Hoe Russische crunches te doen om je buikspieren te versterken en je rug niet te beschadigen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Oefening kan veilig zijn, maar je moet voorzichtig zijn met techniek.

Wat zijn Russische crunches en waarom doen ze?

Russian crunches is een oefening voor het pompen van het lichaam met de nadruk op de schuine buikspieren, waarbij de persoon op de grond zit en het lichaam afwisselend naar links en rechts draait.

Bij Russische crunches werken de rectus abdominis, heupbuigers en rugstrekkers isometrisch om het lichaam en de benen in positie te houden. En de interne en externe schuine spieren van de buik trekken samen om het lichaam heen en weer te draaien en te stabiliseren.

Zo pompt de oefening bijna alle spieren van de core goed rond. Bovendien is het eenvoudig schaalbaar voor elk trainingsniveau en kan het worden uitgevoerd met of zonder extra gewichten in de vorm van een medicijnbal, halter of kettlebell.

Kunnen Russische crunches echt pijn doen aan je rug?

Sommige artsen en trainers beschouwen Russische crunches als een gevaarlijke oefening.

Fysiotherapeut Bryce Hastings van het online trainingshulpmiddel Les Milles legt bijvoorbeeld uit dat een semi-zittende positie in combinatie met een ronding van de rug het voorste deel van de tussenwervelschijven in de onderrug comprimeert, waardoor het verschuiven de vloeistofinhoud (nucleus pulposus) vanuit het midden terug.

Dit kan op den duur het bindweefsel van de tussenwervelschijf beschadigen (annulus fibrosus) en rugpijn veroorzaken.

We konden echter geen studies vinden die de schade van Russische wendingen aan de wervelkolom bevestigen. Aangenomen mag worden dat als je de oefening technisch correct uitvoert, zonder de rug te ronden en de onderrug te draaien, er niet meer schade van zal komen dan vanuit een gebogen houding achter de computer de hele dag.

En toch, als u lage rugpijn heeft of al problemen heeft gehad met tussenwervelschijven, moet u geen Russisch draaien uitvoeren. Het is beter om ze te vervangen door een zijbalk - het pompt ook de schuine buikspieren goed, maar comprimeert de tussenwervelschijven niet.

Hoe Russische crunches te doen?

Als je deze oefening nog nooit hebt geprobeerd, begin dan met de eenvoudigste optie - met je voeten op de grond.

Ga op de mat zitten, buig je knieën in een hoek van ongeveer 90-100° en plaats je hielen op de grond. Vouw het lichaam naar achteren zodat er een rechte hoek is tussen de heupen en het lichaam, strek je rug, span je buikspieren aan en strek je armen voor je borst.

Houd je rug recht, draai je armen naar rechts. Draai niet te veel - zorg ervoor dat uw navel op zijn plaats blijft en alleen uw schouders, borst en bovenrug draaien. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

Als je niet onderuit kunt zakken in deze positie, probeer dan de meer uitdagende versie met opgeheven been.

Houd je rug recht en je benen gebogen op de knieën, til je hielen van de vloer en houd ze opgehangen. Draai het lichaam naar links en rechts en probeer uw benen niet te laten zakken tot het einde van de oefening.

Ook worden Russische crunches vaak uitgevoerd met een medball - een kleine zware bal die comfortabel in je handen ligt. In plaats van dit projectiel kun je een dumbbell, kettlebell of zelfs een fles water of zand gebruiken.

Ga op de grond zitten, pak een medbal, buig je ellebogen en houd het gewicht bij je onderborst.

Afhankelijk van uw conditie kunt u crunches uitvoeren met uw voeten op de grond of op de grond.

Welke fouten moeten worden vermeden?

Deze technische gebreken kunnen de oefening gevaarlijk maken voor uw onderrug. Neem daarom de tijd om de juiste techniek onder de knie te krijgen voordat u de gewichten op u neemt.

De achterkant afronden

Houd je onderrug tijdens de oefening in een neutrale positie. Dit beschermt de tussenwervelschijven tegen compressie en vermindert de belasting van de onderrug.

lumbale rotatie

Tijdens de wendingen draaien de schouders, armen en bovenrug, terwijl de onderrug min of meer stabiel blijft.

Zorg ervoor dat de navel altijd naar voren gericht is en niet heen en weer beweegt tijdens het draaien.

Zijwaartse beenbewegingen

Draaibewegingen van de benen verlichten een deel van de belasting van de buikspieren. Zorg ervoor dat de heupen op één plaats blijven en niet in de tegenovergestelde richting van de handen bewegen.

Hoe kun je anders Russische crunches uitvoeren?

Er zijn veel variaties van Russische crunches die je in je trainingen kunt gebruiken voor afwisseling en extra belasting.

Met handen achter je hoofd

Laat je voeten op de grond, plaats je handen achter je hoofd en draai je lichaam, terwijl je probeert je rug recht te houden.

Als je de oefening nog moeilijker wilt maken, probeer dan je gestrekte armen boven je hoofd te strekken en ze samen te kruisen.

Afwisselend kniebuigen

Strek je armen voor je uit en vouw je handpalmen tegen elkaar, strek je rug en hef je benen op. Draai je romp naar rechts terwijl je je linkerknie buigt en je rechterbeen recht houdt. Draai dan naar links en verander de positie van de benen naar het tegenovergestelde.

Met een mini-elastiekje op de armen

Doe de elastische band om uw polsen, laat uw schouders en schouderbladen zakken en spreid uw gestrekte armen, waarbij u de weerstand van de elastische band overwint. Voer Russische crunches uit met je voeten op de grond zonder de druk op de expander te verminderen.

De bal op de grond gooien

Voor deze variatie heb je een zandbal of medicijnbal nodig.

Neem een startpositie voor Russische crunches met je voeten op de grond, draai opzij en gooi de bal op de grond naast je heup. Vang het teruggekaatste projectiel en doe hetzelfde in de andere richting.

Hoe u crunches aan uw trainingen kunt toevoegen

Zoek eerst je eigen versie van Russische crunches - met de voeten op de grond of op gewicht, met of zonder gewichten. Kies de moeilijkheidsgraad waarmee je je rug recht kunt houden tot de laatste herhaling. Voer Russische crunches uit in 3 sets van 20 keer (10 in elke richting).

Je moet deze oefening niet elke training doen - één keer per week is voldoende. Probeer op de rest van de dagen andere bewegingen om de kern te pompen: "fiets", "bergbeklimmer", verschillende soorten planken, hangende beenverhogingen en andere. Deze aanpak zal u helpen uw spieren goed te belasten zonder uw onderrug te beschadigen.