Nivellering: 20 minuten voor gebeitelde benen en ronde billen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Drie oefenrondes voor je droomheupen.

In dit complex worden bewegingen voor het pompen van de benen en billen gecombineerd met een belasting van de armen en kernspieren. In één sessie pompt u bijna uw hele lichaam goed, vergroot u het uithoudingsvermogen en verbetert u de coördinatie.

Hoe een training te doen?

De reeks oefeningen bestaat uit vijf fasen:

1. Afwisselende lunges.
2. Push-ups, bearish plank en breakdancer.
3. Gluteale ontvoeringsbrug.
4. Springen van een nadruk naar een diepe squat.
5. Abductie van de dij op handen en voeten.

Doe elk punt een minuut en ga dan zonder rust door naar het volgende. Hoewel bij de meeste oefeningen de spieren van de heupen en bilspieren betrokken zijn, worden ze zo gecombineerd dat de werkende spiergroepen tijd hebben om te rusten.

Bovendien verandert de intensiteit van de bewegingen. Daardoor kun je non-stop doorwerken tot het einde van de cirkel en zul je niet overlijden aan kortademigheid of verstopte spieren.

Aan het einde van de laatste oefening, haal twee minuten adem en begin opnieuw. In totaal moet je drie cirkels voltooien. Als u voelt dat uw kracht opraakt voordat het interval voorbij is, rust dan de rest van de tijd uit en ga verder met de volgende oefening.

Je kunt de video starten en de workout met mij doen, of de oefeningen onthouden en je timer aanzetten.

Hoe de oefeningen te doen?

1. Afwisselende lunges

Val opzij, probeer laag te komen, maar houd je rug recht. Houd uw handen voor u of in de taille - wat het prettigst is. Klim omhoog, val terug met hetzelfde been en verwissel ze dan met een sprong. Verzamel je benen en doe de oefening aan de andere kant.

Als je geen kracht meer hebt, verander dan je benen zonder te springen - dit zal de heupen een beetje ontlasten.

2. Push-ups, "bearish" bar en "breakdancer"

Je begint deze reeks bewegingen met een bearish bar. Ga op handen en voeten staan, plaats je polsen onder je schouders en plaats je voeten op de kussens. Til vervolgens je knieën van de vloer, trek je buik in, richt je blik op de vloer voor je.

In deze positie moeten de benen evenwijdig aan de vloer zijn en moeten de knieën en heupen in een rechte hoek worden gebogen.

Ga vanuit deze positie met een sprong naar de liggende positie en doe een push-up. Ga weer in de "bearish" plank staan, scheur je linkerhand van de vloer en draai naar rechts, terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen naar voren brengt.

Neem weer de originele pose aan en herhaal de bundel vanaf het begin, maar draai nu aan het einde naar de andere kant. Als je niet weet hoe je push-ups moet doen, ga dan gewoon naar de ondersteunende positie en keer terug naar de "beer" -balk.

3. Gluteale brug met beenabductie

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond dichter bij je bekken, plaats je handen langs je lichaam. Terwijl u uw billen spant, tilt u uw bekken van de vloer zodat het lichaam zich in één lijn uitstrekt van de schouders tot de knieën.

Strek een been en richt het naar het plafond. Laat uw been soepel opzij zakken, voor zover er bewegingsvrijheid is. Til vervolgens terug en keer terug naar de grond, zowel de voet als het bekken.

Herhaal aan de andere kant.

4. Springen van een nadruk naar een diepe squat

Zorg er bij het hurken voor dat je hielen niet van de vloer komen en dat je rug recht blijft. Als je geen kracht meer hebt, ga dan in een squat met stappen - plaats eerst je rechtervoet naast je rechterhand en doe hetzelfde met je linker. Keer terug naar het punt van achteroverleunen met een sprong.

5. Abductie van de dij op handen en voeten

Ga op handen en voeten staan met je polsen onder je schouders. Trek je knie omhoog tot aan de elleboog van de hand met dezelfde naam en vergrendel even. Beweeg vervolgens uw dijbeen opzij - totdat het evenwijdig is aan de vloer.

Na een korte pauze neem je je been naar achteren en strek je je heup, waarbij je je hiel naar het plafond richt. Je kunt ook je billen aanspannen om ze meer te belasten. Breng je been terug naar de grond en herhaal aan de andere kant.