Oefeningen voor osteochondrose om pijn te verlichten en mobiliteit terug te krijgen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Eenvoudige sets van bewegingen om de spieren te versterken en flexibiliteit te ontwikkelen.

Is uw rug- en nekpijn geassocieerd met osteochondrose?

Osteochondrose is een ernstige en in veel gevallen erfelijke ziekte waarbij de bloedtoevoer naar het kraakbeen en de ossificatie (ossificatie) van de botten verstoord zijn.

Dergelijke problemen beginnen vaak in de kindertijd of de puberteit en kunnen leiden tot verschillende misvormingen van het skelet, zoals ernstige thoracale kyfose (bult) of veranderingen in de kop van het dijbeen.

Tegelijkertijd wordt aanhoudende of terugkerende rug- en nekpijn, waarbij sommige artsen osteochondrose van de wervelkolom diagnosticeren, vaak veroorzaakt door andere redenen, zoals:

• spasmen of schade aan de spieren rond de wervelkolom;
• uitsteeksel of hernia van de tussenwervelschijf;
• spierpijn - spierpijn;
• artrose is de vernietiging van kraakbeen.

Voor dergelijke aandoeningen kan pijn worden verlicht door te oefenen, maar zorg er eerst voor dat de aandoening geen medische aandacht vereist.

Wanneer naar een dokter gaan?

Er zijn een aantal symptomen waarbij je een bezoek aan de huisarts niet kunt uitstellen:

• de pijn is constant of acuut, erger 's nachts, in een liggende positie;
• pijnlijke gevoelens strekken zich uit tot een of beide ledematen;
• er is zwakte, gevoelloosheid of tintelingen in een of beide ledematen;
• er is zwelling of roodheid op de rug;
• gewicht wordt zonder duidelijke reden verminderd;
• problemen met de darm- of blaascontrole.

Als de pijn mild is, af en toe optreedt, bijvoorbeeld na een lange dag op het werk, kunt u uw conditie verbeteren door te sporten.

Hoe om te gaan met nekpijn

Een meta-analyse van wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining het beste is voor aspecifieke nekpijn.

Meerdere experimenten tegelijk 1.

2.

3. Bevestigde goede resultaten van een reeks eenvoudige dumbbell-oefeningen.

Welke bewegingen moet je uitvoeren om de spieren te versterken?

Bij de meeste van de onderstaande oefeningen zijn gewichten betrokken. Om te beginnen zijn lichte dumbbells van 1 à 2 kilogram of zelfs flesjes water of zand van 0,5 liter geschikt.

Om de spiertonus te behouden, moet u echter na verloop van tijd de belasting verhogen. Daarom is het beter om meteen opvouwbare dumbbells te kopen.

Armen opheffen met dumbbells

Hef je gestrekte armen voor je lichaam totdat de dumbbells het niveau van je sleutelbeenderen bereiken. Blokkeer uw ellebogen niet - houd ze licht gebogen.

Laat de dumbbells naar achteren zakken en herhaal opnieuw. Zorg ervoor dat uw schouders niet tot aan uw oren komen en niet naar voren komen. Loop soepel en controleer de daalfase.

Voer twee of drie benaderingen 10-15 keer uit. Wanneer u gemakkelijk 15 herhalingen kunt voltooien, verhoogt u het gewicht van de dumbbells.

Staande halterarmen

Sta rechtop, neem dumbbells, buig je ellebogen lichtjes. Span je buikspieren aan en laat je schouders zakken. Spreid je armen naar de zijkanten om evenwijdig aan de vloer te zijn, terwijl je tegelijkertijd je handen uitbreidt met je duimen naar beneden. Laat de ledematen langzaam naar achteren zakken en herhaal opnieuw.

Til je schouders niet op, houd je nek recht, kijk vooruit. Doe twee tot drie sets van 10-15 herhalingen.

Gebogen over arm met dumbbells

Kantel het lichaam naar voren tot evenwijdig aan de vloer, strek je rug. Als het onder je knieën trekt, buig dan je benen voor comfort.

Neem dumbbells en houd ze in rechte, neergelaten handen. Richt je blik op de vloer voor je. Spreid je armen naar de zijkanten tot op hetzelfde niveau als het lichaam, laat ze naar achteren zakken en herhaal.

Voer soepel en gecontroleerd uit, gebruik geen momentum. Doe twee of drie benaderingen 10-15 keer.

haalt zijn schouders op

Sta rechtop, houd de dumbbells in neergelaten armen, uitgestrekt naar de zijkanten van het lichaam. Breng je schouders naar je oren, houd even vast en laat je weer zakken. Doe twee of drie benaderingen 10-15 keer.

Versterking nek in statische

Voor deze oefening heb je een expander of gewone riem nodig. Ga rechtop staan en plaats een lus van een fitnesselastiek of hoofdband om de achterkant van je hoofd. Pak het vrije uiteinde met beide handen vast en trek het naar voren.

Weersta de trek door uw hoofd 5 seconden recht en recht te houden. Rust dan een beetje en herhaal nog drie keer.

Draai vervolgens de lus zodat het uiteinde van de riem of expander aan de zijkant zit en herhaal hetzelfde - trek aan het projectiel met je hand en verzet je, terwijl je je hoofd recht en recht houdt.

Probeer gedurende 5 seconden je best - trek zo hard als je kunt om de nek recht te houden, zonder naar één kant te scheeftrekken. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Welke oefeningen te doen om te strekken?

Voor een van de oefeningen heb je een matje en een massageroller nodig. Maar dat laatste kan achterwege blijven.

uitrekken borst spier

Ga in de deuropening staan, plaats je onderarmen parallel aan elkaar op de stijlen. Zet een been naar voren, verplaats je lichaamsgewicht ernaar en trek je borst de kamer uit.

Als de deuropening te breed en ongemakkelijk voor je is, kun je de beweging anders verplaatsen. Ga met je gezicht in een hoek staan, plaats je onderarmen verticaal op de muren aan weerszijden ervan en duw je borst naar voren.

Houd de pose 10 seconden vast, rust en herhaal nog twee keer. Verhoog geleidelijk de tijd in de positie tot 30 seconden per keer.

Rug strekken oppervlakte nek

Deze eenvoudige oefening kun je gewoon aan je bureau doen. Strek je rug, ontspan en laat je schouders zakken, kijk vooruit. Beweeg je hoofd naar achteren om een dubbele kin te creëren.

Blijf recht vooruit kijken. Voel de achterkant van je nek uitrekken. Houd 5 seconden vast, ontspan en herhaal nog drie of vijf keer.

Uitrekken op video-

Voor deze oefening heb je een massageroller nodig. Zo niet, dan kunt u een opgerolde deken gebruiken.

Ga op de grond liggen, plaats de roller onder je bovenrug in het gebied van de schouderbladen. Hef je handen op en vouw je vingers achter je nek. Laat je hoofd en bekken op de grond zakken en ontspan in deze positie. Om te beginnen is 10 seconden voldoende, na verloop van tijd kunt u deze tijd met drie keer verlengen.

Als je een massage op de roller doet, kun je in deze positie ook je bovenrug rollen.

Hoe vaak oefenen?

In de hierboven aangehaalde wetenschappelijke artikelen trainden mensen een uur per week gedurende een periode van 20 weken tot een jaar.

U kunt dit uur opsplitsen in handige segmenten. In één experiment probeerden ze bijvoorbeeld 60 minuten per week, 20 - drie keer of 9 minuten per dag te oefenen. De resultaten waren in alle groepen.

Een andere studie toonde aan dat zelfs vijf keer per week twee minuten krachttraining voldoende was om de pijnniveaus in 10 weken aanzienlijk te verminderen.

Kies dus een schema dat voor jou werkt, maar stretchen kun je het beste elke dag doen. Het duurt niet meer dan 5 minuten.

Hoe om te gaan met rugpijn

Krachtoefeningen en lichaamsstabilisatiebewegingen worden gebruikt om ongemak te verlichten. De eerste versterken de spieren van de rug- en buikspieren, de laatste leren ze om goed te werken om de wervelkolom te ondersteunen.

Sommige complexen omvatten ook 1.

2. Oefeningen voor het strekken van de spieren van de achterkant van de dij, het ontwikkelen van flexibiliteit van de lumbale wervelkolom en het verlengen van de spieren - heupbuigers.

Deze bewegingen helpen om de beperkingen die worden veroorzaakt door een zittende levensstijl los te laten en te bewegen zonder pijn.

Welke oefeningen te doen voor spierkracht en kernstabilisatie?

Doe elke oefening in vijf sets van 30 seconden. Ga verder met een moeilijkere variant als het je lukt om de laatste benadering met de ideale techniek te voltooien en niet moe te worden.

draaien

Ga op je rug liggen, plaats je handen achter je hoofd, buig je knieën in een rechte hoek en plaats je voeten op de grond. Span je buikspieren aan en til je schouders en schouderbladen van de vloer. Ga terug naar beneden en herhaal.

Leg je vingers niet op de achterkant van je hoofd, houd je ellebogen opzij - beweeg ze niet naar voren, terwijl je je hoofd omhelst. Als je niet aan deze voorwaarde kunt voldoen, kruis dan je armen over je borst en doe dat.

Dood beestje

Ga op je rug liggen, buig je heupen en knieën in een rechte hoek en strek je armen voor je lichaam uit.

Strek tegelijkertijd uw rechterbeen en strek uw linkerarm boven uw hoofd uit, maar plaats ze niet op de grond. Keer terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met de andere ledematen. Ga door met wisselen van positie.

Om de beweging moeilijker te maken, kunt u gewichten aan de enkels toevoegen en dumbbells in uw handen houden.

Kant plank

Plaats een onderarm op de grond, draai naar de zijkant en lijn het lichaam uit zodat het lichaam en de benen zich in hetzelfde vlak bevinden. Strek je vrije hand omhoog. Houd de positie vast en probeer het bekken niet te laten zakken tot het einde van de nadering.

Om de beweging moeilijker te maken, til je het been bovenop.

Je benen optillen en handen op je buik liggen

Ga op je buik liggen, strek je benen en strek je armen naar voren. Hef alle ledematen tegelijkertijd op, span je bilspieren aan de bovenkant aan, laat jezelf weer op de mat zakken en herhaal. Als het te moeilijk is, tilt u om de beurt de andere arm en het andere been op.

Om de oefening moeilijker te maken, plaats je gewichten op je enkels en pak je dumbbells.

Vogel - hond

Ga op handen en voeten. Hef je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op en strek ze evenwijdig aan je lichaam. Houd twee seconden vast, laat je terug naar de grond zakken en herhaal aan de andere kant.

Als u uw evenwicht niet kunt bewaren, probeer dan eerst een arm en vervolgens een been afzonderlijk op te heffen. Om het nog ingewikkelder te maken, neem je dumbbells en plaats je gewichten op je enkels.

Bil brug

Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je handen naast je lichaam, handpalmen naar beneden. Til je bekken van de grond en strek je lichaam in één lijn van knieën tot schouders. Houd even vast, knijp in je billen, laat jezelf weer op de grond zakken en herhaal.

Om de oefening ingewikkelder te maken, voert u deze uit op één been, en strek u het andere been en houdt u het in gewicht.

Plank

Ga steunend op je onderarmen staan, span je buikspieren en billen aan, richt je blik op de grond. Let op de positie van de onderrug: als deze begint te buigen en je kunt het niet weerstaan, maak dan de oefening af.

Om de beweging moeilijker te maken, til je een been op.

Welke oefeningen te doen om te strekken?

Doe elk gedurende 20 seconden. Alle oefeningen duren ongeveer 5 minuten.

Knieën naar de borst trekken terwijl je ligt

Ga op je rug liggen, til beide knieën op en trek ze dichter naar je borst. Druk je onderrug tegen de grond en vergroot het bereik voorzichtig door je handen onder je knieën te plaatsen.

Een knie optrekken naar de borst

Ga op je rug liggen, trek een knie dichter naar je borst, wikkel je handen vanaf de achterkant om je heup en grijp je vingers in een slot. Laat het andere been op de grond. Houd de positie gedurende de toegewezen tijd vast, verdiep het stuk voorzichtig, breng dan je voet terug naar de grond en herhaal op het andere been.

Achterkant van de dij stretch

Ga op je rug liggen en til een gestrekt been op. Als je kunt, wikkel je handen om het gebied onder je knie en trek je naar je toe. Lukt dit niet, gebruik dan een riem of expander: doe een lus over je been, pak de uiteinden van het elastiek vast en trek naar je toe. Herhaal op de andere ledemaat.

Piriformis rekken

Ga op je rug liggen, buig je knieën. Rol je rechterheup opzij en plaats je enkel op de knie van je linkerbeen. Pak je linkerknie vast en trek hem dichter naar je borst, waardoor de rek groter wordt. Herhaal aan de andere kant.

uitrekken spanner brede fascia van de dij

Ga op je rug liggen, spreid je armen naar de zijkanten zodat je lichaam met armen lijkt op de letter "T", en strek je handen uit met je handpalmen naar de grond. Buig je rechterbeen bij de knie en laat het naar de linkerkant van het lichaam zakken, waarbij je het lichaam draait. Draai je hoofd naar rechts en kijk naar je hand.

Houd uw rechterschouder en schouderblad plat op de grond en laat ze niet achter uw voet aan draaien. Houd vast voor de toegewezen tijd en herhaal aan de andere kant.

Houding cobra's

Ga op je buik liggen, strek je benen, buig je ellebogen en laat je handpalmen op de grond rusten.

Leun op je handen, til je schouders en borst van de vloer. Beweeg uw handpalmen verder van het lichaam om de belasting van de onderrug te verlichten, probeer de thoracale wervelkolom te buigen, druk de voorkant van de dijen op de grond.

Let op de sensaties in je onderrug. Als er ongemak ontstaat, laat u dan een beetje zakken en beweeg uw armen verder naar voren.

Kat - kameel

Ga op handen en voeten. Buig je rug en laat je hoofd zakken, alsof je in het midden van je ruggengraat wordt gegrepen en naar het plafond wordt getrokken. Houd de pose een paar seconden vast en buig dan terug als een kat.

Wissel af tussen deze posities, beweeg soepel en adem diep.

De vierkante spier van de onderrug strekken

Ga op je knieën en laat je bekken zakken tot je hielen. Buig voorover en ga op je buik op je heupen liggen. Strek je armen voor je lichaam en spreid je handpalmen op de grond.

Breng je rechterhand in een kruis over de linker en voed het lichaam naar links. Voel de rechterkant uitrekken. Houd de pose vast en herhaal dan aan de andere kant.

Staande quadriceps rekken

Ga rechtop staan, buig een been bij de knie, pak je voet met je hand en trek je hiel naar je bil. Als dit gemakkelijk is, kantel je bekken dan naar achteren - stel je voor dat je je schaambeen naar je navel trekt. Dit verhoogt de spanning aan de voorkant van de dij. Voer op beide benen uit.

Hoe vaak oefenen?

Doe deze training 5 dagen per week. Eerst een blok krachtoefeningen, dan stretchen.

Op drukke dagen kun je de sessie inkorten en slechts één set van elke oefening plus het rekblok doen. Deze mini-workout duurt maximaal 15 minuten.

Als je thuis werkt, probeer dan pauzes te nemen tijdens je werkdag. Dit is goed voor je houding en helpt de schade van lang zitten te verminderen.