Hoe lunges te doen voor strakke heupen en billen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een gedetailleerde analyse van de techniek en een groot aantal variaties van de oefening.

Waarom lunges goed zijn?

Er zijn verschillende redenen om lunges in uw trainingen op te nemen. Deze oefening:

• Belast bilspieren en hamstrings beter dan squats en deadlifts.
• Versterkt de spieren-stabilisatoren van het bekken en de kern, pompt het evenwichtsgevoel.
• Met de juiste techniek is het veilig voor de knieën en inzetbaar tijdens revalidatie na blessures en operaties.
• Het heeft veel variaties, stelt je in staat om de focus naar verschillende spiergroepen te verleggen en tegelijkertijd het bovenlichaam en de kernspieren te pompen.

Hoe lunges correct te doen?

We laten je een paar belangrijke technische punten zien om je te helpen het meeste uit je lunges te halen.

1. Kantel je lichaam met een rechte rug

Deze positie ontlast de onderrug, beschermt de knieën tegen schuifkrachten en verhoogt de spanning in de spieren van de heupen en billen. Probeer de squat-test om de juiste houding te testen.

Val uit en vervang dan, zonder de positie van het lichaam en de heupen te veranderen, je staande been naar achteren zodat je een squat krijgt. Als je je op je gemak voelt, was de houding correct. Als u uw evenwicht niet kon bewaren, was de lichaamsbuiging in de uitval onvoldoende.

2. Zwaai niet van links naar rechts! … Stel je voor dat je schouders en heupen zich binnen de rechthoek bevinden. Tijdens de uitval moet hij even plat blijven als in de startpositie.

Als je heupen of schouders naar één kant vallen en je kunt het niet stoppen, dan heb je niet de kracht, flexibiliteit of balans om de oefening correct uit te voeren. Probeer het dus eerst met ondersteuning. Bijvoorbeeld de ringen vastpakken met je handen.

3. Buig of rond uw onderrug niet … Houd je nek in lijn met je rug, naar voren kijkend, niet omhoog.

4. Span je buikspieren aan … Een strakke buikspieren helpen je om in de juiste positie te komen en je lichaam te beschermen tegen onnodige wendingen.

5. Knijp niet in je billen.… Door de billen extra te belasten, voorkom je dat de heupen naar achteren gaan en in de juiste positie komen. Bovendien laat je de spieren op het laagste punt niet goed strekken, wat het effect van de oefening vermindert.

6. Til de hiel van het steunbeen niet van de vloer.… Dit is een belangrijke regel om je knieën te beschermen.

Het is het beste om lunges uit te voeren met stijve schoenen - dit maakt het gemakkelijker om je lichaamsgewicht naar je volledige voet te verplaatsen, en niet alleen naar voren.

7. Laat je knie niet naar binnen krullen … Het moet duidelijk vooruit kijken.

8. Spreid je benen niet wijd … Als je naar voren en naar achteren uitvalt, zorg er dan voor dat het voorbeen praktisch in lijn is met het achterbeen. U hoeft uw benen niet wijd te spreiden: dit bederft de vorm van de oefening en kan ontstekingen en pijn in de heupen veroorzaken.

9. Train op het volledige bereik, maar tot dusver is de juiste techniek bewaard gebleven. Onvolledige uitval vermindert spierspanning en voorkomt gewrichtsmobiliteit.

Als u zijwaartse lunges doet, hurk dan totdat u een neutrale lumbale positie kunt behouden.

Als je voorwaarts, achterwaarts of kruiselings uitvalt - tot er ongeveer 5-10 cm overblijft tussen de vloer en de knie achter het standbeen.

Hoe lunges te diversifiëren?

We laten u verschillende oefenmogelijkheden zien, zowel zonder apparatuur als met gewichten.

Terug lunges

Deze lunges worden als de veiligste voor de knieën beschouwd vanwege de verminderde schuifkracht. Daarbij pompen ze de heupen en billen net zo effectief als de stap voorwaartse optie.

Squats splitsen

Net als backlunges hebben ze een zacht effect op het kniegewricht.

Lunges in penetratie

Deze lunges helpen je om je kernspieren beter te belasten, je balans te verbeteren en meer calorieën te verbranden, maar ze verliezen het van de oefeningen ter plaatse in termen van het pompen van spieren.

Neem de tijd, probeer de juiste techniek te volgen en spreid je benen niet wijd. Om jezelf te trainen om correct te bewegen, zoek je een brede strook en beweeg je eroverheen.

Side lunges

De gluteus medius spieren en adductoren, de spieren aan de binnenkant van de dij, pompen goed. Houd je rug recht tijdens de oefening. Vouw je armen voor je uit of leg ze aan je riem.

Cross Lunge

Dergelijke aanvallen gebruiken de gluteusspieren iets meer vanwege het voorlopige rekken. Vergeet niet het lichaam naar voren te kantelen zodat de billen maximaal worden belast.

Kijk maar

Ze pompen gelijkmatig alle spieren door de constante verandering van posities, ontwikkelen coördinatie.

Slinger

Een hoop lunges naar voren en naar achteren. Doe eerst het ingestelde aantal keren met één been, verander dan en ga verder met het andere.

Lunges zijwaarts en kruiselings

Dit ligament is geweldig voor het pompen van je binnenste dijen en bilspieren. Om verwarring te voorkomen, doe je de nadering met één been, en dan wissel je en ga je verder met het andere.

Lunges op één been

Verhoogt de belasting van de spieren van de heupen en billen, maar vereist een goed evenwichtsgevoel en enkelmobiliteit. Probeer om te beginnen de ringen of TRX-lussen vast te houden.

Springen lunges

Verander je benen tijdens het springen. Spring niet hoog, maar laat jezelf voorzichtig zakken zodat je je knie niet op de grond stoot.

Achterwaartse zwaai lunges

Oefening met extra belasting van de bilspieren. Probeer uw been niet zo hoog mogelijk op te tillen, vooral niet bij een scherpe beweging: dit kan blessures tot gevolg hebben.

Maak de zwaai gecontroleerd, knijp de billen in het uiterste punt - op deze manier pomp je de spieren ten volle. Voer het ingestelde aantal keren met één been uit en ga dan verder met het andere.

Draaiende lunges

Deze aanvallen leggen extra druk op uw kernspieren - vooral uw schuine en heupbuigers. Druk niet met je handen op je nek, probeer het lichaam te draaien zodat je met je knie de elleboog kunt bereiken.

Cross lunges met knie- en ellebooggewricht

Nog een oefening met een goede belasting van de kernspieren. Raak je elleboog aan met je knie, wissel je benen om de andere keer af.

Puls

De oefening zal de spieren maximaal belasten: gedurende de hele aanpak zullen ze constant gespannen zijn. Maak verende bewegingen op en neer in een klein bereik.

Statische uitval

Een isometrische oefening die je dijspieren doet branden en om genade zal smeken. Fixeer de positie op het laagste punt en houd deze een bepaalde tijd vast. Begin met 20 seconden en werk je omhoog.

Lunges met knie-extensie

Oefening met de nadruk op de heupbuigers. Probeer niet om uw bewegingsbereik te overwinnen om letsel te voorkomen. Doe het de eerste paar keer voorzichtig en soepel, daarna de oefening krachtig, maar zonder plotselinge schokken.

Lunges met de hand op de grond

Naast de spieren van de dijen, belast het de kern goed en ontwikkelt het mobiliteit. Probeer volledig te draaien zodat je borst naar de muur wijst.

Springen in een lage uitval

Deze oefening zal uw spieren ernstig belasten en uw hartslag verhogen. Zeer geschikt voor intervalcomplexen. Probeer op hetzelfde niveau te bewegen en strek pas aan het einde van de nadering.

Voorwaartse lunges

Een andere optie voor extra belasting van de heupbuigers. Raak de palm van je voet aan op het bovenste punt. Als de rek niet genoeg voor je is, raak dan je onderbeen of knie aan.

Terug lunges met een cirkel

Oefening om heupmobiliteit te ontwikkelen. Probeer uw been hoger te tillen, maar doe dit voorzichtig om de spieren niet te verwonden.

Side lunges

De oefening belast de schuine buikspieren goed. Buig naar de zijkant, niet naar voren, probeer de vloer aan te raken met je hand.

Split squats met een halter op de schouders

Houd een neutrale rugpositie aan, hurk en sta soepel en onder controle op. Probeer eerst de bar split squat en voeg dan geleidelijk gewicht toe.

Lunges met dumbbells of kettlebells in één hand

Een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van coördinatie, kracht in de schouders en kernspieren. Geschikt voor gevorderde sporters.

Strek je tegenovergestelde arm opzij. Door de benadering, verplaats het gewicht naar de andere hand om het lichaam gelijkmatig te pompen en onbalans te voorkomen.

Overhead Barbell Lunges

Geweldige oefening voor het testen van schoudermobiliteit en ontwikkeling. Neem de halter iets wijder dan de joggrip en voer back-lunges uit. Wees voorzichtig met het gewicht: probeer eerst een reep van 15 kg, en als het je lukt om het evenwicht te bewaren, verhoog het gewicht dan geleidelijk.

Lunges met een expandertape

Dit is een lichte gewichtdragende oefening. Als bij het werken met een halter en halters het gewicht altijd hetzelfde is, kunt u met het elastiek de belasting verminderen bij het afdalen en verhogen bij het tillen.

Schuif de expandertape over je schouders en plaats het andere uiteinde onder de voet van je voorste been. Doe split squats terwijl je het elastiek met je handen vasthoudt.

Goblet lunges met kettlebell

De oefening legt extra druk op de armen, vooral de onderarmen. Pak de kettlebell, draai hem ondersteboven en houd hem dicht bij je lichaam. Laat het projectiel niet op de grond zakken tot het einde van de nadering.

Lunges met medicijnbal in twee richtingen draaien

Dergelijke aanvallen zullen niet alleen je benen pompen, maar ook je kernspieren. Vooral de schuine buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor het draaien van het lichaam. We hadden geen medicijnbal, dus we kregen een medicijnbal. Medballs zijn kleiner en comfortabeler om te oefenen.

Halterpers Lunges

Oefening belast bovendien de schoudergordel. Val naar voren of naar achteren en eindig met elke keer een staande halterpers.

Terug lunges vanaf de stap

Deze oefening zal helpen om je bewegingsbereik te vergroten en je spieren te belasten. Probeer eerst geen gewicht. Als je je zelfverzekerd voelt, pak dan dumbbells op.

Hoe train je

Er zijn verschillende manieren om lunges in je programma op te nemen. Kies degene die bij je past.

Lunges invoegen in krachttraining

Wissel lunges af met andere quads en bilspieren. Voor training met losse gewichten zijn back lunges of split squats het beste. Ten eerste is het bij dergelijke oefeningen gemakkelijker om het evenwicht te bewaren en ten tweede zijn ze het veiligst voor de knieën.

Voordat u gewichten gaat heffen, moet u ervoor zorgen dat u de oefening met de juiste techniek uitvoert en dat u tijdens het sporten uw evenwicht niet verliest. Probeer dan met de balk en bouw het gewicht geleidelijk op tot je 6-8 harde herhalingen per set krijgt. Doe 3-5 sets.

Vul je thuisworkouts aan met lunges

Als je thuis oefent zonder apparatuur, moeten lunges zeker deel uitmaken van je programma. Probeer om te beginnen eenvoudige opties: vooruit, achteruit, zijwaarts, dwars, vanaf een hoogte. Neem één oefening op in elke training en doe deze 10-20 keer voor elk been in 3-5 sets.

Doe lunges als onderdeel van intervaltraining

Lunges zorgen voor een goede belasting, zelfs zonder gewicht, en wanneer krachtig uitgevoerd, versnellen ze snel de hartslag en vermoeien ze de beenspieren.

Voor intervaltraining zijn springlunges, variaties met verschillende zwaaien en lichaamswendingen zeer geschikt. Kies één oefening per keer en neem deze op in je intensieve full-body workouts.