Hoe de plie squat te doen om je heupen aan te spannen en flexibiliteit te ontwikkelen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een beetje ballet in je krachtprogramma.

Wat is plie squat?

Een plie squat is een beweging waarbij je je voeten ongeveer twee keer zo breed plaatst als je schouders, je tenen en knieën naar de zijkanten draait en jezelf in die positie op de grond laat zakken.

De naam van de oefening komt van het gelijknamige balletelement plie, waarbij ook de knieën en tenen naar buiten gericht zijn.

In tegenstelling tot choreografie is er bij krachttraining geen duidelijke definitie voor plie squats. Sommige mensen denken dat dit een andere naam is voor sumo squats, anderen dat het twee verschillende oefeningen zijn.

Het is moeilijk te zeggen wie hier is. Maar aangezien bij powerlifting hurken met een brede stand en de tenen naar de zijkanten gedraaid "sumo" wordt genoemd en de term "plie" vaker wordt gebruikt voor een super-inversiebeweging zonder gewicht, zullen we aannemen dat dit verschillende oefeningen zijn.

Waarom hurkt de plie?

Er wordt aangenomen dat plie squats de adductoren goed pompen, die zich aan de binnenkant van de dij bevinden. Deze laatste zijn verantwoordelijk voor het bij elkaar brengen van de heupen, dus het is logisch om aan te nemen dat bij een brede stand van de benen de belasting erop groter zal zijn.

De wetenschappelijke gegevens hierover zijn echter dubbelzinnig: niemand heeft de eversielaag bestudeerd met extra gewicht in de handen, en de meningen over sumo squats lopen uiteen.

Bijvoorbeeld in het experiment G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. De activering van de bilspier-, dij- en onderrugspieren in verschillende squatvariaties uitgevoerd door competitieve bodybuilders: implicaties voor weerstandstraining de klassieke versie van de oefening.

Tegelijkertijd, in een andere studie B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analyse van romp- en onderste ledematenspieren in drie verschillende squatoefeningen bij atleten en niet-sporters / Sportwetenschappen voor gezondheid - met de deelname van atleten en amateurs - zo'n verschil werd niet gevonden.

We vonden ook een wetenschappelijk werk M. Kim, J. Kim. Vergelijking van spieractivatie van de onderste ledematen met balletbewegingen (releve en demi-plie) en algemene bewegingen (hielstijging en squat) bij gezonde volwassenen / Journal of Physical Therapy Science, waarin ballet demi-plie (inversie half-squat) en reguliere squat werden vergeleken met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. De eerste oefening bleek de billen beter te activeren. Maar in het experiment werd het uitgevoerd in de eerste positie - met de hielen bij elkaar en de tenen uit elkaar.

Zo kan squatten de adductor- en bilspieren intenser belasten, vooral omdat de binnenkant van de dij echt pijn doet na omgekeerde squats.

Bovendien is de oefening nuttig voor diegenen die de beperking in de mobiliteit van de heupgewrichten willen wegnemen. De omgekeerde positie, vooral onder belasting, kan uw bewegingsbereik vergroten en u iets flexibeler maken.

Hoe de plie squat te doen?

Probeer om te beginnen deze oefening zonder gewichten om de techniek onder de knie te krijgen en de perfecte voetpositie te vinden waarin u uw evenwicht niet verliest.

Ga rechtop staan, plaats je voeten twee keer zo breed als je schouders en draai je tenen ongeveer 60 graden. Houd je handen voor je borst of leg ze aan je riem - wat het prettigst is.

Houd je rug recht, trek je bekken een beetje naar achteren en laat jezelf in een hurkzit zakken totdat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je knieën naar je sokken wijzen.

Als je knieën naar binnen beginnen te krullen terwijl je in de squat afdaalt, is de kans groot dat je de stretch mist. Zet je voeten wat smaller en probeer het opnieuw.

Als je je evenwicht verliest, probeer dan je tenen wat minder opzij te draaien, of doe de oefening naast een steun, vasthoudend.

Welke schelpen kun je plie squat doen

Je kunt de plie squat met vrijwel elk apparaat doen. Het hangt allemaal af van wat er beschikbaar is en hoeveel je de spieren wilt belasten.

Met één dumbbell

Kies een geschikt gewicht voor de halter, draai deze loodrecht op de vloer en pak de pannenkoeken aan één kant met beide handen vast.

Hurk terwijl je de dumbbell in je uitgestrekte armen houdt.

Met kettlebell

Het is handiger om een kettlebell vast te houden dan één dumbbell, kies daarom, indien mogelijk, dit projectiel voor plie.

Pak de boeg van de kettlebell met beide handen vast, plaats je benen wijd en gehurkt, en probeer niet te veel naar voren te leunen.

Met uitbreiding

Vouw de lange expandertape dubbel, steek je voeten in de resulterende lussen en druk ze op de grond. Pak het midden van het elastiek vast met een rechte, smalle greep en doe een normale plie squat.

In onderstaande video zie je de optie met een dumbbell, maar je kunt het ook gewoon met een elastische band doen.

Hoe kun je de plie squat ingewikkelder maken?

Naast het toevoegen van weerstand, kun je de beweging ook harder maken.

Bereik vergroten

Deze optie is geschikt voor diegenen die met een dumbbell of kettlebell ploeteren, een goede stretch hebben en deze nog meer willen vergroten.

Zet je voeten op twee stabiele steunen van gelijke hoogte, zoals trappen of stoelen. Hurk, het gewicht verlagen tot onder het ondersteuningsniveau.

Op de tenen klimmen

Deze optie zal helpen om de spieren van de benen extra te pompen en de belasting van de heupen te vergroten als gevolg van statische retentie.

Voer een plie squat uit, sluit aan de onderkant, til je hielen van de vloer, ga naar je tenen, leg ze terug en herhaal.

Ga door met het verhogen en verlagen van uw hielen, waarbij u uw knieën uit elkaar houdt en uw rug recht.

Rimpel toevoegen

Laat jezelf in een plié zakken en zwaai op het laagste punt in een klein bereik. Dit zal extra druk uitoefenen op de heupen, die onder spanning komen te staan.

Voeg een zijkrul toe

Deze optie zal goed werken op de schuine buikspieren.

Plaats je handen achter je hoofd en spreid je ellebogen naar de zijkanten. Doe een hurkzit, til dan een knie op en strek je elleboog ernaartoe, waarbij je het lichaam duidelijk opzij draait.

Ga dan terug naar de squat en buig voorover naar de andere kant als je naar buiten gaat. Blijf om de andere keer links en rechts afwisselen.

Hoe u plie squats in uw trainingen kunt opnemen

Doe om de 1-2 weken plie squats, naast andere beenbewegingen zoals lunges, dumbbells, single-legged squats en uitspringen. Zo pomp je alle spieren van de onderste ledematen goed op.

Plie met uw lichaamsgewicht, voer drie tot vijf sets van 20-25 keer uit om de beenspieren goed te trainen. Als je dumbbells of kettlebells gebruikt, begin dan met drie sets van 8-10 herhalingen en werk dit geleidelijk op tot 12-15 herhalingen.

Het belangrijkste is dat je aan het einde van de nadering spanning in de spieren voelt, maar tegelijkertijd een goede vorm van beweging kunt behouden: buig je rug niet en wikkel je heupen en knieën niet naar binnen.

Plie-squats zonder gewichten werken goed voor intervalcardio-workouts. Als onderdeel van dergelijke complexen kun je het combineren met andere bewegingen op het onder- en bovenlichaam en 30-40 seconden achter elkaar zonder rust uitvoeren.

Je kunt ook meerdere opties voor plie squats tegelijk combineren. Maak bijvoorbeeld de volgende combinatie, werkend gedurende 30 seconden:

• normale squat-laag;
• plie squat met pulsatie aan de onderkant;
• hurkzit met het lichaam opzij draaien;
• plie squat met een stijging op de tenen.