Rekken voor fietsers: 4 eenvoudige oefeningen om flexibiliteit te ontwikkelen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Bij het fietsen zijn de heupen, bilspieren, kuiten en hamstrings het meest betrokken. Vier eenvoudige oefeningen zijn gericht op deze specifieke lichaamsdelen.

Oefening nummer 1

Deze oefening zal helpen om je gluteus medius en gluteus maximus, onderrug en heupbuigers te strekken.

Ga op je rug liggen, gooi je linkerbeen over het rechter zodat de enkel op de dij ligt direct onder de knie van het gestrekte been, en de gebogen knie naar de zijkant kijkt. Buig vervolgens je gestrekte been, sla je armen om je dijbeen onder de knie en probeer het zo dicht mogelijk naar je borst te trekken.

Een moeilijkere optie: strek je rechterbeen, wikkel je handen om de enkel of voet en blijf optrekken, terwijl je de linkerknie van je af duwt. Houd deze positie 20 seconden vast en herhaal op het andere been.

Oefening nummer 2

Deze oefening traint een groot aantal spieren in het onderlichaam, waaronder de hamstrings, heupbuigers, bilspieren, quadriceps, soleus en kuitspieren. Hoe ouder we worden, hoe moeilijker het is om deze squat correct uit te voeren. Het kan zijn dat u de oefening de eerste keer niet kunt doen.

Zoek iets dat je kunt gebruiken voor ondersteuning: een stoel, bank of een reling. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk langzaam totdat de achterkant van je dijen je kuiten raakt. Kijk aan de onderkant recht vooruit om een neutrale rugpositie te behouden. Houd deze positie 30 seconden vast en ga dan omhoog. Volg nog twee benaderingen. Werk je diepe squat geleidelijk af tot 4-5 minuten.

Deze oefening rekt je bilspieren en heupen heel goed, waardoor je benen flexibeler worden. De heupgewrichten openen zich, de stabilisatie in het bekkengebied verbetert, het heen en weer zwaaien van het lichaam tijdens het trappen verdwijnt.

Oefening nummer 3

Deze oefening is voor vermoeide hamstrings.

Kies een steun die ongeveer of iets onder je middel ligt en plaats je voet erop. Begin vanuit deze positie langzaam naar voren te leunen in de richting van het gestrekte been. De rug moet vlak en waterpas zijn, het bekken mag niet ontvouwen.

Houd de buiging ongeveer 20 seconden vast en voel de trekkracht op de hamstring en de achterkant van de dij. Doe drie herhalingen op elk been. Breng de statische tijd geleidelijk aan op 30 seconden.

Oefening nummer 4

Deze oefening is een alternatief voor het vorige stuk. Open de deur of zoek een geschikte tafel, ga ernaast op de grond liggen. Breng uw rechterbeen omhoog zodat het evenwijdig is aan de deuropening of tafelpoot en laat uw hiel ertegen rusten. Begin een beetje naar voren te bewegen totdat je een rek voelt langs de achterkant van je dijbeen. Tegelijkertijd moet het bovenlichaam ontspannen op de grond liggen.

Om de spanning te verhogen, kunt u de voet naar u toe trekken. Houd deze positie 30 seconden vast en breng de tijd geleidelijk aan op één minuut. Strek op beide benen.

De oefening ontwikkelt flexibiliteit in de hamstrings en rekt de hamstrings, wat fietsers kan helpen knie- of rugpijn te voorkomen.

Alle vier de oefeningen zijn vrij eenvoudig uit te voeren en zullen niet lang duren. Besteed een paar minuten aan het strekken van uw vermoeide spieren en uw lichaam zal u belonen zonder pijn en met betere resultaten.