Squatprogramma voor wie mooie dijen en een strakke billen wil

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Acht weken thuisworkouts zonder apparatuur wachten op je.

Hoe squats je lichaam veranderen

Squats is een functionele beweging die we allemaal in het dagelijks leven doen. Elk krachttrainingsprogramma omvat ze, omdat ze veel voordelen hebben.

Versterkt de heupen en billen

Squats belasten perfect Kinematische en elektromyografische activiteitsveranderingen tijdens Back Squat met submaximale en maximale belasting van alle quadriceps-hoofden - spieren aan de voorkant van de dij, billen, achterkant van de dij, kuiten. Als je het hele achterwerk in één beweging wilt oppompen, gaat er niets boven squats.

Ondersteunt de gezondheid van de rug

Door de extensoren van uw rug en bilspieren te versterken met squats, biedt u 7 voordelen van squats en variaties om uw wervelkolom goed te ondersteunen en uw rug te beschermen tegen pijn.

Helpt meer calorieën te verbranden

Squats verbranden geen heupvet, dat is een mythe. Maar omdat bij deze oefening meerdere grote spiergroepen betrokken zijn, kost het lichaam veel energie om het te doen. Als resultaat verbrand je extra calorieën 7 Voordelen van squats en variaties om te proberen, waardoor je die extra kilo's sneller kwijtraakt.

Ontwikkel flexibiliteit

Full-range squats - zo diep als je kunt, ontwikkel je 7 voordelen van squats en variaties om enkel- en heupmobiliteit te proberen. Het resultaat is dat u zich in het dagelijks leven gemakkelijker kunt verplaatsen, op een lage bank of op de grond kunt gaan zitten en er vanaf kunt stappen.

Help het risico op letsel te verminderen

Squats versterken je been- en kernspieren, leren je je gewrichten en ruggengraat zo veilig mogelijk te positioneren en het evenwicht te bewaren. Dit alles helpt om het risico op blessures en pijn in het dagelijks leven te verminderen.

Wat zijn de kenmerken van dit squatprogramma?

In acht weken training leer je de juiste bewegingstechniek, verhoog je geleidelijk het aantal squats, ontwikkel je flexibiliteit, coördinatie en kracht.

Hier zijn een paar functies die het programma veelzijdig en effectief maken:

• Geen apparatuur … Je werkt met je lichaamsgewicht, zonder dumbbells en weerstandsbanden. Het enige is dat je voor sommige soorten squats een stabiele ondersteuning nodig hebt, zoals een stoel of voetstuk.
• Elk vaardigheidsniveau … Voordat je met het programma begint, doe je een korte test en ontvang je aanbevelingen over het belastingsniveau - vanaf welke fase je moet beginnen om alle bewegingen aan te kunnen en je benen goed te pompen.
• Diverse oefeningen … Het programma omvat verschillende soorten squats en een geleidelijke progressie van gemakkelijk naar moeilijk. Ten eerste zorgt dit voor een harmonieuze ontwikkeling van alle spiergroepen en ten tweede verveel je je niet.
• Rond formaat … Je doet verschillende soorten squats achter elkaar met weinig rust. Dit verkort uw trainingstijd, zorgt voor een goede training en helpt u meer calorieën te verbranden.

Aan het einde van het programma kun je doorgaan met squats voor verdere vooruitgang.

Wie zou het Squat-programma niet moeten doen?

Als je blessures en aandoeningen van de gewrichten van de benen en wervelkolom hebt gehad, of er veel overgewicht is, kun je beter beginnen met trainen met een ervaren trainer. De specialist kiest een last die u zeker aan kunt en zorgt ervoor dat alle bewegingen technisch correct en veilig worden uitgevoerd.

Als u niet in de gelegenheid bent om met een trainer te werken en u wilt dit programma toch proberen, raadpleeg dan uw arts voordat u met de training begint en houd uw toestand nauwlettend in de gaten. Stop onmiddellijk als u pijn ervaart.

Hoe correct te squatten

Om het maximale uit de oefening te halen, is het belangrijk om deze met de juiste techniek te doen. Hieronder laten we je zien hoe je klassieke of air squats doet, en laten we je een paar andere soorten zien die in het programma zullen worden opgenomen.

Lucht squats

Ga rechtop staan, plaats je voeten op schouderbreedte of iets smaller, draai de tenen van de voeten iets opzij. Plaats je handen aan je riem of sluit je voor je aan.

Trek je bekken een beetje naar achteren, buig je knieën en hurk zo diep als je kunt.

Zorg ervoor dat de rug recht blijft en niet rond wordt bij de onderrug, ook niet aan de onderkant van de oefening. Controleer ook of uw hielen plat op de grond staan en niet loskomen. Als je je rug niet recht kunt houden en je hielen ingedrukt, laat je dan zakken totdat je de techniek kunt volgen.

Zorg er bij het verlaten van de squat voor dat je knieën niet naar binnen krullen. Om deze fout te voorkomen, spreidt u ze een beetje uit als u opstaat.

Sumo squats

Met dit type squat kun je meer druk uitoefenen op de adductoren aan de binnenkant van de dij.

Plaats je voeten breder dan je schouders en draai de tenen van je voeten naar de zijkanten. Hurk over het volledige bereik, houd je rug recht en je voeten plat op de grond. Rol je knieën naar de zijkanten.

Pulse Sumo Squats

In deze variatie doe je bij het verlaten van de squat één kleine pulsatie - stijg en val een beetje terug, en pas daarna ga je rechtop staan.

Doordat je meer tijd in de squat doorbrengt, worden de spieren van de benen meer belast.

Spring squats

Deze beweging zorgt voor meer spanning op de spieren van de dijen door het explosieve einde.

Ga naar beneden, zoals bij een gewone squat, en omhoog, ga niet alleen omhoog, maar spring eruit.

Volg de techniek - de rug moet recht blijven, de voeten moeten precies op de grond worden gedrukt totdat je springt.

Split squats op één been

Deze squat-variant is veel beter. Vergelijking van EMG van de onderste extremiteit tussen de 2-benige squat en de gewijzigde single-leg squat bij vrouwelijke atleten, Hip- Muscle Activation Tijdens de Lunge, Single Leg Squat en Step-Up- en Over-oefeningen, Spieractiviteit in single- vs. Double-Leg Squats pompen de achterkant van de dij en bilspieren op dan een beweging op twee benen.

Ga een stap verwijderd van een stabiele steun staan met je rug ernaar toe, zet een voet erop. Leg je handen op je riem.

Buig je ondersteunende been en doe een squat, waarbij je je rug recht houdt. Zorg ervoor dat de botten van het bekken en de schouders een gelijkmatige rechthoek vormen, zonder vervormingen aan één kant.

Squats - "pistolen" op de stoel

Deze oefening bouwt balans en mobiliteit op, legt veel druk op je dijspieren en bereidt je voor op uitdagende pistoolvariaties.

Ga naast een stoel staan met je rug er naar toe. Hef een been laag op en doe een squat op een stoel. Het is belangrijk om deze beweging soepel en onder controle uit te voeren, en niet op een grote manier te floppen.

Houd uw been omhoog en sta op uit de stoel. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat de knie niet naar binnen krult.

Squats - "pistolen" vanuit de stoel

Ga op de rand van een stabiele steun staan met één been opgehangen. Strek je opgeheven been, buig de ondersteunende knie en laat jezelf zakken in een full range squat - zo laag als je kunt.

Sta op, draai de knie van het ondersteunende been iets opzij.

Pistool squats met ondersteuning

Deze beweging is zo dicht mogelijk bij het klassieke "pistool".

Ga naast een balie of deur staan. Voer de oefening uit met het volledige bereik, terwijl u de steun vasthoudt. Zorg ervoor dat de hiel van het steunbeen niet van de vloer komt en dat het verhoogde been deze niet aanraakt.

Muursquat

Dit is een isometrische oefening waarmee je een goede hamer in je dijen kunt krijgen.

Druk je rug tegen de muur en laat jezelf in een hurkzit zakken totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je heup- en kniegewrichten in een rechte hoek zijn gebogen.

Hoe een squat-programma te starten

Voordat u met het programma begint, moet u uw trainingsniveau bepalen. Doe hiervoor een eenvoudige test: doe zoveel mogelijk squats zonder te stoppen.

Kies op basis van de hoeveelheid met welke week je wilt beginnen:

• Minder dan 10 squats - het is te vroeg voor u om het programma te starten. Verhoog uw niveau van fysieke activiteit: loop meer, beklim trappen en doe maximaal vijf sets squats met een rust van 90 seconden per dag.
• 10-15 squats - start vanaf de eerste week van het programma.
• 15-25 squats - ga naar de derde week van het programma.
• meer dan 25 squats - start vanaf de vijfde week van het programma.

Hoe het squat-programma te doen

Train vier keer per week met een rustdag tussen de trainingen. Om het gemakkelijker te maken, kunt u het downloaden, afdrukken en gebruiken.

Eerste week

Doe de oefeningen na elkaar, met 60 seconden rust ertussen. Rust aan het einde van de cirkel 120 seconden en herhaal opnieuw.

• Air squats - 10 keer.
• Sumo squats - 10 keer.
• Split squats - 6 keer per been.
• Statische muur squat - zo duidelijk mogelijk.

Tweede week

De uitvoeringsregels zijn hetzelfde als in de eerste week. Rust 60 seconden tussen oefeningen, 120 seconden tussen cirkels. Maak twee cirkels.

• Air squats - 15 keer.
• Sumo squats - 12 keer.
• Split squats - 8 keer per been.
• Statische muur squat - zo duidelijk mogelijk.

Derde week

De regels zijn hetzelfde, maar doe er drie in plaats van twee cirkels.

• Air squats - 15 keer.
• Sumo squats - 15 keer.
• Split squats - 8 keer per been.
• "Pistolen" op de stoel - 6 keer per been.

Rust aan het einde van je training 120 seconden en doe een set jump squats. Doe zo vaak als je kunt. Probeer in elke les een beetje meer te doen, zelfs als je heupen branden (en dat zullen ze ook doen).

vierde week

De uitvoeringsregels zijn hetzelfde als in de derde week. Drie cirkels, rust tussen oefeningen 60 seconden, tussen cirkels - 120 seconden.

• Air squats - 18 keer.
• Sumo squats - 18 keer.
• Split squats - 12 keer per been.
• "Pistolen" op de stoel - 8 keer per been.

Rust aan het einde 120 seconden en doe point-blank squats.

vijfde week

Voer drie cirkels uit, rust 60 seconden tussen de oefeningen, 90 seconden tussen de cirkels.

• Air squats - 20 keer.
• Sumo squats - 20 keer.
• Split squats - 15 keer per been.
• "Pistolen" in het volledige bereik van de stoel - 6 keer per been.

zesde week

Werk op dezelfde manier als in de vijfde week.

• Air squats - 25 keer.
• Sumo squats - 25 keer.
• Split squats - 18 per been.
• "Pistolen" in het volledige bereik van de stoel - 8 keer per been.

zevende week

Voer drie cirkels uit, rust 45 seconden tussen de oefeningen, 90 seconden tussen de cirkels.

• Spring squats - 15 keer.
• Sumo squats met pulsatie - 15 keer.
• Split squats - 20 keer per been.
• "Pistolen" vanuit de stoel - 10 keer per been.

achtste week

Voer drie cirkels uit, rust 45 seconden tussen de oefeningen en 60 seconden tussen de cirkels.

• Spring squats - 20 keer.
• Sumo squats met pulsaties - 20 keer.
• Split squats - 20 keer per been.
• "Pistolen" met ondersteuning - 10 keer per been.

Welke moeilijkheden kunnen zich voordoen?

Je houdt het programma niet bij

Als u naar de volgende week gaat en het voorgeschreven aantal herhalingen niet kunt voltooien, gaat u terug naar de vorige week en doet u het opnieuw.

Je faalt bij een oefening

Full range pistolen en split squats vereisen een goede beweeglijkheid van de gewrichten en een gevoel voor evenwicht. Als je het programma goed doet, maar je bent niet in staat om moeilijke oefeningen te doen, ga dan door naar de volgende week en ga door met de moeilijke beweging van de vorige.

Vul het programma ook aan met rekoefeningen om de beweeglijkheid van de gewrichten te vergroten en beperkingen te verlichten.

Je knieën doen pijn

Full-range squats zijn niet schadelijk voor de gewrichten van de Optimizing Squat Technique. Maar als je te zwaar bent, een verkeerde techniek hebt, of beenproblemen hebt gehad, kunnen knieën of heupen pijn doen tijdens of na de training.

Stop in dit geval met trainen en laat uw lichaam rusten. Als de pijn meerdere dagen aanhoudt, raadpleeg dan een chirurg of orthopedisch chirurg.

Wat te doen na het einde van het programma

Als u uw voortgang niet wilt verliezen, moet u doorgaan met trainen. Er zijn twee opties.

Ga naar de sportschool en train met een halter en op simulators

Je hebt de juiste techniek onder de knie, voldoende kracht, mobiliteit en coördinatie ontwikkeld om met losse gewichten om te gaan en blessures te voorkomen.

Leer de best gewogen beenoefeningen en neem ze op in uw programma, waarbij u geleidelijk de belasting verhoogt.

Ga thuis verder met het programma, maar voeg gewicht toe

Je kunt dumbbells, weerstandsbanden, kettlebells of een trainingsvest kopen en opnieuw beginnen.

Laat je bij het kiezen van een lading leiden door je gevoelens. Als aan het einde van de set de beenspieren verstopt raken, maar je tegelijkertijd de beweging met de juiste techniek kunt uitvoeren, wordt het gewicht juist gekozen.