12 eenvoudige oefeningen voor elke dag

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Van de vader van American football, Walter Camp, duurt deze reeks oefeningen slechts 8 minuten om het lichaam te versterken, de flexibiliteit te vergroten en de gezondheid te behouden.

Tijdens de Eerste Wereldoorlog kreeg Walter Camp de opdracht van het Amerikaanse leger om een reeks oefeningen te ontwikkelen om de gevechtsvorm te behouden, en hij stelde de "dagelijkse dozijn" voor - korte, regelmatige trainingen die het lichaam gezond en lenig houden, maar niet uitputtend.

Camp kwam met deze set mede omdat de bestaande calisthenics-oefeningen hem te ingewikkeld en saai leken. Een andere reden was het al bekende idee dat moderne technologieën mensen beroven van de gezondheid en behendigheid die kenmerkend waren voor onze verre voorouders.

Na de oorlog verspreidde deze reeks oefeningen zich over de hele wereld. Brochures die het "dagelijkse dozijn" beschrijven dat in de miljoenen wordt verkocht, evenals audiobanden met instructies. Het kampcomplex werd over de hele wereld bekend.

Wat is een "dagelijks dozijn"

Dit is een eenvoudige training die met gemak en plezier moet worden gedaan. Het ontwikkelt flexibiliteit, houding, spiercoördinatie en balans.

Camp voerde aan dat lichaamsbeweging een positief effect had op het functioneren van interne organen, met name de darmen, en ook de cognitieve functies oppompte, waardoor de hersenfunctie verbeterde.

De Daily Dozen is geschikt voor elke volwassene, maar is vooral handig voor mensen van middelbare leeftijd die wat spanning in hun lichaam opmerken en het grootste deel van de dag zitten.

Dagelijks dozijn oefeningen

Oefening 1. Cirkels met handen

Ontwikkelt de spieren van de schouders, rug en borst, verbetert de houding.

• Ga rechtop staan, hef je gestrekte armen zijwaarts op schouderhoogte, met de handpalmen naar boven gericht.
• Trek langzaam je handen in kleine cirkels met een diameter van ongeveer 15 centimeter. De meeste beweging komt van de schouders, met spanning op de rug.
• Voer vijf cirkels vooruit en vijf achteruit uit.

Oefening 2. Buigt met de handen achter het hoofd

Rekt de buikspieren, versterkt de rug, verbetert de houding.

• Ga rechtop staan met je handen achter je hoofd.
• Terwijl je uitademt, kantel je je lichaam naar voren tot 45 graden, je nek in lijn met je rug, kijk naar de vloer voor je.
• Met een inademing, ga rechtop staan, hef je hoofd op.
• Buig lichtjes naar achteren om de rek in uw buikspieren te voelen. De blik is gericht op het plafond.
• Rechtzetten. Het hoofd blijft opgeheven.
• Herhaal 10 keer.

Oefening 3. Armen opheffen

Ontwikkelt schouderkracht, versterkt de voetboog.

• Ga rechtop staan, hef je gestrekte armen opzij tot schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden.
• Ga met een inademing op je tenen staan, hef je armen 45 graden omhoog.
• Met een uitademing, ga volledig op je voet staan, laat je armen evenwijdig aan de vloer zakken.
• Herhaal 10 keer.

Oefening 4. Diepe zijwaartse buiging

Ontwikkelt de spieren van de schouders en taille, stimuleert de lever en darmen.

• Ga rechtop staan, hef je armen zijwaarts tot schouderhoogte, handpalmen naar beneden - dit is de startpositie.
• Hef je linkerhand op, laat je rechterhand langs het lichaam zakken.
• Begin naar rechts van de heupen te kantelen, de rechterhand kruipt langs het been naar de knie, de linker draait rond het hoofd. Op het uiterste punt rust de linkerhandpalm op of nabij het rechteroor.
• Strek langzaam omhoog en strek je armen uit naar de startpositie.
• Maak een soortgelijke kanteling naar de andere kant.
• Herhaal 10 keer.

Oefening 5. Draaien

Verhoogt en breidt de borst uit. Rekt de buikspieren.

• Ga rechtop staan, met een inademing, buig je ellebogen, plaats je vuisten onder je oksels.
• Blijf inademen, neem je schouders naar achteren, buig licht in de borstkas, spreid de borstkas uit, til je hoofd op en kijk naar het plafond.

• Beweeg met een uitademing uw armen naar voren en spreid ze vervolgens naar de zijkanten.
• Terwijl je je adem inhoudt, buig je naar voren tot evenwijdig aan de vloer, trek je je armen naar achteren.

• Ga rechtop staan en beweeg je armen naar voren, en spreid ze dan naar de zijkanten.
• Herhaal 10 keer.

Oefening 6. Hurk op de tenen

Versterkt de voetboog, kuitspieren en rug.

• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, hef je armen zijwaarts tot schouderhoogte, draai naar beneden met je handpalmen.
• Adem in op je tenen.
• Blijf inademen en laat jezelf in een hurkzit zakken.
• Terwijl je uitademt, sta op uit de squat.
• Blijf uitademen en laat jezelf zakken tot een volledige voet.
• Herhaal vijf keer.

Oefening 7. Rotatie van de schouders

Versterkt de spieren van de schouders.

• Ga rechtop staan en til je schouders op terwijl je inademt.
• Blijf inademen en duw je schouders naar voren.
• Terwijl je uitademt, laat je je schouders zakken.
• Terwijl je doorgaat met uitademen, breng je je schouders naar achteren.
• Herhaal tien keer.

Oefening 8. De armen draaien

Ontwikkelt de spieren van de schouders en borst.

• Sta rechtop met je armen voor je gevouwen, de handpalmen naar je toe gericht.
• Hef je armen kruiselings in een cirkel (de rechter handpalm schetst een cirkel aan de linkerkant, de linker aan de rechterkant), draai je handpalmen naar buiten.

Laat je armen in een cirkel zakken zonder ze te kruisen (de rechterpalm trekt een cirkel naar rechts en de linkerpalm naar links)

• Herhaal vijf keer.
• Laat je armen zakken, kruis ze niet. De handpalmen zijn naast de heupen.
• Hef je armen in een cirkel en draai je handpalmen naar buiten.
• Laat je armen kruiselings zakken met je handpalmen naar je toe.
• Herhaal vijf keer.

Oefening 9. Hoofd kantelen

Versterkt de nekspieren, verbetert de controle erover.

• Sta rechtop, kantel je hoofd naar voren.
• Kantel je hoofd naar links.
• Kantel je hoofd achterover.
• Kantel je hoofd naar rechts.
• Herhaal vijf keer.

Oefening 10. "Molen"

Ontwikkelt flexibiliteit van de rugspieren.

• Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je gestrekte armen zijwaarts tot schouderhoogte.
• Buig voorover, zwaai je lichaam naar links en buig je rechterknie. De rechterhand raakt de vloer tussen de benen, de linker is naar boven gestrekt. Het hoofd is naar het plafond gedraaid, de blik is gericht op de linkerhand.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
• Doe het vijf keer in elke richting.

Oefening 11. Lichaamskantelingen

Versterkt de rugspieren, opent de borstkas en rekt de buikspieren.

• Ga rechtop staan, hef je handen boven je hoofd en verstrengel je vingers in een slot, waarbij je je handpalmen naar je hoofd draait. Hoe dichter de handen bij het hoofd zijn, hoe effectiever de oefening is.
• Leun zachtjes naar voren. De beweging is gecontroleerd, zonder schokken en extreme neigingen.
• Leun naar rechts.
• Achterover leunen.
• Leun naar links.
• Maak vijf bochten in elke richting.

Oefening 12. "Vleugels"

Versterkt de spieren van de rug en schouders, ontwikkelt het middenrif.

• Sta rechtop met je voeten bij elkaar, je tenen iets naar buiten gedraaid, je armen vrij langs je lichaam hangend.
• Terwijl je inademt, strek je je gestrekte armen voor je uit.
• Blijf inademen, spreid je armen naar de zijkanten.
• Als je klaar bent met inademen, hef je je armen boven je hoofd, met de handpalmen naar voren gericht.
• Terwijl je uitademt, maak een bocht, leg je handen achter je rug en til op. Het hoofd is opgeheven, de blik is naar voren gericht.
• Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening nog negen keer.

Omdat de oefeningen geen vermoeidheid veroorzaken en niet veel tijd kosten, raadde Camp aan om ze elke dag minstens één keer te doen, en idealiter drie keer: 's morgens,' s middags en 's avonds.

Camp adviseerde ook om de training aan te vullen met tien uur buitenwandelingen per week (iets minder dan anderhalf uur per dag) om de gezondheid en een lang leven te ondersteunen.