Hoe nekspanning te verlichten en pijn te voorkomen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Werken aan een computer is bijna altijd een abnormale rughouding en een naar voren gestrekt hoofd. Lifehacker toont oefeningen die de stijve nekspieren helpen strekken en ontspannen, waardoor pijn en andere problemen met de cervicale wervelkolom worden voorkomen.

Wanneer u op een computer werkt, en nog meer op een laptop, beweegt de nek in de regel naar voren.

Dit veroorzaakt overmatige spanning in de nekspieren, die worden gedwongen om het hoofd in een niet-fysiologische positie te ondersteunen.

Wanneer het hoofd naar voren komt en de schouders worden opgetild, worden de bovenste trapeziusspier en de suboccipitale spieren gespannen. De sternocleidomastoïde spier daarentegen rekt uit en verliest zijn tonus.

Na verloop van tijd wennen de spieren eraan om constant gespannen te zijn, dus je kunt ze niet zo gemakkelijk ontspannen.

Bovendien groeien collageenvezels van de fascia rond de spieren en fixeren ze in de verkeerde positie: zodat het je nu comfortabel lijkt.

Gespannen nekspieren kunnen hyperlordose van de cervicale wervelkolom veroorzaken, een aandoening waarbij de nek overmatig naar voren wordt uitgerekt.

Dit belemmert op zijn beurt de bloedtoevoer, kan een hernia tussen de wervels veroorzaken, een zenuw afknellen en andere problemen.

Om uzelf niet ziek te maken, moet u regelmatig uw nekspieren strekken en de voorgestelde oefeningen uitvoeren. Sommige kunnen gemakkelijk worden uitgevoerd, zelfs op de werkplek of in de auto, terwijl andere een bal, kleed of elastische band nodig hebben. Ze kunnen thuis of in de sportschool worden gedaan.

Contra-indicaties - ernstige nekpijn of bestaande ziekten van de cervicale wervelkolom: hernia, beknelde zenuw of andere. In dit geval heeft u gekwalificeerde hulp van een arts en het advies van een fysiotherapeut nodig.

Oefeningen voor de nekspieren

1. Trainen met een massagebal

Voor deze oefening heb je een kleine, harde bal nodig. Er zijn speciale massageballen die op AliExpress te bestellen zijn, dubbel of enkel. U kunt in plaats daarvan een tennis- of golfbal gebruiken.

Ga op een mat liggen met een bal onder een kant van je nek aan de basis van je hoofd. Begin je kin te laten zakken en probeer je borst aan te raken. Doe dit 10 keer en herhaal aan de andere kant van je nek.

Na deze oefening kun je de bal eenvoudig op en neer in je nek rollen als de spieren stijf aanvoelen.

Tijdens de massage kun je de punten voelen waar de spierspanning bijzonder sterk is. Dergelijke punten zullen aanvoelen als strakke knobbels, die behoorlijk pijnlijk zijn om met een bal op te drukken. Bewerk deze gebieden goed totdat de spieren zacht zijn.

Rol je nek niet in het midden, direct over de ruggengraat, rol de bal over de spieren van de nek aan weerszijden ervan.

2. De nekspieren strekken tijdens het staan

Ga rechtop staan met een hand op de achterkant van je hoofd en de andere op je kin. Trek je kin naar beneden en de achterkant van je hoofd omhoog, je nek gaat naar achteren.

Deze oefening helpt de suboccipitale en trapeziusspieren te strekken en te ontspannen.

3. De nek strekken tijdens het zitten

Ga zitten en leun met je rug tegen de muur. Trek de achterkant van je hoofd omhoog en maak een "dubbele kin". Houd deze pose 5-10 seconden vast. Herhaal 3-5 keer.

4. De nek strekken zonder rugsteun

Deze oefening kun je gemakkelijk overal doen, bijvoorbeeld aan je bureau. Ga op de rand van een stoel zitten en verplaats uw lichaamsgewicht naar de zitbeenknobbels: zo komt de rug in een neutrale positie.

Strek de achterkant van je hoofd omhoog en maak een "dubbele kin". Houd deze positie 5-10 seconden vast, herhaal dit 3 keer.

5. Rekken met je handen

Plaats een hand op je hoofd en trek het voorzichtig opzij en naar voren. Houd 10 seconden vast, herhaal 3 keer in elke richting.

Tijdens deze oefening worden de trapeziusspieren goed gestrekt.

6. Rekken met een achterover leunen

Nu moet je de sternocleidomastoïde spier strekken zodat er geen onbalans is.

Trek hiervoor je nek opzij en naar achteren. Houd je hoofd 5-10 seconden in deze positie, herhaal 3 keer in elke richting.

Met deze oefeningen verlicht u spanning in uw nek, verlicht u vermoeidheid en voorkomt u problemen met uw cervicale wervelkolom.