5 cirkels van de hel: trainen om af te vallen en schouders te versterken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Verbeter je kracht, uithoudingsvermogen en schoudermobiliteit met Iya Zorina.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit vier oefeningen:

• "Skiër" met een sprong;
• Overdracht van een object van hand tot hand;
• Springen met een driehoek in liggende positie;
• Het laten zakken van de benen.

Voer ze allemaal binnen één minuut uit: maak er één af, begin meteen aan de tweede. Oefeningen zijn zo gekozen dat je niet stikt in het proces.

Neem na het voltooien van alle vier een pauze van twee minuten en herhaal.

Als je niet genoeg uithoudingsvermogen hebt om het een minuut vol te houden, verminder dan de looptijd tot 30 seconden. Stop na elke ronde een minuut. En vergeet niet dat elke oefening vereenvoudigd kan worden. Hoe u dit doet, laten wij u hieronder zien.

Hoe te oefenen?

"Skiër" met een sprong

Verbind je voeten in de lucht en zet je voeten bij de landing op schouderbreedte uit elkaar. Werk actief met je handen, buig met een rechte rug.

Om de oefening te vereenvoudigen, ga in plaats van te springen op je tenen staan en maak een krachtige voorwaartse buiging met een zwaai van je armen.

Hand-to-hand overdracht

Voor deze oefening is elk klein voorwerp geschikt dat gemakkelijk van hand tot hand kan worden overgebracht.

Laat uw borst niet op de grond zakken tot het einde van de oefening. Om uw schouders gelijkmatig te belasten, beweegt u het voorwerp 30 seconden naar de ene kant en evenveel naar de andere kant.

Springen met een driehoek in liggende positie

Verander elke keer van kant voor de sprong: rechts-links, dan links-rechts. Als u terugkeert naar de liggende positie, let dan op de onderrug: deze mag niet naar beneden vallen.

Als springen moeilijk voor je is, doe dan zoveel als je kunt en blijf de rest van de tijd in de bar. Houd je schouders over je armen en je lichaam gestrekt in één lijn.

Benen laten zakken

Plaats je handen, handpalmen naar beneden, om op de grond te rusten. Je hoeft je benen niet recht te houden, je kunt je knieën een beetje buigen om het comfortabeler te maken.

Laat uw benen niet op de grond zakken tot het einde van de oefening - er moet ongeveer 20 cm overblijven op de uiterste punten tussen de voeten en het oppervlak.

Om de oefening gemakkelijker te maken, buig je je knieën en werk je zo.

We hebben binnen een minuut een complete video opgenomen van een ronde met werk. Je kunt het complex met mij doen.

Kies je ervoor om binnen 30 seconden te werken, plaats je horloge dan op een prominente plek om de intervallen bij te houden. Of download een circuittimer met geluidswaarschuwingen.

Schrijf op hoe de training begon, hoeveel ronden je hebt gedaan en wat het moeilijkst was.

En probeer onze andere intervallen. Ze zijn allemaal erg interessant en nuttig om af te vallen.