Hoe de slikoefening te doen om flexibiliteit en balans te ontwikkelen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Eenvoudige beweging voor blessurepreventie in sport en het dagelijks leven.

Oefening "slikken", of horizontale balans, is een houding waarin een persoon op het ene been staat, het andere recht strekt en het weer optilt om te falen, het lichaam kantelt en zijn armen naar de zijkanten spreidt.

Deze positie ziet er niet moeilijk uit, maar om deze correct uit te voeren en langer dan een paar seconden vast te houden, kan het meer dan een week duren. Tegelijkertijd ontwikkelt de "zwaluw" verschillende aspecten van fysieke fitheid, en als u besluit deze pose onder de knie te krijgen, zult u veel voordelen ontvangen.

Wat zijn de voordelen van de oefening "slikken"?

• Ontwikkelt balans. Het handhaven van een eenbenige houding leert het lichaam om te stabiliseren en het evenwicht te bewaren in moeilijke omstandigheden. Op de lange termijn beschermt dit zowel in de sport als in het dagelijks leven tegen blessures.
• Versterkt spieren. Tijdens de uitvoering van de "zwaluw" werken de spieren van de voet, onderbeen en de voorkant van de dij, billen en extensoren van de rug, en de spieren van de kern.
• Verbetert de flexibiliteit. De oefening rekt zachtjes de spieren op de achterkant van de dij en ontwikkelt de mobiliteit van de bovenrug.
• Verlicht rugpijn. Het versterken van de bilspieren, de kern en de onderrugspieren helpt de houding en biomechanica van beweging te verbeteren, wat een positieve invloed heeft op de gezondheid van de wervelkolom.
• Corrigeert onevenwichtigheden. Bij oefeningen op beide benen kan één ledemaat het grootste deel van de belasting opnemen, terwijl bij bewegingen aan één kant beide dezelfde hoeveelheid werk zullen krijgen. Op de lange termijn helpt dit om onevenwichtigheden aan te pakken.

Hoe de slikoefening correct uit te voeren?

Deze oefening vereist geen speciale training en leidende bewegingen. Het enige - voer eerst de pose uit naast een muur of stoel om je aan te houden als je je evenwicht verliest.

• Breng je benen bij elkaar, hef je armen opzij tot schouderhoogte. Neem een been naar achteren en plaats het op je teen.
• Voel hoe het gewicht gelijkmatig over de voet van het ondersteunende ledemaat wordt verdeeld. Strek beide knieën, span je heupen, bilspieren en buikspieren aan, strek je borst en laat je schouders zakken.
• Hef uw staande been naar achteren op en buig tegelijkertijd in de onderrug parallel aan de vloer. Idealiter zou het vrije been minimaal horizontaal moeten zijn, maar als je nog steeds te weinig rek hebt, probeer dan de hoogst mogelijke hoogte te bereiken.
• Trek je borst naar voren en omhoog, waarbij je je nek recht houdt en je schouders recht.
• Buig je knieën niet, zorg ervoor dat je bekken en schouders niet opzij draaien.
• Houd de pose zo lang als nodig vast en laat tegelijkertijd je been naar je tenen zakken en strek je lichaam.
• Herhaal op het andere been.

Welke fouten moeten worden vermeden?

1. Zak niet onderuit. Strek je borst en breng je schouders naar achteren en naar beneden. Vooruitkijken helpt voorkomen dat de borstkas wordt verlaagd.

2. Buig je knieën niet - dit verbreekt de houding en voorkomt dat je de achterkant van je dijen goed kunt strekken.

3. Draai uw bekken niet opzij. Houd je heupen en schouders recht, ook als je je been lager moet laten zakken.

Hoe vaak en hoe lang moet je de slikoefening doen?

Je kunt deze beweging elke dag gebruiken, bijvoorbeeld als onderdeel van een trainingsroutine of als een van de pre-workout warming-up oefeningen.

Houd de positie 10-15 seconden of vijf ademhalingscycli vast, doe 2-4 keer op elk been. Na verloop van tijd, wanneer het lichaam leert om het evenwicht te bewaren en de spieren van de benen niet meer branden, kunt u de tijd verlengen tot 30 seconden of meer complexe variaties toevoegen.

Hoe de oefening "slikken" te compliceren?

Als je de zwaluw gemakkelijk 30 seconden kunt vasthouden en geen technische fouten maakt, probeer dan de volgende opties.

Met gesloten ogen

Zelfs als je zelfverzekerd op één been staat, zal het gebrek aan visuele informatie je doen wankelen. Probeer je te concentreren op hoe je voet zich voelt: stel je drie punten voor langs de randen van het kussen en de hiel, en houd je aandacht op deze driehoek.

Op een onstabiele basis

Je kunt het BOSU balance board of platform uitproberen. Zorg er wel voor dat u zich aan iets houdt om letsel bij een val te voorkomen.

Op een beperkte ondersteuning

Presteren op een smalle ondergrond zoals een turnbank, stoeprand of boomstam is in feite niet moeilijker dan "slikken" op de vloer, maar in het begin zul je je ongemakkelijk voelen door de visuele component.

Hef je benen naar voren

Dit is een combinatie van "slikken" met een extra beweging - het been naar voren houden. Deze combinatie van oefeningen zal je evenwichtsgevoel op de proef stellen en meer spieren belasten.

Ga rechtop staan, spreid uw armen zijwaarts en til uw gestrekte been naar voren tot de maximaal mogelijke hoogte. Houd deze houding een paar seconden vast en beweeg dan dit ledemaat terug in de "zwaluw". Zet de positie weer een tijdje vast, beweeg je been naar voren, wacht even en laat het zakken.

Maak vijf van deze banden aan elke kant. Wissel je benen om de andere keer af.

Hurken

Ga in een slik staan, buig dan je ondersteunende been en doe een kwart squat. Probeer de steunknie iets naar buiten te draaien. Probeer bij het verlaten van de squat je vrije been hoger te tillen. Fixeer de "slik" gedurende 2-3 seconden en herhaal de oefening. Maak 5-10 van deze ligamenten met een pauze in de "slikken" voor elk been.