Waarom visceraal vet gevaarlijk is en hoe er vanaf te komen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een dikke buik kan je je leven kosten.

Wat is visceraal vet?

Visceraal vet Visceraal vet is een soort vet dat zich ophoopt in de buikholte en zich bevindt in de buurt van vitale organen, waaronder de lever, maag en darmen.

In onderstaande video wordt eerst het onderhuidse vet uitgelicht, daarna het visceraal vet.

In de regel komt overtollig visceraal vet voor bij zwaarlijvige mensen. Maar omdat het zich binnenin, onder de buikspieren, bevindt, garandeert een relatief kleine buik de afwezigheid ervan niet.

Over het algemeen verstoren overtollige hoeveelheden vet - onderhuids of visceraal - de hormonale profielen, veroorzaken ze ontstekingen in het lichaam en verhogen ze het risico op een ernstige ziekte. Het viscerale wordt echter als bijzonder gevaarlijk erkend.

Waarom visceraal vet gevaarlijk is

Vet is meer dan alleen energieopslag voor een regenachtige dag. Vetcellen - adipocyten - geven hormonen, groeifactoren en pro-inflammatoire cytokinen af die naburige cellen, weefsels en organen aantasten en het metabolisme veranderen.

In vetweefsel, net als in andere cellen van het lichaam, zijn er verschillende soorten macrofagen - cellen die bacteriën en beschadigd weefsel vernietigen. Macrofagen van het M2-fenotype beschermen tegen ontstekingen, terwijl de cellen van het M1-fenotype deze juist versterken.

Wanneer de hoeveelheid visceraal vet toeneemt, verschuift de balans PPARδ / β: The Lobbyist Switching Macrophage Allegiance ten gunste van metabolisme naar obesitas wordt geassocieerd met ophoping van macrofagen in vetweefsel van macrofagen M1. Ze beginnen metabole obesitas te produceren: de paradox tussen visceraal en onderhuids vet, ontstekingscytokines interleukines-6, tumornecrosefactor-alfa (TNF-α) en het hormoon resistine. De rol van resistine als regulator van ontsteking: implicaties voor verschillende menselijke pathologieën.

Dit alles leidt tot chronische ontstekingen in het lichaam en dit op zijn beurt tot atherosclerose Ontsteking en atherosclerose, Visceraal vetweefsel en atherosclerose, cardiovasculaire aandoeningen Hart- en vaatziekten onder invloed van overtollig visceraal vet, De verdeling van lichaamsvet, in het bijzonder visceraal vet, is geassocieerd met cardiometabole risicofactoren bij vrouwen met obesitas en metabole Metabole obesitas: de paradox tussen visceraal en onderhuids vet, waarom visceraal vet slecht is: mechanismen van het metabool syndroom, waaronder verlies van insulinegevoeligheid en diabetes Visceraal vetmassa heeft sterkere associaties met diabetes en Prediabetes dan andere antropometrische obesitas-indicatoren bij Koreaanse volwassenen, vergelijking van de associaties van body mass index en metingen van centrale adipositas en vetmassa met coronaire hartziekten, diabetes en mortaliteit door alle oorzaken: een onderzoek met gegevens van 4 Britse cohorten 2e type.

Bovendien zijn verhoogde hoeveelheden resistine in verband gebracht met ziekten zoals osteoporose, astma, de ziekte van Crohn, chronische nierziekte, auto-immuunziekten (lupus erythematosus) en kanker.

Sommige onderzoeken tonen ook aan dat visceraal vet ontstekingsmarkers en vetzuren afgeeft die de lever binnenkomen via de poortader. Na verloop van tijd kan dit leiden tot vetophoping in de lever, verminderde insulinegevoeligheid en diabetes.

Hoe weet u of u overtollig visceraal vet heeft?

Om de aanwezigheid van visceraal vet nauwkeurig te bepalen, moet een computertomografie (CT) of magnetische resonantiebeeldvorming (MRI) worden uitgevoerd. Deze tests zijn echter duur.

Maar er is een meer betaalbare manier om een idee te krijgen van hoeveel vet zich heeft opgehoopt in de buikstreek - door de middelomtrek te meten. Ondanks de eenvoud van de methode, wordt het veel gebruikt in ziekenhuizen en geeft het computertomografiescans van intra-abdominaal vet, antropometrische metingen en 3 niet-obese metabole risicofactoren, metingen van abdominale obesitas beoordeeld op viscerale adipositas en relatie tot coronair risico, redelijk nauwkeurig resultaten.

Verdeel eerst de ruimte tussen de onderste rib en het uitstekende bekkenbeen (iliacale kam) doormidden - dit is waar je je taille meet. Vaak loopt deze lijn ter hoogte van de navel, maar niet altijd.

Wikkel vervolgens een maatmeter om uw middel. Zorg ervoor dat de tape helemaal plat tegen het lichaam ligt. Sta ontspannen tijdens de meting, zuig niet in uw maag.

Als de taille groter is dan Wat is visceraal vet?, gericht op buikvet, diagnose en behandeling van het metabool syndroom 88-92 cm bij vrouwen en 102 cm bij mannen, is het waarschijnlijk dat er overtollig visceraal vet aanwezig is.

Het goede nieuws is dat u niet veel hoeft af te vallen om uw gezondheidsrisico's te verminderen. Zelfs een kleine hoeveelheid gewichtsverlies en een afname van de middelomtrek verbetert de insulinegevoeligheid, bloeddruk en een laag cholesterolgehalte aanzienlijk.

Hoe te eten om visceraal vet te verminderen?

In plaats van strikte diëten die instortingen en een reeks extra kilo's bedreigen, kunt u uw eetgewoonten veranderen in gezondere en geleidelijk visceraal vet kwijtraken.

Eet meer eiwitten

Eiwit verhoogt het gevoel van verzadiging, verbruikt extra kilocalorieën voor opname en helpt de spiermassa te behouden. En hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie er wordt besteed aan het onderhouden ervan, ook in rust.

Mensen wiens dieet 1-1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht bevat, hebben over het algemeen hogere eiwitdiëten geassocieerd met een hoger HDL-cholesterol en een lagere BMI en middelomtrek bij Amerikaanse volwassenen. Inname van macronutriënten als voorspellers van 5-jaar veranderingen in tailleomtrek Lager lichaamsvet en middelomtrek dan degenen die niet genoeg eiwitten consumeren.

Eet bij elke maaltijd minimaal 9-10 gram eiwit.

Voeg kip, eieren, kwark en Griekse yoghurt, rode vis, kikkererwten, bonen en andere peulvruchten toe aan uw dieet - allemaal gezonde bronnen van voedingseiwitten, die ook rijk zijn aan micronutriënten en vitamines.

Eet oplosbare vezels

Vezels zijn voedingsvezels die niet door het lichaam worden opgenomen. Ze kunnen onoplosbaar en oplosbaar zijn: de eerste verlaten het lichaam onveranderd, de laatste veranderen in een gelachtige substantie in de dikke darm en worden gefermenteerd door bacteriën.

Oplosbare vezels vertragen de opname van koolhydraten en voorkomen een piek in de bloedsuikerspiegel na een maaltijd. Bovendien beïnvloedt het vezels en prebiotica: mechanismen en gezondheidsvoordelen door de hormonen ghreline, YY-polypeptide en glucagon-achtig peptide vrij te geven, wat de eetlust vermindert en langer zorgt voor verzadiging.

Het helpt om vet in het taillegebied kwijt te raken zonder strikte caloriebeperking. Het consumeren van 14 gram extra vezels per dag gedurende vier maanden draagt bij aan een verlies van ongeveer 2 kg, en elke 10 gram vermindert de ophoping van visceraal vet met 3,7%.

Streef ernaar om ten minste 25 gram vezels per dag te consumeren als je een vrouw bent en 38 gram als je een man bent.

Voeg granen, volkoren brood, peulvruchten, peren, appels, abrikozen en nectarines, amandelen, lijnzaad en zonnebloempitten, zoete aardappelen, zemelen, broccoli en spruitjes toe aan je dieet.

Vermijd suikerhoudende dranken en bezuinig op suiker

Suikerhoudende dranken zijn direct gerelateerd aan de hoeveelheid visceraal vet. Fructose, een enkelvoudig koolhydraat dat voorkomt in tafelsuiker, speelt een sleutelrol.

Een studie wees uit dat 10 weken consumptie van suikerhoudende fructosedranken leidt tot een significante toename van visceraal vet. Dezelfde hoeveelheid koolhydraten uit water met glucose bouwt vet op in het hele lichaam, niet alleen in de buik.

Een omgekeerd verband wordt ook waargenomen: slechts negen dagen dieet met zetmeel in plaats van suiker vermindert de hoeveelheid visceraal vet bij kinderen met 10%.

Als je niet zonder dessert kunt, kies dan fruit, mengsels van noten en gedroogd fruit, zaden - deze voedingsmiddelen zijn op zijn minst rijk aan oplosbare vezels en gezonde vitamines en mineralen.

Welke diëten helpen het visceraal vet te verminderen?

In theorie zou elk dieet met een calorietekort moeten resulteren in het verlies van visceraal vet, maar in de praktijk blijken sommige eetpatronen beter te werken dan andere.

Dieet met weinig koolhydraten

Verschillende onderzoeken tegelijk Associatie van afname van de inname van koolhydraten met afname van buikvet tijdens een 3 maanden durend matig koolhydraatarm dieet bij niet-obese Japanse patiënten met type 2 diabetes, effecten van de samenstelling van macronutriënten in de voeding op de lichaamssamenstelling en vetverdeling tijdens gewichtsbehoud en gewichtsverlies heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten het visceraal vet sneller verminderen dan vetarme maaltijdplannen.

Dus, in één Een dieet met minder koolhydraten en meer vet vermindert buik- en intermusculair vet en verhoogt de insulinegevoeligheid bij volwassenen met een risico op diabetes type 2 experiment, een dieet met weinig koolhydraten (43% van het totale aantal calorieën) hielp deelnemers om 11% van visceraal vet in acht weken. De andere groep, die meer koolhydraten consumeerde (55%), verloor in dezelfde tijd slechts 1% van hun taillevet.

Een andere studie toonde aan dat het verminderen van koolhydraten een goede prestatie was om visceraal vet te verwijderen, zelfs met een calorierijk dieet. Deelnemers die 1.855 kcal per dag aten met 9% koolhydraten verloren significant meer visceraal vet dan degenen die 1.562 kcal per dag aten met 60% koolhydraten.

Het keto-dieet is een van de opties voor een koolhydraatarm dieet. Het kan een goed hulpmiddel zijn om buikvet te verminderen. Raadpleeg een arts of diëtist voordat u ermee begint.

Intermitterend vasten

Intermittent fasting houdt in dat je eetperiodes afwisselt zonder beperkingen en een volledig verbod op voedsel of sterk verminderde calorieën. Heb bijvoorbeeld 1-3 keer per week honger of beperk calorieën tot een minimum.

Een van de mildere opties is intermitterend vasten. Dit is een routine waarbij je de dag opdeelt in periodes van eten en vasten. Laten we zeggen dat je 8 uur eet en de volgende 16 vast.

Een overzicht van wetenschappelijke studies heeft aangetoond dat intermitterend vasten effectief is in het verminderen van buikvet. In 6-24 weken kunt u 4-7% visceraal vet verliezen in Hoe zich te ontdoen van visceraal vet, en tegelijkertijd uzelf niets ontzeggen op dagen van normale voeding.

Hoe om te gaan met visceraal vet door te sporten?

Doe aan aerobe oefeningen

Aerobic, of cardio, is fysieke activiteit waarbij uw spieren voldoende zuurstof hebben om te werken. Dit zijn stevige wandel-, hardloop-, zwem-, fiets-, dans- en andere oefeningen die je lang kunt doen zonder rust en verbranding in de spieren.

Aërobe oefening verbrandt effectief Een dosis-responsrelatie tussen aërobe oefening en vermindering van visceraal vet: systematische review van klinische proeven met visceraal vet en doet het veel beter Een systematische review en meta-analyse van het effect van aerobe vs. weerstandsoefening training op visceraal vet krachttraining. In 10-16 weken aerobe training kunt u het effect van inspanning op visceraal vetweefsel bij volwassenen met overgewicht: een systematische review en meta-analyse van 15 tot 45% visceraal vet verliezen zonder dieet.

Om dit effect te bereiken, moet u regelmatig sporten - minstens drie keer per week, lange sessies van 60 tot 120 minuten plannen en werken met een hartslag van 60-85% van uw maximale hartslag (220 is uw leeftijd × 0, 6 –0, 85).

Tegelijkertijd worden de beste resultaten behaald door een combinatie van aerobe en intensieve intervaltraining (HIIT). In één experiment verminderde dit trainingsregime het visceraal vet met 45% in slechts 8 weken.

Probeer HIIT

Dit is een trainingsmethode waarbij korte perioden van maximale intensiteit worden afgewisseld met pauzes van rust of herstelactiviteit. Bijvoorbeeld als je 20 seconden zo hard rent als je kunt en dan 10 seconden jogt.

In het HIIT-formaat kunt u elke aerobe oefening uitvoeren: hardlopen, fietsen, werken aan cardiovasculaire apparatuur, maar ook krachtbewegingen met uw lichaamsgewicht of extra gewicht. Door de hoge intensiteit verbrandt zo'n workout meer calorieën dan tegelijkertijd rustige cardio.

Effect van intervaltraining met hoge intensiteit op totale, abdominale en viscerale vetmassa: een meta-analyse van wetenschappelijke onderzoeken heeft aangetoond dat HIIT even effectief is in het verminderen van visceraal vet als aerobe oefeningen, maar dat het tegelijkertijd veel tijd kost. intervaltraining vs. matige intensiteit continue training over lichaamssamenstelling bij volwassenen met overgewicht en obesitas: een systematische review en meta-analyse 40% minder tijd.

Als je het erg druk hebt, is dit een goede optie om je middelomtrek te verkleinen. Maar houd er rekening mee dat hoge intensiteit soms moeilijk kan zijn, en HIIT werkt alleen goed als je je best doet. Probeer bijvoorbeeld 1-2 cardiosessies te vervangen door intensieve intervaltrainingen van 15-25 minuten.

Waar moet u nog meer op letten bij het omgaan met visceraal vet?

Krijg genoeg slaap

Gebrek aan slaap vermindert de insulinegevoeligheid en de niveaus van het hormoon leptine, waardoor u een vol gevoel krijgt, en verhoogt ghreline en cortisol, hormonen die de honger en het verlangen naar suikerhoudend voedsel doen toenemen.

Samen is dit een ernstige slaapduur en vijf jaar buikvetaccumulatie in een minderheidscohort: de IRAS Family Study, Associatie tussen verminderde slaap en gewichtstoename bij vrouwen, Associaties tussen korte slaapduur en centrale obesitas bij vrouwen verhoogt uw kansen op abdominale obesitas. In één onderzoek verzamelden mensen die 6 uur per nacht sliepen bijvoorbeeld 26% meer visceraal vet in zes jaar dan degenen die 7-8 uur sliepen.

De kwaliteit van de slaap is ook van belang. Mensen die last hebben van slaapapneu - slaapstoornissen door ademhalingsproblemen - lopen meer risico op het ontwikkelen van abdominale obesitas dan mensen die dat niet hebben.

Leer omgaan met stress

Zelfs als u uw dieet verandert en uw lichamelijke activiteit verhoogt, kan visceraal vet hardnekkig in het lichaam blijven bestaan als gevolg van chronische stress.

Net als gebrek aan slaap, verhoogt stress Stress en hormonen, Minireview: glucocorticoïden - voedselinname, abdominale obesitas en rijke landen in 2004. En hoe meer van dit hormoon wordt geproduceerd, tot het laatst.

Het elimineren van stressvolle gebeurtenissen uit je leven of het veranderen van de kenmerken van het zenuwstelsel zodat je plotseling van een angstig persoon verandert in een misselijkheid zal niet werken. Maar je kunt je reacties op negatieve gebeurtenissen bestrijden.

Gelukkig zijn hier wetenschappelijk bewezen tools voor. Bijvoorbeeld yoga Een gerandomiseerde vergelijkende studie van yoga en ontspanning om stress en angst te verminderen, Snelle vermindering van stress en anxiolyse bij noodlijdende vrouwen als gevolg van een intensief yogaprogramma van drie maanden, Vereniging van yogabeoefening en serumcortisolspiegels bij patiënten met chronische parodontitis met stressgerelateerde angst en depressie, antidepressieve werkzaamheid en hormonale effecten van Sudarshana Kriya Yoga (SKY) bij alcoholafhankelijke personen, meditatie Mindfulness-meditatietraining verandert stressgerelateerde amygdala rusttoestand functionele connectiviteit: een gerandomiseerde gecontroleerde studie en respiratoir Effect van korte termijn praktijk van ademhalingsoefeningen op autonome functies bij normale menselijke vrijwilligers, activering van de voorste prefrontale cortex en het serotonerge systeem wordt geassocieerd met verbeteringen in stemming en EEG-veranderingen veroorzaakt door zen-meditatie bij beginners, klinische bruikbaarheid van versnelde ademhaling als concentratie meditatieoefening stress en zowel in de loop van de lessen als daarna.