek Physiological Aspects of Yoga wijst Dietrich Ebert erop dat het effect van asana's op de inwendige organen deels te wijten is aan de viscerale huidreflexen van het lichaam.

De viscerale huidreflex is een verandering in inwendige organen veroorzaakt door blootstelling aan de huid, zoals tijdens acupressuur.

Door asana's uit te voeren, beïnvloedt u bepaalde delen van het lichaam, verbetert u de bloedcirculatie en stimuleert u de spieren van de interne organen.

Ook in de "Fysiologische Aspecten van Yoga" wordt melding gemaakt van het positieve effect van asana's op de darmmotiliteit. Tijdens het uitvoeren van de houdingen neemt de intra-abdominale druk toe, waardoor de beweeglijkheid van het maag-darmkanaal wordt gestimuleerd. Veranderingen in druk en verdraaiing van het lichaam rekken de musculatuur van de darmwand uit, wat reflexsamentrekking van de betrokken gladde spieren veroorzaakt.

Daarnaast hebben buiktractie-asana's een positief effect op de opname van voedingsstoffen. Dergelijke houdingen induceren vernieuwing van pancreascellen, waardoor het glucosemetabolisme in perifere weefsels, lever en vetweefsels door een enzymatisch proces wordt verhoogd.

Oefening

Dingen om te onthouden bij het doen van asana's

Spinale tractie. Bij alle draaiende asana's wordt de wervelkolom eerst gestrekt en vervolgens gedraaid. Als je geen asana kunt doen met een verlengde ruggengraat, dan is het te vroeg om het te doen. De verkeerde houding zal in ieder geval geen goed doen. Bij sommige asana's kan een armleuning worden gebruikt om het jezelf gemakkelijker te maken en de wervelkolom te strekken.

Sporten zonder pijn. Als je pijn voelt tijdens het uitvoeren van asana's, stop dan onmiddellijk en ga verder met een eenvoudigere versie.

Adem. Observeer de volgorde van inademen en uitademen bij het uitvoeren van asana's. Adem in de asana zelf gelijkmatig en diep in, idealiter met je buik. Houd je adem niet in.

contra-indicaties Gedraaide houdingen zijn gecontra-indiceerd voor mensen met aandoeningen van de wervelkolom, inguinale hernia, darmneurose, verergering van maag- of leveraandoeningen.

Nu kun je beginnen met het uitvoeren van gedraaide asana's. Laten we beginnen met de eenvoudigste stelling dat mensen van alle vaardigheidsniveaus zeker zullen slagen.

uitvoeringstechniek

Draaien op de vloer

1. Ga op de grond liggen met je armen gespreid.

2. Beweeg je bekken naar rechts.

3. Buig je rechterknie en til hem op.

4. Beweeg je rechterknie naar links en raak de vloer aan. Als het niet werkt, laat het dan geschorst.

5. Draai je hoofd naar rechts.

6. Blijf 30-60 seconden in de houding en herhaal dan aan de andere kant.

Parivritta Trikonasana (Omgekeerde Driehoek Pose)

Deze oefening is moeilijker dan de vorige en vereist een goede rekking van de hamstrings en hamstrings.

1. Plaats je voeten een meter uit elkaar, strek je armen naar de zijkanten.

2. Draai je voeten naar rechts: rechts - 90 graden, links - 45 graden.

3. Breid het bekken en het lichaam naar rechts uit, terwijl u inademt, trekt u de ruggengraat omhoog.

4. Terwijl je uitademt, buig je voorover naar je rechterbeen, terwijl je tegelijkertijd het lichaam draait zodat het volledig in het verticale vlak is, terwijl het bekken op zijn plaats blijft.

5. Plaats uw linkerhand op de grond aan de buitenrand van uw rechtervoet. Als het niet werkt (trekt sterk onder de knie of de achterkant van de dij, is het niet mogelijk om de ruggengraat recht te houden - de rug is afgerond), plaats je hand op het onderbeen of op het blok.

6. Strek je rechterhand omhoog, draai je hoofd naar het plafond, kijk naar je rechter handpalm.

7. Houd de pose 20-30 seconden vast en doe het dan in de andere richting. Het is belangrijk dat tijdens het vasthouden van de asana de rug recht is en de buik ontspannen. Het lichaam, de armen en het hoofd moeten zich in hetzelfde verticale vlak bevinden. Tegelijkertijd buigen de knieën niet en komen de voeten niet van de vloer.

Parivritta parsvakonasana (gedraaide zijhoekhouding)

Dit is een nog moeilijkere pose die enige oefening en goed strekken vereist, met name een goed uitgerekte spiraalvormige meridiaan.

Om te begrijpen hoe de asana eruit zou moeten zien en hoe deze het vaakst wordt uitgevoerd door beginners met onvoldoende strekking, presenteren we drie illustraties uit Myers' boek Anatomical Trains. In de onderstaande afbeelding kun je deze oefening zien uitgevoerd door een yoga-instructeur, gevorderde student en beginner.

De gestrekte spiraalmeridiaan die van de rechterheup over de linkerschouder naar de rechterkant van het hoofd loopt, stelt de instructeur in staat zijn hand op de grond te leggen en naar het plafond te staren.

Gestrekte studenten kunnen dit niet. Ze worden gehinderd door de verkorte delen van de meridiaan. Korte heupbuigers voorkomen bijvoorbeeld dat studenten hun romp in een rechte lijn rechttrekken.

De beginner heeft de rotators van de heup en hamstrings niet gestrekt, daarom kan hij de heup niet volledig buigen zodat de hoek bij de knie 90 graden is. Daarom kan de rug niet volledig recht worden en blijft het hoofd in de schouders getrokken.

Laten we eens kijken hoe deze asana wordt uitgevoerd.

1. Plaats uw voeten op een afstand die ongeveer gelijk is aan de lengte van uw been, strek uw armen zijwaarts uit.

2. Draai je voeten naar rechts: rechts - 90 graden, links - 45 graden.

3. Buig je rechterknie zodat de hoek tussen het onderbeen en de dij 90 graden is. Het linkerbeen blijft recht.

4. Strek bij inademing de ruggengraat omhoog.

5. Met een uitademing vouwt u het lichaam naar rechts (terwijl de linkervoet op de pad gaat) en plaatst u uw linkerhand achter de rechterknie. Als rekken het toelaat, plaats dan je handpalm op de grond; zo niet, plaats je linkerhand gebogen bij de elleboog op je rechterknie of op een blok.

6. Strek je rechterhand omhoog en naar voren, kijk langs je hand naar het plafond.

7. Zorg ervoor dat de knie van het linkerbeen niet buigt. De borst is uitgeklapt en zoveel mogelijk geopend, de buik is ontspannen.

Van de voet tot de vingertoppen moet het lichaam in een rechte lijn staan. Het is beter om de asana voor een spiegel uit te voeren om onjuiste doorbuigingen op te merken en te corrigeren. Als het bekken bijvoorbeeld te hoog is geheven en een rechte lijn breekt, probeer het dan te laten zakken. Als dit niet werkt, heb je korte heupbuigers en is het tijd om te gaan strekken.

Parivritta stambhasana (spiraalvormige draaiende houding)

Deze schijnbaar ongelooflijke draai is eigenlijk niet zo moeilijk om te doen. Bovendien is op deze manier strekken erg prettig.

1. Sta met je voeten wijd en draai je tenen naar buiten.

2. Buig je knieën zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen het onderbeen en de dij.

3. Plaats je handpalmen op je knieën aan de binnenkant van je been en duw met je handen, alsof je je benen verder naar de zijkanten duwt.

4. Strek de wervelkolom uit en kantel het lichaam met een uitademing parallel aan de vloer.

5. Strek een arm uit met de elleboog naar beneden en de vingers omhoog.

6. Draai het lichaam ten minste 90 graden terwijl u de arm draait. Strek het evenwijdig aan de grond, niet rond je rug.

7. Volg de draai van het lichaam met je hoofd, kijk naar de bovenschouder.

De belangrijkste verdraaiing vindt plaats in het thoracale gebied, de lendenen blijven gefixeerd en recht. De heupen moeten evenwijdig aan de vloer zijn, het lichaam moet precies in het midden staan, zonder vervorming.

Deze houdingen zijn ontworpen om de gezondheid te behouden en de juiste positie van botten, spieren en fascia te herstellen. Sport niet als uw spieren gespannen zijn. Luister naar je gevoelens en overweeg de mogelijkheden van je eigen lichaam om niet het tegenovergestelde effect te krijgen.