Waarom hardlopers vaak pijn in de bovenrug krijgen en hoe er vanaf te komen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Meestal verwacht u na lange runs pijn in het onderlichaam te voelen, vooral in de benen. Maar om de een of andere reden doet de bovenrug pijn. Het is mogelijk en noodzakelijk om dit op te lossen! Dit artikel geeft advies van chiropractoren en fysiotherapeuten.

Pijn in de bovenrug na lange runs is een veel voorkomend probleem. Naarmate de afstand groter wordt, beginnen veel hardlopers hevige pijn te ervaren in het gebied tussen of onder de schouderbladen. Het gevoel is best draaglijk, maar het begint te irriteren, omdat je begrijpt dat je nog steeds moet rennen en rennen.

Oorzaken van pijn

Fysiotherapeut Ben Shatto zegt dat de meeste pijn wordt ervaren door beginners, vooral degenen zonder coach. Dit gebeurt om verschillende redenen: een slechte looptechniek, een slechte houding en zwakke rugspieren.

1. Hoge belasting op de bovenrug. Omdat het hele lichaam werkt tijdens het hardlopen, worden tegen het einde van een lange training niet alleen de benen, maar ook het lichaam vermoeid. Als gevolg hiervan, onmerkbaar voor ons, begint het hoofd het lichaam te overtreffen, strekt zich naar voren uit, we beginnen te hangen. Het hoofd voor ons lichaam legt extra druk op de bovenrug.

Het is te vergelijken met een bowlingbal op een stok. Het niveau houden is eenvoudig genoeg. Maar zodra je de bal een beetje naar voren kantelt, wordt de belasting onmiddellijk gevoeld - het wordt veel moeilijker om hem vast te houden. Zo is het ook met het hoofd: ons lichaam moet veel meer spieren bij het werk betrekken dan bij de juiste houding.

2. Verkeerde handpositie tijdens het hardlopen. We kunnen ze ofwel te hoog of te dicht bij het lichaam houden. Dit gebeurt meestal als we moe beginnen te worden: de schouders gaan omhoog, er ontstaat overmatige spanning. Bovendien beginnen sommige mensen hun armen te veel heen en weer te zwaaien, en anderen houden ze juist te gespannen en onbeweeglijk.

Chiropractor Nick Studholme raadt af om te hard met je armen te zwaaien. Ze moeten in de juiste richting bewegen: de vuist bevindt zich ter hoogte van uw dijbeen en wordt vervolgens opgetild ter hoogte van de elleboog van de andere gebogen arm.

3. De bron van pijn is misschien niet waar het pijn doet. Alleen omdat je op bepaalde plaatsen pijn voelt, wil nog niet zeggen dat ze bronnen van pijn zijn. Thomas Hyde, hoogleraar sportgeneeskunde aan de Western States University, geeft een voorbeeld van een onderzoek dat naar fascia keek. Wanneer de fascia aan de onderkant van de wervelkolom strak staat, veroorzaakt dit een reactie in de tegenovergestelde schouder. Dat wil zeggen, het is mogelijk dat de pijn in de bovenrug tijdens het hardlopen wordt veroorzaakt door problemen die veel lager van oorsprong zijn.

Er zijn ook onderzoeken die aantonen dat overgevoelige zenuwen die zich net onder de huid bevinden, de oorzaak kunnen zijn van pijn. De repetitieve beweging van hardlopen kan ervoor zorgen dat deze zenuwen verstrikt raken in huidweefsel, met irritatie en onaangename pijn tot gevolg.

4. Verandering in pH-waarde. De productie van melkzuur kan de zuurgraad veranderen. Hoe meer je rent, hoe meer je spieren vermoeid raken, hoe meer melkzuur zich ophoopt in je lichaam, hoe sterker de zenuwrespons en pijnsensaties. Er zijn speciale gels om de pH-waarde te herstellen en acupressuur om de zenuwen te helpen. Dit zijn echter slechts hulpmiddelen, zonder welke we opnieuw met het grootste probleem worden geconfronteerd - een zwakke rug en een onjuiste looptechniek.

5. Zittend werk en bevriezing in smartphones. De meeste hardlopers, behalve professionele atleten en coaches, zijn gewone mensen die het grootste deel van hun werkdag aan hun bureau doorbrengen of constant iets op hun smartphone lezen. Ze hangen vaak voorover, en dit legt extra druk op de cervicale wervelkolom, schoudergordel en rug. En als we al wandelend onze houding min of meer aankunnen, dan geeft ons lichaam het tijdens het hardlopen op.

Opdrachten

Dr. Shatto beveelt speciale oefeningen aan die de onderste en middelste trapeziusspieren, de ruitvormige spieren, evenals de spieren langs de wervelkolom en aan de basis van de nek versterken: push-ups, de armen naar achteren trekken met een expander, "superman" op de vloer en dergelijke.

Studholm raadt aan te werken aan de serratus anterior spieren, die langs de ribben en onder de schouderbladen lopen. De moeilijkheid is om deze spieren bij het werk te betrekken zonder de bovenste spieren te betrekken, die dominant zijn (dat wil zeggen, ze worden het vaakst gebruikt).

Het is ook belangrijk om die spieren te versterken die ons lichaam niet laten opkrullen, en de nek en schouders - om constant naar voren te strekken als gevolg van langdurig zittend werk op de computer.

We raden je ook aan om video's te bekijken met oefeningen voor de rug en een juiste houding:

• .
• .
• .
• .