5 cirkels van de hel: pomp je lichaam en versterk je immuniteit zonder je huis te verlaten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een coole mix van intense bewegingen en statische poses van Iya Zorina.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit dynamische en statische oefeningen. De eerste versnelt de hartslag, de tweede maakt de spieren af en laat je op adem komen.

• Springen met gekruiste benen en hurken + squat vasthouden.
• Indiase push-ups + superman hold.
• Het bekken op één been optillen + de gluteale brug vasthouden.
• Twists met geheven benen + langzame lichaamslift.

De eerste 40 seconden doe je het dynamische deel, de overige 20 seconden doe je het statische deel. Probeer vol te houden tot het einde. De spieren zullen verbranden, maar het brandende gevoel zal snel verdwijnen.

Rust niet tussen de oefeningen - ze zijn ontworpen om aan verschillende spiergroepen te werken, dus je hebt geen pauze nodig. Aan het einde van de cirkel rust je een minuut en begin je opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels voltooien.

Hoe te oefenen?

Springen met gekruiste benen en squats

Probeer evenwijdig aan de vloer of iets lager te gaan zitten. Zorg ervoor dat je hielen niet van de vloer komen en dat je rug recht blijft. Houd een hoog tempo aan.

Squat vasthouden

Ga zitten tot je heupen evenwijdig aan de vloer zijn en fixeer de positie. Houd je rug recht en vouw je armen voor je.

Indiase push-ups

Duik naar voren alsof je op het punt staat onder het hek door te kruipen en kom aan de andere kant tevoorschijn. Buig niet scherp in de onderrug bij de uitgang - doe het soepel. Als de oefening te moeilijk is, vervang deze dan door normale push-ups - klassiek of vanaf de knieën, afhankelijk van je conditie.

Statische "superman"

Ga op een mat op je buik liggen, hef je armen en benen op en houd de positie vast, terwijl je probeert je billen aan te spannen.

Het bekken op één been optillen

Je bleef op de mat na "Superman", nu hoef je je alleen maar op je rug te rollen. Zet je voeten op de grond, til een been van de grond en til je bekken op. Doe de helft van het interval op de ene ledemaat en de helft op de andere.

De gluteale brug vasthouden

Spreid je knieën naar de zijkanten, til je bekken zo hoog mogelijk op en knijp in je billen. Houd de spanning vast tot het einde van de minuut.

Draaien met opgeheven benen

Als het recht houden van je benen niet genoeg is om te rekken, kun je je knieën buigen. Til elke keer uw schouderbladen van de vloer, druk niet met uw handen op uw hoofd.

Langzaam tillen van het lichaam

Kom zo langzaam mogelijk omhoog en houd je buikspieren gespannen. In 20 seconden kun je het eenmaal voltooien. En vergeet aan het einde niet uit te rusten, anders haal je niet alle vijf ronden. Als de minuten niet genoeg zijn en je geen tijd hebt om op adem te komen, rust dan voor twee.

Download Tabata Timer met Sound Alerts zodat je niet afgeleid hoeft te worden van je training, of volg de video met mij. Ik beloof je geen glimlach, maar je doet tenminste alles in de juiste volgorde.

Probeer ook onze andere interval- en circuittrainingen. Ze vereisen allemaal geen extra apparatuur en kunnen thuis worden uitgevoerd.