5 cirkels van de hel: 30 minuten workout voor een mooi lichaam en een gezond hart

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina nodigt je uit om langs de muur te lopen en je uithoudingsvermogen te testen met behulp van het tabata-complex.

Hoe een training te doen?

Het bestaat uit twee delen: een relatief rustige kracht en een hoge intensiteit tabata op de limiet van mogelijkheden. De eerste zal je spieren versterken, de tweede zal je hart pompen en het uithoudingsvermogen verbeteren.

Het eerste deel doe je in EMOM (elke minuut op de minuut) formaat. U moet elke oefening een bepaald aantal keren binnen een minuut doen en de rest van de tijd rusten. Voer elke oefening om de beurt uit en begin opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels maken.

1. Loop op de muur met push-ups - 5 keer.
2. Squats op één been - 5 keer op elk.
3. Kruisvouw - 15 keer.
4. Het lichaam op de buik liggend optillen - 20 keer.

Hoe te oefenen?

Muurwandeling met push-ups

Goede oefening voor het ontwikkelen van kracht in de armen, schouders en kernspieren. Probeer tijdens het lopen je buikspieren aan te spannen zodat je onderrug niet doorzakt. Doe ten slotte push-ups op het volledige bereik. Om de oefening gemakkelijker te maken, plaatst u uw voeten op de muur en keert u onmiddellijk terug.

Squatten op één been

Houd uw rug recht, draai de knie van het steunbeen niet naar binnen. Als u uw evenwicht niet kunt bewaren, doe dan de helft van het bereik of houd u vast aan een steun.

Kruisvouw

Raak de andere voet aan met de palm van je hand. Als je problemen hebt met de onderrug, volg dan de vereenvoudigde versie: druk hem op de grond en scheur alleen de schouderbladen van het oppervlak.

Het op de buik liggende lichaam optillen

Neem je handen achter je hoofd, maar druk er niet op: vingers raken alleen het hoofd, ellebogen zijn gespreid. Breng het lichaam zo hoog mogelijk omhoog en laat het naar achteren zakken. Beweeg soepel, zonder schokken. Probeer de positie op het bovenste punt in ieder geval voor een korte tijd vast te zetten.

Ontspan vijf minuten en maak je klaar om te ontploffen!

Hoe tabata te doen?

Het Tabata-gedeelte van de training bestaat uit vier eenvoudige oefeningen. Doe de eerste 20 seconden op maximale intensiteit (zoals de vorige keer), rust dan 10 seconden uit en begin aan de volgende.

1. Jumping Jacks.
2. Spring squats.
3. Bergbeklimmer.
4. Zijsprong push-up.

Doe alle oefeningen achter elkaar, en herhaal dan nog een keer. Als je niet weet hoe je push-ups moet doen, spring dan gewoon opzij terwijl je ligt.

Als u problemen heeft met het cardiovasculaire systeem, raadpleeg dan uw arts voordat u intensieve complexen gaat uitvoeren.

Om het navigeren gemakkelijker te maken, hebben we een video gemaakt van een tabata-workout met een timer. Zet het gewoon aan en doe het met mij.

Schrijf in de reacties wat je van het nieuwe trainingsformaat vindt. Genoeg kracht om te exploderen op tabata?

En vergeet niet dat we nog steeds veel interval- en cirkelcomplexen hebben voor elk trainingsniveau. Probeer ze allemaal.