Hoe een legerpers te doen voor sterke en volumineuze schouders?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We analyseren de techniek van de oefening en de opties voor de uitvoering ervan.

Wat is een legerpers?

De militaire pers is een basiskrachtoefening waarbij de atleet het projectiel vanaf de borst omhoog knijpt totdat de armen volledig zijn uitgestrekt en het vervolgens weer laat zakken. In de regel betekent deze term een staande halterlift, maar omdat de definitie niet duidelijk is, kan het leger ook een zittende borstpers worden genoemd en een vergelijkbare beweging met halters.

Tot 1927 was de staande borstpers de derde competitieve beweging in gewichtheffen, samen met snatch en clean and jerk. Nu is de populariteit gedaald, zowel onder atleten als onder amateurs. En tevergeefs, want het is een prachtige oefening die veel voordelen heeft.

Wat is er goed aan de legerpers?

Verhoogt schouderomvang en kracht

Het belangrijkste werk in de legerpers wordt uitgevoerd door de voorste en middelste bundels van de deltaspieren die het schoudergewricht bedekken. Volgens een onderzoek met elektromyografie (EMG, het meten van het elektrische potentieel in een werkende spier), is de halterversie van deze oefening het beste voor het pompen van de voorkant van de schouders.

Richt zich op veel spiergroepen

Naast de doelgebieden werkt de militaire pers ook aan de trapeziumvormige, achterste delta's en de supraspinatus-spier - een deel van de rotatormanchet. Om de scapula te stabiliseren, trekken de ruitvormige en serratus anterieure spieren samen.

Ook in de tilfase werken de extensoren van de rug in de cervicale en thoracale regio's, terwijl de halter, de biceps en de lats van de rug worden verlaagd. En tijdens de hele beweging, voor de stabiliteit van het lichaam, worden de rectus, schuine en transversale buikspieren, evenals de billen gespannen.

Ontwikkelt de mobiliteit van de schouders en de thoracale wervelkolom

Om de legerpers met de juiste techniek te doen, moet je je schouders sterk buigen en onder belasting in de borst buigen. Dit alles ontwikkelt de mobiliteit van de schoudergewrichten en de bovenrug - gebieden die vaak tot slaaf worden gemaakt bij mensen met een zittende levensstijl.

Ontwikkelt stabiliteit en beschermt tegen blessures

De gewrichtsspanning van de serratus anterior en mid-trapezium helpt het schouderblad te stabiliseren en beschermt tegen impingement, een aandoening waarbij ontsteking en pijn in de schoudergewrichten toenemen.

Bovendien verhoogt de militaire pers de stabiliteit van het lichaam en de rug bij het heffen van gewichten boven het hoofd, wat blessures in sport en het dagelijks leven helpt voorkomen.

Vereist geen lange leercurve

Het bankdrukken is technisch niet zo moeilijk als de snatch, clean and jerk, of zelfs de jerk, en daarom kunnen zelfs beginners het snel onder de knie krijgen en met succes toepassen in de training.

Past zich flexibel aan elk doel aan

Door het aantal herhalingen en het gewicht te variëren, ontwikkelt deze oefening kracht, vergroot de spiermassa en werkt aan het uithoudingsvermogen van de kracht. Bovendien kan de legerpers, door het tempo van uitvoering te veranderen, worden gebruikt om kracht te ontwikkelen, en door vrije gewichten en de duur van de fasen af te wisselen, kan het worden gebruikt om plateaus in het opbouwen van kracht en spieromvang te overwinnen.

Wie zou de legerpers niet moeten doen?

Deze oefening is niet geschikt voor mensen die pijn hebben in hun polsen, schouders of ellebogen. Bij eventuele aandoeningen van deze gewrichten - artrose, impingementsyndroom, problemen met pezen en gewrichtsbanden, blessures - overleg eerst met een sportarts en vertel de coach alle punten.

Het is ook de moeite waard om voorzichtig te zijn met de legerpers voor problemen met de lumbale wervelkolom. Als aan de bovenkant van de balk voor het lichaam wordt gelaten, ontstaat er een grote belasting op de onderrug, wat kan leiden tot blessures.

Welk type legerpers moet je kiezen voor je doelen?

Er zijn verschillende mogelijkheden voor deze oefening: staan en zitten, met een barbell of dumbbells. Elk van hen is goed op zijn eigen manier, en de keuze hangt af van uw doelen.

Om meer gewicht te persen

In de regel is het werkgewicht bij de oefening met dumbbells 7% minder dan bij een barbell. Ten eerste is het gemakkelijker om de halter uit de rekken te halen dan de halters op schouderhoogte te tillen. Ten tweede verspil je door in de stang te knijpen geen energie aan het stabiliseren van het gewicht in je handen.

Probeer voor maximale resultaten de zittende halterpers. Zo gebruikt je lichaam minder spieren en kun je dus meer doen. Het verschil in gewicht zal ongeveer 10% zijn.

Om meer spiergroepen te laden

Terwijl u tijdens het zitten zwaardere gewichten kunt persen, legt staand werk meer druk op uw hele schoudergordel. De grootste activering van de deltaspieren vindt plaats tijdens het trainen met dumbbells, triceps en biceps met een barbell.

Bovendien gebruikt het bankdrukken over het algemeen meer spieren, wat het energieverbruik van de oefening verhoogt en het lichaam leert om op een gecoördineerde en efficiënte manier te bewegen.

Om je rug te ontlasten

Door zittend op de halter en halters te drukken, wordt de belasting van de onderrug verminderd. Voer deze beweging daarom, als u rugklachten heeft, uit met uw rug tegen de bank gedrukt.

Om de onbalans te verwijderen

Het komt vaak voor dat de ene hand in kracht iets achterloopt op de andere. Door met een halter te werken, kun je de last overdragen op een sterker ledemaat, wat vaak gebeurt. Maar als je dumbbells neemt, werken beide handen op dezelfde manier, waardoor onbalans wordt voorkomen.

Om je schouders sneller op te bouwen

Een legerpers met dumbbells belast de schouders beter dan hetzelfde gewicht met een barbell. Dit komt door instabiliteit: het lichaam moet meer spiervezels opnemen. Maar tegelijkertijd kan niet worden gezegd dat dumbbells absoluut beter de schouders kunnen pompen, omdat je minder gewicht kunt dragen dan wanneer je met een barbell werkt.

Voor een optimale belasting van de schouders en constante vooruitgang, wordt geadviseerd om met lange tussenpozen vrije gewichten af te wisselen. U kunt bijvoorbeeld 8-12 weken een legerpers doen met een halter en deze vervolgens vervangen door een halterversie.

Hoe op te warmen voor een legerbankdrukken?

Doe naast de standaard warming-up voor krachttraining enkele specifieke oefeningen. Dit is vooral belangrijk als je een gebogen rug en ronde schouders hebt.

Knielende lichaamsrotatie

Ga op je hielen zitten, plaats je rechter onderarm op de grond en leg je linkerhand achter je hoofd. Breng je linkerelleboog dichter bij de grond en draai je lichaam dan zo ver mogelijk naar links, zodat je borstkas naast je in de muur "kijkt". Zorg ervoor dat het bekken hierbij op zijn plaats blijft.

Als u niet mobiel bent, leun dan op de palm van uw hand in plaats van op uw onderarm en beweeg binnen het beschikbare bereik. Herhaal 10 keer aan elke kant.

Schouders en borst strekken met een stok

Gebruik een lichtgewicht PVC- of houten stok. Ga op je knieën 20-30 centimeter van het voetstuk en laat je bekken zakken tot je hielen. Neem een stok met een omgekeerde greep op schouderbreedte uit elkaar en plaats je ellebogen op het voetstuk. Trek je borst naar beneden en strek je middenrug en schouders. Buig vervolgens je rug in een boog en trek opnieuw aan je borst, in een poging deze lager te laten zakken. Voer 8-10 van deze bewegingen uit.

Dynamische schouderrek

Neem een stok met een brede greep, strek je gestrekte armen voor je uit en beweeg ze achter je rug zonder je ellebogen te buigen. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting. Herhaal 4-5 keer.

Opwarmen met gewicht

Voordat je een legerpers doet met een werkgewicht, moet je opwarmen met lichtere schelpen. Begin de oefening 5-8 keer met een lege balk en verhoog daarna de belasting met 5-10 kg, afhankelijk van de werkwaarde.

Als je bijvoorbeeld een legerpers doet met een halter van 30 kg, dan kun je 5 keer doen met een lege balk, dan 3 keer met een balk van 25 kg en een werkset. Ben je van plan om 50 kg te tillen, dan 5 keer met een stang, 3 keer met 30 kg, 2 keer met 40 kg en werkend.

Als je een dumbbell press doet, bereken dan de gewichten zo dat er niet meer dan vijf warming-up sets zijn, anders loop je het risico je spieren te overbelasten voordat je aan het hoofdwerk begint.

Hoe een legerpers te doen met een halter?

Hoe de startpositie in te nemen?

Stel de rekken zo af dat de stang net onder je schouders komt. Dan hoef je niet op je tenen te staan of hard te hurken om het naar je borst te brengen.

Pak de stang vast met een rechte greep die iets breder is dan je schouders. Plaats de stang zo dat deze in de palm van uw hand rust, aan de basis van uw duim. Doe een kleine duik en til de bar van de rekken. Buig je bovenrug, richt je borst omhoog en breng je ellebogen iets naar voren, voorbij de halterlijn.

De stang moet de bovenkant van de schouders en borst raken. Plaats uw onderarmen parallel aan elkaar en loodrecht op de bar, spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten.

Stap eerst met één voet achteruit en dan met de andere om voorbij de standlijn te gaan. Plaats je voeten op dezelfde breedte als je normaal zou hurken met een halter (iets tussen schouder- en heupbreedte).

Verdeel je gewicht gelijkmatig over je hele voet, zorg ervoor dat de stang over de veters van de schoen zit. Haal diep adem en span je buikspieren aan alsof iemand op het punt staat je in je maag te stompen. Dit zorgt voor stijfheid en stabiliteit aan het lichaam en beschermt uw rug tegen blessures.

Hoe de staande beweging te doen?

Til de balk op. Als ze langs haar gezicht loopt, trek je je hoofd iets naar achteren en druk je je kin tegen je aan. Dit is nodig om ervoor te zorgen dat de balk recht omhoog loopt en niet naar voren. Beweging langs een dergelijk traject zal de oefening vergemakkelijken en de onderrug niet overbelasten.

Zodra de stang voorbij het hoofd is, beweegt u uw nek naar voren, onder de halter, zodat deze zich op het bovenste punt achter uw hoofd bevindt, in lijn met uw schouders, schouderbladen en bekken. Strek je armen en vergrendel je ellebogen.

Laat daarna de halter weer naar uw borst zakken en neem uw nek weer naar achteren. Laat de stang niet naar voren gaan om de onderrug niet te overbelasten.

Plaats de halter op je borst en herhaal de beweging vanaf het begin zonder te pauzeren. Zorg ervoor dat de balans altijd in het midden van de voet blijft en niet naar je tenen of hielen verschuift.

Hoe de zittende beweging te doen?

Voor deze optie heb je naast racks of een powerrack een bank nodig. Vergrendel de staanders zodat de bar boven je hoofd staat als je zit. Plaats de rugleuning van de bank in een rechte hoek.

Ga zitten, duw je voeten op de grond, duw je bovenrug en kont naar de bank. Plaats je handen achter je hoofd, pak de bar vast met een rechte greep iets breder dan je schouders, haal hem uit de rekken, vergrendel je ellebogen en verplaats de bar naar een positie boven je hoofd.

Laat de halter zakken tot hij je borst raakt en knijp hem weer omhoog. Herhaal de oefening en let op alle technische punten voor de staande pers.

Hoe doe je een legerpers met dumbbells?

Hoe de staande beweging te doen?

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, druk je voeten op de grond, draai je tenen iets opzij. Pak dumbbells op, buig je ellebogen en til de shells over je schouders. Draai je polsen naar voren met je vingers alsof je een halter vasthoudt.

U hoeft uw ellebogen niet duidelijk op de zijkanten te plaatsen, maar breng ze iets naar voren. Dit maakt uw schouders comfortabeler en veiliger. Onderstaande video toont de juiste positie bij het bankdrukken, maar de essentie hiervan verandert niet - in de oefening staand is het precies hetzelfde.

Strek en laat je schouders zakken, span je buikspieren en billen aan om het lichaam steviger te maken en onnodige doorbuiging in de onderrug te verwijderen. Knijp in de dumbbells en breng ze iets samen aan de bovenkant van de beweging, en laat ze dan terug zakken naar de startpositie.

Doe het langzaam en gecontroleerd. Druk uw schouders niet tegen uw oren, creëer geen overmatige boog in de onderrug.

Hoe de zittende beweging te doen?

Zet de rugleuning van de bank in een rechte hoek, ga erop zitten en plaats de dumbbells op je knieën. Duw de schelpen met je heupen, gooi ze om de beurt naar de startpositie over de schouders.

Druk je bovenrug tegen de bank, knijp de dumbbells in en breng ze bovenaan samen. Laat je rug zakken naar de beginpositie en herhaal.

Hoe u militair bankdrukken in uw trainingen kunt opnemen?

Doe een keer per week de legerpers, afgewisseld met andere schouderoefeningen. Dit is een beweging met meerdere gewrichten die veel stress op het zenuwstelsel legt, dus het is het beste om het vroeg in je training te doen, vooral als je zware gewichten optilt.

Voer drie sets uit, met 2-3 minuten rust ertussen. Het aantal herhalingen en het gewicht is afhankelijk van je doelen:

• Als je voor kracht werkt, doe het dan 4-6 keer per set.
• Als je spieren wilt opbouwen, doe dan 6-12 herhalingen.
• Als je aan spieruithoudingsvermogen gaat werken, doe dit dan 12-20 keer.

Pak het gewicht zo op dat de laatste herhalingen in de approach met moeite worden gegeven, maar de techniek niet tegelijkertijd breekt: zodat je je onderrug niet hoeft te krommen of op je tenen hoeft te staan.

Je moet geen legerpers doen bij spierfalen als je fysiek niet in staat bent om de rep te voltooien. Als je de oefening staand doet, kan een slechte techniek de onderrug overbelasten; als deze oefening zittend is, zal in het ergste geval de stang op je knieën vallen.

Pas daarom uw gewicht aan om al uw herhalingen met een perfecte techniek uit te voeren. Aan het einde van de set zou je het gevoel moeten hebben dat je het nog 1-2 keer kunt doen.

Hoe gewichten in de legerpers te verhogen?

Vergeet niet om uw werkgewicht regelmatig te verhogen om gestage vooruitgang te boeken. U kunt een eenvoudig schema gebruiken:

• Kies het gewenste herhalingsbereik, zoals 4-6 herhalingen om kracht op te bouwen.
• Doe voor de eerste set 6 herhalingen.
• Voeg nog eens 2,5 kg toe - hang pannenkoeken van 1,25 kg aan elk uiteinde van de stang of neem de volgende dumbbells op gewicht.
• Als het je bij de tweede benadering gelukt is om 6 herhalingen te voltooien, voeg dan bij de volgende nog eens 2,5 kg toe of neem zwaardere dumbbells. Als je minder hebt gedaan, werk dan met dit gewicht tot je 6 herhalingen hebt.