Hoe u flexibiliteit in de bovenrug kunt ontwikkelen en waarom u dit nodig heeft?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Gebrek aan activiteit en lange uren doorgebracht in één positie maken de thoracale wervelkolom tot slaaf. Dit is slecht voor de ademhaling en de gezondheid van de lumbale en cervicale wervelkolom. Maar lichaamsbeweging kan de schade van een zittende levensstijl helpen verminderen en de flexibiliteit en houding verbeteren.

Het versterken van de thoracale wervelkolom is om twee redenen tegelijk schadelijk voor de gezondheid:

1. Moeite met ademhalen … Elke wervel in het thoracale gebied is verbonden met de ribben, die betrokken zijn bij de ademhaling. Het gebrek aan mobiliteit in de thoracale wervelkolom maakt het moeilijk om diep en vrij te ademen.
2. Pijn in de onderrug en nek verschijnt … Om de stijfheid van de thoracale wervelkolom te compenseren, worden de cervicale en lumbale regio's te mobiel, wat een negatieve invloed heeft op hun gezondheid.

Controleer voordat je met de oefeningen begint eerst hoeveel je ze nodig hebt.

Beweeglijkheidstests van de thoracale wervelkolom

1. Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën, druk je onderrug op de grond. Strek je armen recht boven je hoofd en plaats je polsen op de grond. Als je polsen de grond niet raken of je onderrug loslaat, is je mobiliteit niet voldoende.

2. Ga rechtop staan met je armen over je borst gekruist, zodat je polsen op tegenoverliggende schouders liggen. Draai je schouders eerst de ene kant op en dan de andere. Tegelijkertijd moet het bekken op zijn plaats blijven. Vraag een vriend om vanaf de achterkant te beoordelen of er beperkingen zijn bij het draaien in een willekeurige richting.

Als je onvoldoende mobiliteit hebt of beperkingen hebt, kunnen de volgende oefeningen je helpen dit te verhelpen.

Mobiliteitsoefeningen

Roloefening

We hebben je al verteld hoe je uitrolt op een massageroller. Dit apparaat is geweldig voor het ontwikkelen van thoracale mobiliteit.

Oefentechniek

• Ga op een roller liggen en plaats deze onder uw thoracale wervelkolom.
• Kruis je armen voor je borst, buig je knieën.
• Terwijl u inademt, duwt u het lichaam naar achteren en bereikt u de bovenkant van het hoofd op de grond. Buig je onderrug niet, de beweging vindt plaats in de thoracale wervelkolom.
• Met een uitademing, breng het lichaam terug.

Herhaal deze oefening 10 keer. Doe het langzaam en voorzichtig.

Doorbuiging in het thoracale gebied tijdens het staan

Oefentechniek

• Sta rechtop met je voeten bij elkaar en strek je armen boven je hoofd.
• Haal diep adem.
• Terwijl je uitademt, leun je achterover en buig je in de thoracale wervelkolom.
• Om te voorkomen dat u uw onderrug gebruikt, spant u uw bilspieren aan voordat u gaat buigen en houdt u de spanning vast tijdens de oefening.

Herhaal de oefening 10 keer. Doe het langzaam en blijf 2-3 seconden in de uiterste positie. Beheers de doorbuiging en schakel de onderrug niet in.

Op handen en voeten op de vloer draaien

Deze oefening zal helpen bij het ontwikkelen van rotatiemobiliteit.

Oefentechniek

• Kniel op de grond, plaats een hand op de elleboog in het midden tussen je benen en leg de andere achter je hoofd.
• Draai langzaam naar de zijkant van de arm achter je hoofd.

Doe 5 herhalingen van deze oefening aan elke kant.

Zijwaartse bochten

Oefentechniek

• Ga op je hielen op de grond zitten, leg je handen achter je hoofd.
• Draai naar de zijkant 45 graden of minder.
• Kantel je lichaam opzij zodat één elleboog naar beneden is.
• Strek je lichaam en keer terug naar de startpositie.

Herhaal deze oefening 5 keer in elke richting.

Als je beperkingen in één richting hebt, gebruik dan de volgende oefening om dit op te lossen.

Mobiliteitsbeperkingen oplossen

Neem een dubbele massagebal. In plaats daarvan kun je twee tennisballen in een gewone sok gebruiken. Plaats de ballen diagonaal onder de thoracale wervelkolom.

Als je beperkingen hebt om naar rechts te draaien, plaats de ballen dan zo dat de rechter lager is. Als de beperkingen aan de linkerkant zijn - vice versa.

Oefentechniek

• Ga op de ballen liggen, laat je bekken op de grond zakken, buig je benen op de knieën en leg je handen achter je hoofd.
• Doe bekkenheffingen of bereik de gluteale brug. Je kunt de oefening zonder gewicht doen. Maar voor een betere studie neem je een dumbbell of kettlebell in je handen.
• Voer de oefening 5-10 keer uit en beweeg dan een beetje zodat de ballen op een ander deel van de thoracale wervelkolom liggen. Werk elke sectie door.

Het ontwikkelen van de mobiliteit van de thoracale wervelkolom kan de schade van een zittende levensstijl helpen verminderen, de flexibiliteit en houding verbeteren.