15 beste oefeningen voor mooie armen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

U zult zich niet langer schamen voor T-shirts met korte mouwen.

Om je armen er strak en gebosseleerd uit te laten zien, moet je spieren pompen. Natuurlijk helpt dit je niet om overtollig vet kwijt te raken, maar de ledematen zullen er beter uitzien.

We hebben gekozen voor verschillende oefeningen om alle spieren te pompen waarvan het uiterlijk van de armen en schouders afhangt. Voor de meesten heb je alleen dumbbells nodig, maar er zijn ook oefeningen met een rekstok, parallelle stangen of helemaal zonder apparatuur - met je lichaamsgewicht.

Hoe armoefeningen te doen?

Oefen 2-3 keer per week. Neem tussen de trainingen minimaal 48 uur rust om je spieren te laten herstellen.

Kies 1–2 oefeningen uit elke categorie en neem deze op in uw programma. Verander bij elke sessie uw bewegingen om alle spiervezels te pompen en uw voortgang te versnellen.

Dat wil zeggen, doe 3-6 armoefeningen voor elke training.

Kies bij bewegingen met een halter en dumbbells het gewicht zodanig dat 8-12 herhalingen worden uitgevoerd zonder de bewegingstechniek te onderbreken. Doe 3-5 sets.

Als je een oefening met je eigen lichaamsgewicht hebt gekozen, doe dan 3-5 benaderingen van dichtbij - zoveel mogelijk herhalingen. Als u de beweging niet 6-8 keer kunt uitvoeren zonder de techniek te onderbreken - zwaaien, schokken verschijnt, de onderrug faalt - vervang deze dan door een eenvoudigere versie.

Oefeningen voor de voorkant van de handen

Deze oefeningen vergroten de dikte van de spier aan de voorkant van de arm - de biceps van de schouder. Het gaat aan als je je elleboog buigt, en ook iets naar jezelf toe trekt of jezelf ergens naar toe trekt.

1. Geconcentreerde bicepskrullen

Ga op een bankje zitten, neem een dumbbell in je hand. Druk je schouder tegen de binnenkant van je dijbeen. Buig je elleboog terwijl je de dumbbell optilt en laat hem weer zakken. Voer de beweging soepel en onder controle uit, probeer uw arm in volledige amplitude te bewegen: buig tot het einde en laat u volledig los.

Dit is een geïsoleerde oefening waarbij slechts één gewricht werkt: de elleboog. Beweeg dus niet de rest van je lichaam. Als u uw lichaam moet trainen om een halter op te tillen, neem dan een lichter gewicht of verminder het aantal herhalingen.

Wat te kopen

• Met rubber beklede zeshoekige halter, 6 kg, 1 999 roebel →
• Opvouwbare halter, 15 kg, 2 500 roebel →
• Een set van twee opvouwbare dumbbells, 10 kg, 3 870 roebel →
• Met rubber beklede halter, 3 kg, 683 roebel →

2. Halters tillen op een schuine bank

Ga op een schuine bank zitten met dumbbells in je handen, druk je lichaam tegen je rug, je voeten tegen de vloer. Laat je armen zakken zodat ze vrij naar beneden hangen, en je ellebogen zijn achter de lijn van het lichaam. Buig je armen met dumbbells, keer dan soepel en onder controle terug naar de startpositie en herhaal.

3. Een halter of dumbbells optillen voor biceps

Pak een halter met een omgekeerde greep, buig je ellebogen en til hem op tot schouderhoogte. Onderrug en herhaal. Zorg ervoor dat alleen je armen bewegen en dat de rest van het lichaam statisch blijft: er mag niet gezwaaid worden.

Dezelfde oefening kan worden gedaan met dumbbells. Draai op het uiterste punt je handen met je vingers naar je toe.

4. Rij van de staaf met een omgekeerde greep op de riem

Pak een halter met een omgekeerde greep, kantel je lichaam iets naar voren, maar houd je rug recht. Trek de balk omhoog totdat deze de bovenbuik raakt, laat hem voorzichtig naar achteren zakken en herhaal.

5. Optrekken met een omgekeerde greep

Elke pull-up pompt de biceps, maar als je je handen met je handpalmen naar je toe draait, zal je het nog meer belasten. Pak de horizontale balk vast met een omgekeerde greep, laat je schouders zakken, breng je schouderbladen bij elkaar. Trek jezelf omhoog tot aan de kin achter de bar. Houd uw nek recht, trek uw kin niet naar de rekstok.

Als je nog niet weet hoe je je kin omhoog moet doen, probeer dan twee vereenvoudigde versies: excentriek en schuin, of Australisch. Je kunt ze doen met een directe of omgekeerde grip. De rechte lijn is wat lastiger, maar daarmee leer je al snel om zonder ondersteuning aan de rekstok omhoog te trekken.

Spring voor excentrische pull-ups zo langzaam mogelijk op en neer.

Australische pull-ups worden uitgevoerd op een lage balk. Strek je lichaam in één lijn, breng je schouderbladen bij elkaar en trek jezelf omhoog totdat je borst de horizontale balk raakt.

Als je alleen een horizontale balk doet, wissel dan af tussen verschillende soorten pull-ups om je biceps goed te belasten.

Oefeningen voor de rug van de handen

Op de achterkant van de schouder zit de spier die de elleboog verlengt, de triceps. Het komt in het spel tijdens elke beweging waarbij je iets van jezelf of jezelf van de vloer of muur duwt.

1. Omgekeerde push-ups op de bank

Deze oefening is geschikt voor alle vaardigheidsniveaus. Plaats je handen op een bank achter je lichaam, laat je schouders zakken. Buig je ellebogen naar beneden totdat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn en knijp jezelf dan omhoog. Je kunt je knieën buigen of je benen strekken. Dat laatste is moeilijker.

2. Push-ups op de ongelijke staven

Spring op de ongelijke staven, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen bij elkaar, strek je lichaam in één lijn. Buig je ellebogen en laat je schouders evenwijdig aan de vloer zakken, maar niet lager, om het schoudergewricht niet te verwonden. Knijp jezelf terug en herhaal.

Voer de beweging soepel uit, zonder te zwaaien en te schokken. Als er niet genoeg lading is, voeg dan een pannenkoekgewicht toe. Als de oefening daarentegen te moeilijk is, probeer hem dan uit te voeren met ondersteuning op een elastische band. Om dit te doen, hang het aan de ongelijke staven, zet je voeten erop en doe push-ups. Het elastiek duwt je omhoog, waardoor een deel van de belasting wordt weggenomen.

3. Haltertriceps-extensie

Ga rechtop staan, pak de dumbbell met beide handen vast en til hem boven je hoofd. Buig je ellebogen en laat de dumbbell achter je hoofd zakken. Trek weer omhoog en herhaal.

4. Verlenging van de armen in de helling

Neem dumbbells in je handen, buig je knieën licht en kantel je lichaam naar voren met een rechte rug. Buig je ellebogen in een rechte hoek, houd ze dicht bij je lichaam. Strek je armen uit met dumbbells en keer terug naar de startpositie.

5. Diamant push-ups

Dit type push-up belast de triceps het zwaarst vanwege de smalle instelling van de armen. Plaats uw handen zo dat uw wijsvingers en duimen met elkaar verbonden zijn. Laat je schouders zakken, strek je lichaam in één lijn van schouders naar voeten.

Laat je zakken en knijp jezelf omhoog, waarbij je het lichaam recht houdt. Probeer niet in de onderrug te buigen; span hiervoor je buikspieren.

Als je nog geen diamanten push-ups kunt doen, begin dan met de klassieke, die je triceps ook goed belast en je voorbereidt op moeilijkere bewegingsvariaties.

De uitvoeringsregels zijn hetzelfde: het lichaam is in één lijn, de schouders zijn verlaagd, de ellebogen kijken achterom.

Als je thuis traint, zonder stangen en dumbbells, wissel dan af tussen verschillende soorten push-ups om alle tricepskoppen volledig te belasten.

Schouder oefeningen

De vorm van de schouders wordt bepaald door de deltaspieren. Ze bedekken het schoudergewricht en zijn betrokken bij flexie, extensie, abductie en adductie van de schouder.

1. Bankdrukken of dumbbells staan

Deze oefening werkt goed voor zowel de schouders als de triceps. Pak de halter op je borst, breng je ellebogen naar voren. Knijp de balk omhoog en neem hem achter je hoofd. Laat zakken naar de startpositie en herhaal.

Tijdens het bankdrukken, gooi je hoofd niet naar achteren, het is beter om je kin in jezelf te trekken: op deze manier gaat de stang langs het optimale traject - recht omhoog.

Als je een oefening doet met dumbbells, houd ze dan in de startpositie over je schouders en druk dan omhoog, waarbij je je handpalmen van je af draait.

2. De dumbbells opzij zetten

Sta rechtop, neem dumbbells, draai je handen met de handpalmen naar je toe - dit is de startpositie. Buig je ellebogen lichtjes, spreid je armen naar de zijkanten tot evenwijdig aan de vloer. Laat zakken naar de startpositie en herhaal.

3. Omkering in de onderarmplank

Ga ter ondersteuning op je onderarmen staan, span je buikspieren en billen aan, leg een handpalm op de tegenovergestelde schouder - dit is de startpositie. Draai de romp naar de zijkant om de onderarmplank aan de zijkant te bereiken. Ga terug en herhaal.

Zorg ervoor dat de schouder zich in de beginpositie boven de elleboog bevindt, ontspan de buikspieren niet - houd de kern ingeschakeld tot het einde van de oefening.

4. Kantelindeling

Dit is een oefening voor de achterste bundel van de deltaspieren. Neem dumbbells in je handen, kantel het lichaam evenwijdig aan de vloer of iets hoger. Spreid je armen naar de zijkanten en breng ze terug.

5. Tillen van de vloer met steun op vuisten

Ga op de grond liggen, spreid je armen naar de zijkanten, bal je vuisten. Gebruik je vuisten op de grond, til je bovenlichaam op en til je schouderbladen van de vloer. Probeer je buikspieren te ontspannen en til alleen op met je handen. Fixeer de positie gedurende 1-2 seconden, laat je weer zakken en herhaal.