Moet je stoppen met drinken als je spieren wilt opbouwen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Misschien zal het antwoord u bevallen.

Om spieren te laten groeien, moet je sporten en voldoende eiwitten consumeren. Zware training zal het spieropbouwproces een kickstart geven en eiwitten zullen als bouwsteen dienen. Deze factoren zijn niet afhankelijk van alcohol - u kunt naar de sportschool gaan, eiwitrijk voedsel eten en toch elke avond alcohol drinken. Veel sporters doen dit.

Eiwitten en lichaamsbeweging zijn echter slechts basisvereisten. Spieropbouw wordt ook beïnvloed door:

• het vermogen van aminozuren, de bouwstenen voor spieren, om cellen binnen te dringen;
• de snelheid van aanmaak en vernietiging van eiwitten in weefsels;
• de hoeveelheid hormonen die gewichtstoename helpen of belemmeren.

Alcohol beïnvloedt al deze factoren, en hieronder zullen we analyseren hoe.

Hoe alcohol de eiwitsynthese beïnvloedt?

Zowel hoge als lage doses alcohol remmen de aanmaak van eiwitten in spiercellen - eiwitsynthese.

Een uur na het drinken van alcohol neemt de eiwitsynthese af met 23% en na 24 uur met 63%. Alcohol remt dit proces vooral sterk in type II spiervezels, die snel in omvang toenemen. Dat wil zeggen, het is in die weefsels waar alle bodybuilders voor bidden.

Het meeste onderzoek naar de effecten van alcohol op spieren is echter gedaan bij muizen die enorme doses ethanol kregen. Een grote hoeveelheid alcohol is ook slecht voor mensen. Alcoholisten die meer dan 100 gram (2 liter bier, 250 gram wodka) per dag consumeren, lijden vaak aan myopathie - de vernietiging van spierweefsel. Een tot twee derde van de drinkers ervaart spieratrofie, wat leidt tot frequente vallen en zelfs moeite met lopen.

Wat betreft matige doses alcohol, het is niet bekend of deze de eiwitsynthese bij mensen beïnvloeden.

conclusies

1. Ethanol vermindert de eiwitsynthese, maar hiervoor moet het constant in grote doses worden geconsumeerd.
2. Alcoholisme kan myopathie veroorzaken - de vernietiging van spierweefsel.
3. Kleine doses alcohol kunnen op lange termijn de eiwitvorming vertragen, maar het effect is niet bewezen.

Hoe alcohol de hormoonspiegels beïnvloedt

Effect op testosteron

Testosteron is een van de belangrijkste hormonen om fit te blijven, spieren op te bouwen en lichaamsvet te verminderen.

Alcohol verlaagt de testosteronspiegel, maar voor significante veranderingen moet je vaak en in grote hoeveelheden drinken. Als je drie weken lang elke dag anderhalf tot twee flesjes bier drinkt, daalt het testosteron bij mannen met slechts 6,8%, terwijl het bij vrouwen gelijk blijft.

Grotere drank wordt veel sneller weerspiegeld in het niveau van hormonen: binnen 16 uur na inname van 120 g ethanol (dit is meer dan vijf blikjes bier, 300 g wodka of bijna een hele fles wijn) daalt het testosteron bij mannen met 23%.

Kleinere doses alcohol hebben weinig of geen effect op hormonen. Een enkele slok van anderhalf blikje bier of 150 g wodka na de training heeft geen invloed op het niveau van testosteron, luteïniserend hormoon en corticotropine.

Een ander ding is echt hard trainen voor kracht of uithoudingsvermogen en grote doses alcohol. 200-300 g sterke drank na dergelijke ladingen zal de testosteronniveaus aanzienlijk verlagen, het herstel vertragen en de spieren verzwakken.

Effect op insuline

Insuline is essentieel voor het opbouwen van massa. Dit hormoon activeert de eiwitsynthese in de ribosomen en voorkomt katabolisme - eiwitafbraak. Bovendien helpt het glucose en aminozuren om van het bloed naar het spierweefsel te gaan.

Hoe hoger de gevoeligheid van cellen voor insuline, hoe beter het hen voorziet van glucose voor de opslag van glycogeen en aminozuren voor het opbouwen van spieren.

Van matig alcoholgebruik is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verbetert. Maar om het te laten toenemen, moet u alcohol in kleine hoeveelheden en periodiek drinken. Een enkele kleine dosis alcohol verandert de insulinespiegels niet.

conclusies

1. Kleine doses alcohol verlagen het niveau enigszins.
2. Testosteron daalt pas dramatisch na hard trainen en veel alcohol drinken.
3. Matig drinken van sterke drank verhoogt de insulinegevoeligheid.

Hoe te drinken om het figuur niet te schaden?

De enige vereiste is gematigdheid. 30-40 gram ethanol per dag is niet schadelijk voor spieropbouw of vetophoping. In termen van drankjes zal het 700-900 g bier zijn met een sterkte van 4,5%, 300-400 g wijn met een sterkte van 10%, 75-100 g wodka.

Kleine doses alcohol kunnen zelfs gunstig zijn. Hoewel zowel lichaamsbeweging als alcoholconsumptie op zichzelf oxidatieve stress kunnen veroorzaken, heeft het combineren ervan het tegenovergestelde effect (dit betekent natuurlijk niet "onder de vlieg" doen).

Ethanol in combinatie met lichaamsbeweging vermindert de peroxidatie van lipiden, wat oxidatieve stress veroorzaakt en het risico op atherosclerose verhoogt. Dus als je alcohol niet kunt opgeven en je zorgen maakt over je hart, ga dan sporten.

Matig alcoholgebruik - niet meer dan 30-40 gram ethanol per dag - is niet schadelijk voor uw lichamelijke conditie.

Blijf je glas bier of wijn drinken na je training als het je ontspant. Maar vergeet niet dat alcohol geen vervanging mag zijn voor volledige maaltijden c. Zonder voedingseiwitten zullen uw resultaten meer dan bescheiden zijn.