Is het de moeite waard om de "vouw" -oefening te doen om buikspieren op te bouwen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Er wordt aangenomen dat de oefening goed werkt op de buikspieren, maar de onderrug kan schaden.

Wat is de vouwoefening?

Tijdens de "vouw" -oefening ligt de persoon op zijn rug, verwijdert zijn handen achter zijn hoofd, buigt zijn knieën en heft vervolgens het lichaam op totdat hij een zittende positie bereikt en terugkeert naar de vloer. In dit geval kunnen de voeten vrij of vast blijven staan.

De "plooi" wordt vaak gebruikt om de kracht en het uithoudingsvermogen van de buikspieren te beoordelen. Het wordt gebruikt op Russische scholen en universiteiten, het wordt gebruikt om de fysieke conditie van schoolkinderen en studenten in de Verenigde Staten te beoordelen, evenals om het leger te controleren en op te leiden.

Het is niet verwonderlijk dat met zo'n populariteit de "vouw" -oefening het eerste is dat in je opkomt als ze het hebben over het pompen van de buikspieren. Maar ondanks het wijdverbreide gebruik, hebben wetenschappers en trainers twijfels of deze beweging echt veilig en effectief is.

Is de vouwoefening echt gevaarlijk?

De buikplooi zorgt voor meer belasting van de onderrug. Tijdens een volledige lift van het lichaam wordt de lumbale wervelkolom gebogen in een hoek van 38 ° (in draaien - slechts 3 °).

Overmatige flexie en extensie van de romp tijdens een plooi verhoogt de druk op de tussenwervelschijven in de lumbale wervelkolom, wat deze op lange termijn kan schaden. Er wordt ook aangenomen dat de plooi de rug ernstig kan aantasten vanwege de hoge activiteit van de heupbuigers.

Omdat de psoas-spier zich hecht aan de onderste wervelkolom, kan deze bij overbelasting de wervelkolom naar voren trekken, waardoor de schuifkracht toeneemt en het risico op problemen met de onderrug toeneemt.

Maar ondanks het feit dat wetenschappers al dertig jaar op de hoogte zijn van de hoge belasting van de onderrug in de 'plooi', wordt deze oefening nog steeds gebruikt in verschillende systemen van fysieke training.

En er is geen enkele studie die het rechtstreeks koppelt aan lage rugpijn of degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven.

In één experiment werd het risico op letsel tijdens de training beoordeeld voor militair personeel dat de vouwoefening en andere buikbewegingen uitvoerde. De frequentie van schade was hetzelfde in beide groepen soldaten.

Er kan worden geconcludeerd dat als je geen problemen hebt met de onderrug, en de oefening je geen onaangename gevoelens en pijn veroorzaakt, je het kunt doen. Een andere vraag is of het echt het meest effectief is voor het oppompen van spieren of dat er betere opties zijn.

Werkt de "vouw"-oefening goed voor de buikspieren?

Volgens de studie Lage rugbelasting bij een verscheidenheid aan buikspieroefeningen: zoeken naar de veiligste buikuitdaging met behulp van elektromyografie (EMG) - het elektrisch potentieel in een werkende spier meten - de "vouw" -oefening zorgt echt voor een goede belasting van de rectus en schuine buikspieren.

Maar toch is er een betere oefening - het optillen van rechte benen in het hangen aan een rekstok. Deze beweging activeert niet alleen zowel de rectus- als de schuine buikspieren meer, maar zorgt ook voor minder compressie in de lumbale wervelkolom.

In een ander onderzoek werd gevonden dat rollen met een roller de buikspieren 1,5-2 keer beter belast dan een "vouw". Ook werd er meer activiteit in de spieren opgemerkt tijdens de omgekeerde wendingen op de bank bij een helling van 30° en het opheffen van de knieën naar de borst in het hangen met steun op de lussen.

Oefening "vouwen" laadt de rectus en schuine buikspieren goed, maar is inferieur aan het optillen van de benen in het hangen aan een horizontale balk, omgekeerd draaien op een schuine bank en rollen met een roller.

Naast het direct meten van spieractiviteit, testten de onderzoekers ook hoe trainen gedurende een bepaalde periode de kracht en het uithoudingsvermogen van de buik zou beïnvloeden.

Een studie vergeleek hoe zes weken 'krullen' en 'krullen' de resultaten zouden beïnvloeden van een test van kracht en uithoudingsvermogen van de buikspieren. Het bleek dat het eerste helpt om de testresultaten te verbeteren, het tweede niet.

Maar toen de "vouw" -oefening werd vergeleken met andere bewegingen op de kernspieren, waren de resultaten compleet anders.

Het experiment werd uitgevoerd op het leger, omvatte bijna 1,5 duizend deelnemers en duurde 12 weken. De ene groep deelnemers voerde verschillende versies van de "vouw" uit, de andere - draaien, zijplanken aan beide kanten, de oefeningen "houthakker", "vogelhond" en gluteale brug.

Aan het einde van het experiment behaalden mensen uit beide groepen even goede resultaten: degenen die de vouwoefening niet deden, deden evenveel herhalingen als degenen die het regelmatig deden. Bovendien hielpen verschillende bewegingen op de kernspieren meer soldaten om de test te doorstaan dan door de "vouw" te doen.

Er kan worden geconcludeerd dat het op de lange termijn het uithoudingsvermogen en de kracht van de buik beter verhoogt dan crunches. Maar tegelijkertijd kan de beweging worden vervangen door een programma van verschillende oefeningen voor de kernspieren en niet verliezen in de resultaten.

Wie moet de oefening doen en wie niet

De vouwoefening is dus geschikt voor u als u zeker bent van de gezondheid van uw onderrug en spieren wilt pompen met één eenvoudige en vertrouwde beweging zonder een horizontale balk en een buikroller.

Als je al rugklachten hebt of lang zit en af en toe pijn en ongemak in de onderrug ervaart, is het beter om de klassiekers te vervangen door andere oefeningen: draaien met de onderrug tegen de grond gedrukt, een bar, een " fiets".

Deze bewegingen zullen ook de kernspieren goed pompen, maar zullen tegelijkertijd niet voor een grote belasting van de wervelkolom zorgen.

Hoe de vouwoefening correct uit te voeren?

Ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd. Buig je knieën in een rechte hoek en plaats je voeten op de grond. U kunt uw benen fixeren door iemand anders te vragen uw enkels vast te houden, of uw voeten onder een lage steun te plaatsen, zoals zware dumbbells. Maar houd er rekening mee dat bij zwakke buikspieren de heupbuigers de belasting kunnen opnemen.

Dus als je lange tijd niet hebt geoefend, is het in het begin beter om de beweging uit te voeren zonder de voeten te fixeren.

Met een uitademing span je je buikspieren aan en breng je je lichaam naar een zittende positie. Zonder bij het bovenste punt te blijven hangen, keer je terug naar de grond en herhaal je het opnieuw.

Probeer uw ellebogen naar de zijkanten te spreiden en oefen geen druk uit op uw nek tijdens het tillen - laat alleen uw vingers de achterkant van uw hoofd raken.

Span de buikspieren constant aan en voer de lift uit met een uitademing of houd de adem erna in. Dit zal uw buikspieren meer belasten en voorkomen dat uw heupbuigers de belasting op zich nemen.

Oefening toevoegen aan uw trainingen

Als je alleen buikspieren gaat bouwen met alleen de vouwoefening, probeer dan de trainingsmethode uit het bovengenoemde studentenonderzoek.

Doe de test om te beginnen: doe zoveel mogelijk bewegingen in twee minuten. Deel de resulterende herhalingen door twee - dit wordt je startset.

Laten we zeggen dat je in twee minuten 60 "vouwen" hebt gemaakt. In dit geval bevat de startset 30 herhalingen.

Volg de drie startsets. Als het je lukt om alle herhalingen te voltooien zonder spierfalen, voeg dan een vierde set toe met hetzelfde aantal herhalingen. Als het je lukt, verander dan bij de volgende training het aantal herhalingen in 75% van wat je in de test hebt gedaan en voer opnieuw drie benaderingen uit. In ons voorbeeld zijn dit 45 herhalingen.

Wanneer het je lukt om drie benaderingen te voltooien zonder afwijzing, voeg je de vierde toe en ga je verder met 90% van het bedrag in de test. We zullen het 54 keer per set hebben. Doe dit drie keer per week, doe de vouwoefening na je hoofdtraining of op niet-stressdagen.

Als u niet alleen de buikspieren, maar ook andere kernspieren wilt pompen, en een zware belasting van de rug wilt vermijden, wissel dan de "vouw" af met andere bewegingen.

Hoe de vouwoefening te vervangen?

Als u zich zorgen maakt over uw onderrug, vervangt u de beweging door veiligere alternatieven.

draaien

Ga op je rug liggen, buig je knieën in een rechte hoek en plaats je voeten op de grond. Beweeg uw handen achter uw hoofd, maar druk er niet op om uw nek niet te beschadigen. Druk je onderrug tegen de grond, span je buik aan en til je schouderbladen van de vloer. Onderrug en herhaal.

Fiets

Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd en druk je onderrug tegen de mat. Scheur de schouderbladen van de vloer en til je gestrekte benen laag op. Ontvouw tegelijkertijd het lichaam en buig een been, reik met de elleboog van de andere hand naar de knie. Doe vervolgens hetzelfde aan de andere kant.

Wissel van kant in een krachtig tempo. Span je buik aan en houd je benen op de grond tot het einde van de set.

Plank

Ga rechtop staan, plaats je polsen onder je schouders, trek je buik in en kantel je bekken naar achteren, waarbij je je schaambeen naar je navel strekt. Controleer of het lichaam van de schouders tot de hielen in een rechte lijn staat en of de onderrug in een neutrale positie staat. Span je bilspieren aan om te voorkomen dat je je rug kromt.

Houd de positie 30-60 seconden vast, afhankelijk van hoe lang het je lukt om de juiste vorm te behouden.