7 yoga-oefeningen voor een stevige en strakke billen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We hebben al heel wat artikelen over bilspieroefeningen gehad. Kortom, we hadden het over squats (met en zonder gewichten), of over verschillende schommels. Nu is het de beurt aan yoga. Deze oefeningen helpen je om de gewenste vorm te krijgen zonder het risico op blessures!

Locust pose variatie

Ga op je buik liggen. Het voorhoofd wordt ondersteund door een opgevouwen handdoek, de armen zijn uitgestrekt langs het lichaam, de handpalmen naar beneden. Hef uw rechterhand op en raak met uw vingertoppen het midden van uw rechterbil aan terwijl u de gluteusspieren aanspant. Span vervolgens het lichaam licht aan en til uw rechterbeen op, waarbij u probeert met uw hand te voelen welke spieren aan het werk zijn en hoeveel.

Deze controle is nodig, omdat het been niet kan worden opgetild met behulp van de bilspieren, maar door de hamstrings en de vierkante spier van de onderrug bij het werk te betrekken. Als je wilt dat je bilspieren en hamstrings correct worden gevormd, probeer dan de belasting gelijkmatig over hen te verdelen.

Adem uit, keer terug naar de startpositie en herhaal met het linkerbeen.

Variatie in halve booghouding

Ga op je buik liggen met een opgevouwen handdoek onder je voorhoofd. Trek je buik in en buig je benen in een hoek van 90 graden met je hielen net boven je knieën. Plaats de vingertoppen van beide handen in het midden van de gluteus maximus. Span je kont aan terwijl je je lichaam een beetje aanspant. Draai je benen iets naar buiten zodat de voeten elkaar raken en licht op elkaar drukken.

Terwijl je inademt, span je je bilspieren aan, probeer je knieën van de grond te tillen en til je hielen zo hoog mogelijk op. Zorg ervoor dat de belasting gelijkmatig wordt verdeeld over de bilspieren en hamstrings. Blijf zo lang mogelijk aan de top. Terwijl je uitademt, laat je jezelf zakken naar de startpositie.

Variatie van de uitgestrekte arm en de grote teenhouding

Ga op je rug liggen met je benen naar voren gestrekt. De armen zijn licht gebogen bij de ellebogen en tegen de grond gedrukt. Span je quads aan en richt je knieschijven naar het plafond. Ontspan je voeten. Terwijl je inademt, gebruik je je linker bilspieren, armen en schuine standen om je rechterbeen loodrecht op de vloer op te tillen. In dit geval moet het bassin stevig tegen het tapijt worden gedrukt.

Als je voelt dat je linkerbilspieren niet werken, probeer dan je armen te ontspannen en het gewenste deel van het lichaam te dwingen om te werken. Doe 8-10 herhalingen en schakel over naar het andere been.

Brughouding

Ga op je rug liggen, buig je benen zodat je voeten recht onder je knieën zijn, strek je armen langs je lichaam en probeer je hielen licht aan te raken met je vingertoppen. Adem in en til het bekken op, de borst beweegt naar de kin. Open je schouders, probeer de schouderbladen te verbinden en klem je uitgestrekte armen in een slot. Voor extra activering van de bilspieren, laat u uw hielen op de grond rusten en probeert u uw sokken op zijn minst een beetje van de vloer te scheuren. Houd deze positie 30-60 seconden vast, adem uit, ontkoppel je armen en begin jezelf langzaam naar de startpositie te laten zakken, terwijl je je hielen op de grond blijft drukken.

Lage uitval

Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je linkerbeen naar achteren en kniel neer, plaats je handen aan beide kanten van je rechterbeen, kantel je lichaam naar voren en houd je rug recht. Als je niet genoeg rek hebt en je rug is afgerond, kun je beter speciale stenen of iets anders onder je armen plaatsen. Hierdoor kunt u uw rug recht houden.

Zorg ervoor dat je rechterknie over je rechterenkel is. Je linkervoet rust met je tenen op de grond, zodat je de hiel naar beneden kunt duwen. Knijp lichtjes in de linker gluteus maximus om de linkerdij naar achteren te duwen en de lies te strekken. Houd deze positie 1-2 minuten vast, keer dan terug naar de startpositie en wissel van been.

Krijger Pose II

Deel 1. Sta rechtop. Breng je linkerbeen 90-120 cm naar achteren, draai je tenen ongeveer 30 graden naar binnen. Leg je handen op je heupen en je voeten op de grond, draai je om naar de muur, open je heupen en begin je rechterknie te buigen, richting de kleine teen van je rechtervoet. Houd deze positie vast en probeer te voelen wat er met je billen, stuitbeen en benen gebeurt. Tel je op? Voel je spanning in je billen? Hoe is uw lichaamsgewicht verdeeld over beide benen?

Deel 2. Beginners hebben de neiging om te veel op het voorbeen te leunen. Maar als de gluteus medius en kleine spieren erbij betrokken zijn, kan het dijbeen naar buiten buigen, waardoor u meer gewicht op het been in de rug kunt overbrengen.

Je handen zijn nog steeds op je heupen om ze in hetzelfde vlak te houden, je voeten worden net zo sterk tegen de grond gedrukt. In deze positie begin je langzaam je linkerknie te buigen. Hierdoor kun je het linkerdijbeen nog meer naar buiten draaien, de heupen naar achteren trekken en door de spanning van de gluteus medius en kleine spieren de linkervoet nog meer in de vloer drukken.

Begin nu langzaam je linkerknie te strekken terwijl je je heupen openhoudt. Tijdens deze activiteiten zou u meer gewicht op uw achterste been moeten voelen.

Probeer dit gevoel van "geaard" te houden door je linkerbilspieren te gebruiken, houd je heupen op hetzelfde niveau als je uitademt en buig je rechterknie meer zodat deze over de enkel komt. Strek je armen naar de zijkanten, met de handpalmen naar beneden, zodat je schouders kunnen zakken. Kijk naar de vingertoppen van je rechterhand, houd deze positie 10 keer diep adem. Bij de laatste uitademing, laat je je armen zakken, terwijl je inademt, druk je harder op je linkerbeen om op te staan. Herhaal nu hetzelfde aan de andere kant.

Zijhoekhouding

Deze optie is geschikt als je jezelf wilt uitdagen, omdat bij het zijwaarts buigen beide voeten stevig op de grond moeten worden gedrukt. Volg alle stappen zoals voor Warrior Pose II. Haal in de eindpositie diep adem en probeer met je rechterhand naar de vloer of het blok te reiken. De linkerarm is naar boven gestrekt en naar rechts langs het linkeroor, het is in lijn met de heupen, de wervelkolom is gestrekt. Houd deze positie 10 ademhalingen vast en wissel naar de andere kant.

Alle bovenstaande oefeningen moeten langzaam worden gedaan, volledig gericht op je sensaties en proberen het werk van de spieren te voelen. Om te beginnen is het raadzaam om dit complex uit te voeren onder begeleiding van een meester en vervolgens alleen.