5 cirkels van de hel: veel sprongen en een goede belasting van de schouders

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Intervaltraining voor thuis van Iya Zorina zal zowel joggen als de sportschool vervangen.

Hoe een training te doen?

Zet de timer aan en doe de eerste oefening van het complex gedurende 40 seconden. Rust dan 20 seconden uit en ga verder met de volgende beweging op de lijst. Als je alles hebt gedaan, begin je opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels maken.

Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:

1. Springende snowboarder.
2. Langzame push-ups.
3. Achterwaarts en zijwaarts lunges met een sprong.
4. Planken lopen.
5. "Cobra".

Hieronder zullen we de techniek opsplitsen en u laten zien hoe u uw training kunt vereenvoudigen. Maar voordat je met een les begint, moet je opwarmen. Gebruik onderstaande opwarmvideo.

Opwarmen voor de les?

Als je onze intervaltraining doet na het hardlopen of andere cardio, kun je deze stap overslaan. Als dit je enige training is, doe dan eerst een gezamenlijke warming-up en drie dynamische rekoefeningen.

Zet de video aan en doe het met mij.

Hoe de oefeningen te doen?

Snowboarder springen

Buig na elke sprong naar voren met je rug recht en raak de vloer met één hand aan. Probeer tijdens het hurken je hielen niet van de grond te tillen. Sta na de derde sprong op in een liggende positie in plaats van de vloer aan te raken. Zorg ervoor dat de onderrug niet inzakt - span de buikspieren en billen.

Langzame push-ups

Laat jezelf heel langzaam zakken - gedurende 3-4 seconden span je je buikspieren en billen aan om je rug recht te houden. Ga met normale snelheid naar boven. Als je nog niet weet hoe je klassieke push-ups moet doen, doe de oefening dan vanuit je knieën.

Achterwaartse en zijwaartse uitval met uitspringen

Probeer tijdens de uitval evenwijdig aan de heupen met de vloer te gaan zitten. Vouw je armen voor je. Als de sprong erg kortademig is - zodat je niet verder kunt - elimineer deze dan en alleen uitval.

Planken lopen

Neem 3-4 kleine stappen heen en weer. Knijp in je buik- en bilspieren om je rug recht te houden zonder dat je onderrug zakt. Als je je rug niet kunt vasthouden, doe dan een gewone onderarmplank zonder te lopen.

Cobra

Til je borst van de vloer en laat hem pas aan het einde van de oefening zakken, strek je armen naar achteren. Voer de "schaar" -beweging uit met je benen, bewegend in een kleine amplitude.

Om niet afgeleid te worden door de klok, zet je de tabata-timer aan of volg je de video met mij. We hebben een video opgenomen van één ronde. Als het voorbij is, spoel je gewoon terug naar het begin en doe je de tweede ronde.