2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Squats zijn een geweldige manier om je onderlichaam strak te houden. Deze natuurlijke oefening voor het lichaam vereist geen extra apparatuur en omvat tegelijkertijd veel spiergroepen. Maar 100 klassieke squats doen is behoorlijk saai en kan maar door weinigen worden gedaan. Een ander ding is 10 tot 10! Deze reeks oefeningen duurt minder dan 10 minuten en de resultaten zullen binnen 1-2 weken merkbaar zijn.
Veiligheidstechniek
Voordat u het complex uitvoert, moet u ervoor zorgen dat u bent opgewarmd: het zal de spieren plastischer maken en de training effectiever. Bovendien verkleint het de kans op gewrichtsschade.
Voor de beste studie van de bilspieren moeten squats zo diep mogelijk worden uitgevoerd. Maak geen plotselinge bewegingen om beschadiging van uw kniegewrichten te voorkomen.
Algemene aanbevelingen voor implementatie
De training traint het onderlichaam: benen en billen. Maar houd ook de bovenkant goed in de gaten:
- span je maag;
- recht je rug;
- kijk recht vooruit.
Doe elke oefening 10 keer met minimale rustpauzes.
Geen extra apparatuur nodig. In feite is zelfs een formulier niet nodig. Als je kleding de beweging niet belemmert, kun je dit complex overal uitvoeren: thuis, op het werk of op vakantie.
1. Regelmatige squats
Regelmatige squats verbeteren de conditie van alle beenspieren.
Ga zo laag mogelijk naar beneden. Maar zorg ervoor dat je rug absoluut recht blijft. De rughoek moet ongeveer gelijk zijn aan die van de schenen. Verdeel het gewicht gelijkmatig over de hiel en tenen.
2. Plie
Plie helpt om de benen slank te maken en de billen meer afgerond.
Draai je sokken opzij. In het ideale geval zou u één voetlijn moeten vormen, maar de hoek van het draaipunt hangt af van uw flexibiliteit en coördinatie van bewegingen. Laat jezelf soepel zo diep mogelijk zakken en voel de spanning op de binnenkant van het dijbeen. Leg je hoofd niet neer en kijk niet naar je voeten.
3. Squats en zijbeenheffen
Naast de beenspieren, omvat het opzij tillen van het been de schuine spieren van de buik en onderrug.
Hef uw been zo hoog mogelijk op zonder uw lichaam opzij te kantelen. Doe 10 herhalingen, afwisselend benen.
4. Carrousel
Door het bekken te roteren, kunt u dieper aan de binnenkant van de dij werken.
Ga naar beneden naar de rechtervoet, ga omhoog via de linkerkant. Verander richting. Zak zo diep als je zou doen in een gewone squat en houd je rug recht.
5. Squats en leg raises
Door het been op te tillen vanuit een staande positie, kunt u bovendien de achterkant van het dijbeen, de billen en de buikspieren trainen.
Vergeet niet om je rug recht te houden tijdens het hurken. Buig niet voorover wanneer u uw been naar achteren neemt. Doe 10 herhalingen, afwisselend benen.
6. Diepe squat met drievoudige veer
Normale squat, gecompliceerd door aan de onderkant te zwaaien.
Ga diep zitten, maak een beweging van het bekken op en neer met een amplitude van niet meer dan 10 cm en keer vervolgens soepel terug naar de startpositie. Probeer ondanks de spanning in uw benen schokken te voorkomen bij het tillen.
7. Sumo + kick
Een diepe hurkzit en vervolgens het been optillen en in een cirkel draaien, legt extra druk op de spieren van de billen, evenals de binnenkant en achterkant van de dij.
Hef je been ongeveer 45 graden op. Probeer je been niet te buigen tijdens het tillen en je rug tijdens diepe squats.
8. Side-squats
Zet vanuit de startpositie (staand) een stap opzij en laat jezelf zo diep mogelijk zakken. Probeer je voeten zo breed mogelijk te zetten.
Dit zal u toelaten om uw binnenkant van de dijen en lagere bilspieren te maximaliseren.
9. Skiër squats
De stuiterende beweging in de lagere positie werkt dieper op de achterkant van het dijbeen.
Ga diep zitten, zwaai twee keer met het bekken met een kleine amplitude en keer terug naar de startpositie. Neem denkbeeldige skistokken in uw handen, maar ruk niet.
10. Spring squats
Laatste plyometrische oefening: Deep Jump Squat. Plyometrische oefeningen helpen om een harmonieus figuur te vormen en voorkomen overontwikkelde billen.
Spring zo hoog mogelijk, doe de oefening in het hoogst mogelijke tempo. Maar zorg er tegelijkertijd voor dat je squats diep zijn.
Als dit te gemakkelijk voor je is:
- herhaal het complex (1-3 keer);
- neem een verzwaringsmiddel (halters, fles, courgette of chihuahua).
()
Aanbevolen:
Hoe lunges te doen voor strakke heupen en billen?
De lifehacker maakte een gedetailleerde analyse van de techniek en een groot aantal variaties van de oefening. Neem lunges op in je trainingen als je een mooie bilspieren wilt
Squatprogramma voor wie mooie dijen en een strakke billen wil
De lifehacker bereidde een acht weken durend squatprogramma voor. Het is gemakkelijk thuis te doen en je hebt geen apparatuur nodig
Nivellering: 20 minuten voor gebeitelde benen en ronde billen
Doe drie rondes van je droomheupoefeningen - en naast het pompen van je hele lichaam, evenals het verbeteren van de coördinatie en het uithoudingsvermogen
7 yoga-oefeningen voor een stevige en strakke billen
Een mooie, strakke kont is de droom van elk meisje. De bilspieroefeningen in dit artikel helpen je om je gewenste vorm te bereiken zonder het risico op blessures
Workout of the day: complex voor mooie benen en billen van een fitnessmodel
Deze beenoefeningen dienen te worden gedaan met een fles van 5 liter. Het duurt een uur om te trainen, krachtige muziek en een timer