Inhoudsopgave:
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Iya Zorina introduceert een nieuwe trainingsvorm en waarschuwt: als je tussen de oefeningen wilt rusten, moet je opschieten.
Wat nodig is
Timer (regelmatig, geen intervallen), vloerkleed.
Hoe een training te doen?
Deze maand proberen we een nieuw trainingsformat - EMOM (Elke minuut op een minuut). U stelt een timer in voor 25 minuten (of minder, afhankelijk van het aantal ronden dat u van plan bent te doen), vanaf het begin van de minuut, doet u de eerste oefening een bepaald aantal keren en rust de rest van de minuut. Doe vanaf het begin van de tweede minuut de tweede oefening, enzovoort.
In vijf minuten voltooi je alle vijf de oefeningen en begin je opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels voltooien. Er is geen tijd om tussen de cirkels uit te rusten - alleen wat overblijft van de laatste minuut.
Niet vertragen! Hoe sneller je de oefening doet, hoe langer je rust.
Je moet de volgende oefeningen doen:
- Sprongen met een draai - 14 keer (een drievoudige sprong en een draai worden in één keer geteld).
- Afwisselende benen in liggende positie - 30 keer.
- Een aantal squats en lunges kruislings - 30 keer.
- Burpee - 10 keer.
- De voeten in de "krab" aanraken - 20 keer (één keer aanraken - één keer).
Hoe te oefenen?
Springen met een draai
Om niet verstrikt te raken in je benen, onthoud dat de startpositie is met je benen uit elkaar. Plaats ze onmiddellijk breder dan je schouders en begin vanuit deze positie te springen. Probeer zowel je heupen als je schouders te draaien terwijl je draait. Je voelt de schuine buikspieren aanspannen.
Afwisselende benen in liggende positie
Probeer het bekken niet te veel te wiegen of in de onderrug te zakken tijdens de afwisseling van de benen. Als er niet genoeg rek is om uw voet dicht bij de hand te plaatsen, doe de oefening dan binnen uw bereik en soepel om de spieren niet te trekken.
Een heleboel cross squats en lunges
Hurk in volledige reikwijdte, onder de parallel van de heupen met de vloer, probeer je hielen niet van de vloer te tillen of rond je onderrug te komen. Tijdens lunges, neem je been naar achteren en kruis, zit diep, maar raak de grond niet aan met je knie om niet te raken. Tel zowel squats als lunges. Het totaal moet 30 keer zijn.
Burpee
Raak de vloer aan met je borst en heupen. U hoeft geen push-ups te doen: ga gewoon op de grond liggen en plaats dan met een sprong uw benen, ga rechtop staan en spring eruit. Als het moeilijk is, doe dan een halve burpee: sta op in liggende positie en spring eruit met een sprong, vervang je benen, ga rechtop staan en spring eruit.
De voeten in de "krab" aanraken
Plaats je handen iets breder dan je schouders voor stabiliteit, draai je handen opzij met je vingers. Laat uw bekken niet zakken, houd het gesuspendeerd.
Als je de voorgestelde training hebt getest, vul dan een korte enquête in. Als je vragen hebt over oefeningen of timing, schrijf dan in de comments.
We hebben veel intensieve thuistrainingen verzameld en als je ze nog niet hebt geprobeerd, is het tijd om het te doen.
Aanbevolen:
5 cirkels van de hel: veel sprongen en een goede belasting van de schouders
Deze set bevat interessante oefeningen zoals planklopen, snowboarder springen en cobra. Ze zullen zowel het joggen als de sportschool vervangen
5 cirkels van de hel: gekke sprongen en stoere plank
Iya Zorina heeft weer een geweldige workout voor je samengesteld. Als je de voorgestelde oefeningen voor de schouders, benen en buikspieren onder de knie hebt, mag je trots op jezelf zijn
5 cirkels van de hel: cool kameleonrijden en oefeningen - killer press
Iya Zorina heeft weer een workout van de week gemaakt voor degenen die ernaar streven om uithoudingsvermogen te pompen en willen leren hoe ze spieren kunnen versterken
5 cirkels van de hel: geweldige training van 30 minuten om af te vallen
Afslankworkout van de fitnessexpert Lifehacker. Met deze oefeningen verbrand je meer calorieën dan met hardlopen en verbeter je je heupen, armen en buikspieren
5 cirkels van de hel: training zal de spieren van het hele lichaam versterken
Deze schijnbaar eenvoudige maar effectieve oefeningen zullen je spieren op orde brengen en je ten volle laten zweten