Hoe je voorovergebogen rijen doet om je rug op te bouwen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Techniek, belangrijkste fouten en uitvoeringsopties.

Waarom zijn omgebogen rijen?

Er zijn verschillende redenen waarom u deze geweldige oefening met meerdere gewrichten aan uw trainingen zou moeten toevoegen.

Voor de ontwikkeling van rugspieren

Het uiterlijk van je rug wordt bepaald door verschillende spiergroepen: het trapezium en achterste delta's bepalen het bovenste reliëf, de lats vormen het onderste deel.

Er zijn veel goede rugtrainingsoefeningen, maar geen van hen gebruikt zoveel spieren en in de mate als de voorovergebogen roeien.

Deze oefening omvat de middelste en onderste trapeziusspieren, latissimus- en infraspinatus-spieren, spinale extensoren en achterste delta's. Bovendien werkt deze beweging uitstekend voor de biceps en versterkt het de spieren van de onderarmen.

Als je je rug met slechts één oefening wilt opbouwen, kies dan voor de gebogen rij.

Voor de mobiliteit van de heupgewrichten

Bij de deadlift leun je naar voren met je rug recht, je knieën licht gebogen. Deze positie rekt de spieren aan de achterkant van de dij uit en vergroot na verloop van tijd het bewegingsbereik.

Voor een goede houding

Zwakke trapeziusspieren kunnen een van de oorzaken zijn van slap hangen wanneer de schouders naar voren komen en de bovenrug afgerond is.

De voorovergebogen halterrij versterkt het trapezium en de diepe spieren van de bovenrug, wat een positief effect heeft op de houding.

Hoe omgebogen rijen correct te doen?

Hoe de startpositie in te nemen?

Plaats je voeten iets breder dan je heupen, maar smaller dan je schouders, draai je tenen iets naar de zijkanten. Als je lange benen hebt, kun je je voeten nog verder uit elkaar plaatsen om te voorkomen dat je je knieën raakt met de stang terwijl je de stang optilt.

Pak de bar vast met een rechte greep ergens in de palm van je hand breder dan je schouders. Zorg ervoor dat de stang zich over het midden van je voet bevindt.

Til de stang van de vloer en strek je heup- en kniegewrichten. Trek je bekken naar achteren, buig je knieën licht en leun naar voren met je rug recht, met de stang in je uitgestrekte armen.

Als u bij het buigen van het lichaam in een hoek van 45 ° begint te trekken aan de spieren op de achterkant van de dij, werk dan in deze positie. Met een grotere mobiliteit van de heupgewrichten kunt u het lichaam bijna parallel aan de vloer kantelen. Het belangrijkste is dat je onderrug niet naar beneden wordt afgerond.

Houd je nek in een rechte lijn met je rug, kijk naar de vloer voor je.

Hoe u op de juiste manier beweging maakt

Span je buikspieren aan alsof iemand op het punt staat je in je maag te stompen. Dit helpt de stijfheid van het lichaam te behouden en de onderrug te beschermen tegen overbelasting.

Buig je ellebogen, trek ze naar achteren en omhoog en raak je buik aan met de stang. Laat de balk soepel en onder controle zakken naar de oorspronkelijke positie en herhaal.

Breng in de heffase de schouderbladen naar elkaar toe, terwijl u ze laat zakken, breng ze terug naar hun natuurlijke positie.

Te vermijden fouten bij het uitvoeren van voorovergebogen rijen

Ver uit elkaar geplaatste ellebogen

Als je met een rechte greep werkt, zijn de schouders niet meer dan 45° van het lichaam verwijderd. Bij gebruik van de reverse grip zijn de ellebogen nog dichter bij het lichaam en gaan ze duidelijk naar achteren.

Afgeronde rug

Span je buikspieren aan en houd je onderrug in een neutrale positie. Zeker in de laatste zware sets.

Schouders naar voren gedraaid

Bovenaan de oefening kun je automatisch je schouders naar voren draaien om de stang naar je lichaam te trekken. Dit kan gevaarlijk zijn voor je schouderbanden, dus als je je schouders niet op hun plaats kunt houden, pak dan een lichtere halterstang.

Te veel gewicht gebruiken

Als je moet zwaaien en met je rug moet rukken om gewichten op te tillen, heb je de halterpannenkoekjes overdreven. Verminder uw gewicht en blijf afgestemd op uw techniek.

Omgebogen rijen maken voor verschillende doeleinden?

Door je grip, staafbaan en werksnelheid te veranderen, kun je de focus verleggen naar de spiergroepen die je wilt en verschillende fysieke kwaliteiten ontwikkelen.

Om een trapezium op te pompen

Om ervoor te zorgen dat het grootste deel van de belasting naar de trapeziusspieren gaat, pakt u de stang vast met een rechte greep die breder is dan uw schouders. Trek de stang richting je middenrif of bovenbuik, breng je schouderbladen bij elkaar in de liftfase en houd je schouders in een hoek van 45° ten opzichte van je lichaam.

Om de latissimus dorsi. te vergroten

Pak de stang vast met een omgekeerde greep op schouderbreedte uit elkaar en trek de stang naar uw buik toe op ongeveer navelniveau. Houd er rekening mee dat bij deze prestatie een deel van de belasting naar de biceps gaat.

Om kracht en kracht te pompen

Als je spierkracht en kracht wilt ontwikkelen, probeer dan de Pendlay Row, genoemd naar gewichthefcoach Glenn Pendley.

In deze versie buig je evenwijdig aan het lichaam met de vloer, voer je de deadlift scherp en krachtig uit, raak je het onderste deel van de borst aan met de stang en breng je de balk elke keer terug naar het platform.

Deze variatie stelt je in staat om zware gewichten te hanteren en de kracht van de bovenrug te pompen - ontwikkelt het vermogen om grote gewichten zo snel mogelijk op te tillen. Het elimineert ook vals spelen als je begint met een goede lean, en naarmate de vermoeidheid toeneemt, til je je romp hoger en hoger.

Maar naarmate de schouderkracht toeneemt van de onderrug naar de halter, legt de Pendley deadlift veel druk op de onderrug. Daarom, als je een beginner bent, problemen hebt met de wervelkolom, of gewoon je rug niet recht kunt houden in deze positie, vergeet dan deze variatie en doe de klassieke voorovergebogen roeien.

Hoe u omgebogen rijen aan uw programma kunt toevoegen

Dit is een vrij moeilijke oefening met meerdere gewrichten die niet alleen de spieren belast, maar ook het centrale zenuwstelsel. Daarom, als je je rug goed wilt pompen, doe dan in de eerste helft van je training gebogen over rijen.

Voer 3-5 sets van 8-12 keer uit. Kies het gewicht zodat de laatste herhalingen zwaar zijn, maar je kunt ze nog steeds voltooien zonder te zwaaien en het lichaam op te tillen.

Doe 1-2 keer per week een halterrij in een helling, afgewisseld met andere rugoefeningen: pull-ups, een halterrij met een banksteun en een bloktrainertrek naar de borst en buik. Veranderende bewegingen helpen om alle spiervezels gelijkmatig te pompen en zorgen voor constante vooruitgang.