Wanneer moet je stoppen met afvallen en aan een set spieren gaan werken?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De antwoorden van de fitnessexpert van Lifehacker.

Deze vraag is gesteld door onze lezer. Ook jij stelt je vraag aan Lifehacker - als het interessant is, zullen we zeker antwoorden.

Goedendag! Geïnteresseerd in de kwestie van gezondheid. Zwaarlijvige mensen die besluiten hun leven ten goede te veranderen, verliezen eerst gewicht (drogen uit) en krijgen daarna spiermassa. Dit is duidelijk en logisch. En de vraag is: hoe te begrijpen wanneer je moet stoppen met afvallen en aan een set spieren moet gaan werken? Bedankt.

Fedor

Je kunt tegelijkertijd vet verliezen en spieren krijgen. Krachttraining kan u helpen overtollig vet te verliezen, omdat het:

1. Besteed veel calorieën. Vooral als je bewegingen met meerdere gewrichten maakt waarbij meerdere grote spiergroepen betrokken zijn.
2. Verhoogt de stofwisseling.

Bovendien verbetert krachttraining de insulinegevoeligheid en het testosteron, waardoor u spieren kunt krijgen en overtollig vet kunt kwijtraken.

Om zowel vet te verliezen als spieren op te bouwen, doe je 2-3 kracht- en 2-3 cardio-workouts per week.

Hoe doe je cardio?

Kies oefeningen zonder zware stootbelastingen: lange wandel-, zwem-, elliptische en hometrainerlessen, roeimachine of airbike.

Begin met 20 minuten, werk geleidelijk op tot 45-60 minuten. Houd uw conditie in de gaten: houd een tempo aan waarin u het lang kunt volhouden zonder misselijkheid en ernstige kortademigheid.

Hoe krachttraining te doen?

Als je thuis traint, kun je push-ups doen (klassiek of vanuit de ondersteuning, omgekeerd), schuine pull-ups aan lussen, ringen of een lage horizontale balk, air squats, lunges. Doe 3-5 sets van zo vaak als je kunt met een goede vorm. Lees over de juiste techniek in.

In de sportschool kun je basiskrachtoefeningen doen: squats met een barbell op je rug, deadlift, deadlift op het blok, barbell deadlift, bankdrukken, staande borstpers, dumbbell spread om de schouders te versterken.

Doe 3 sets van 6-12 herhalingen. Pak het gewicht op zodat je de set met een goede vorm afwerkt, maar tegelijkertijd vermoeidheid in de spieren voelt. Om uw calorieverbruik te verhogen, verdeel uw lichaam voorlopig niet in zones. Doe in ieder geval de eerste 2-3 maanden één oefening voor alle grote spiergroepen in elke training.

Hoe goed te eten?

Verminder calorieën niet met meer dan 25%. Let tegelijkertijd op uw eiwitgehalte: eet minimaal 1, 8-2 g per 1 kg lichaamsgewicht, als u geen nierproblemen heeft. Elimineer suiker, snoep en alcohol. Eet meer groenten, mager vlees en vis.

Dit dieet, gecombineerd met kracht- en cardiotraining, stelt je in staat om vet te verliezen en tegelijkertijd spieren op te bouwen. En sluit tegelijkertijd de "dieetzwaai" uit - wanneer u de hoeveelheid voedsel sterk beperkt, en dan losbreekt en alles opnieuw typt dat u hebt weggegooid.

Het is ook erg belangrijk voor gewichtsverlies om voldoende te slapen en stress te verminderen: hoge niveaus van cortisol zullen je helpen vet te verliezen en spieren op te bouwen. Kijk dit.

Als we het hebben over een set van grote hoeveelheden spiermassa, dan zul je de calorie-inname moeten verhogen. Het is de moeite waard om hier rekening mee te houden wanneer uw lichaamsvetpercentage bij u past.