Leveling: 5 oefeningen voor sterke en mooie heupen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Neem 20 minuten om te oefenen en u zult er geen spijt van krijgen.

Deze training zal goed werken voor de spieren van het hele lichaam: de heupen, billen en rugstrekkers, de rectus en schuine spieren van de buik, armen en schouders zullen goed worden aangespannen.

Bovendien werk je aan heupmobiliteit, zodat je squat aan het einde van je training iets dieper en comfortabeler is. En vanwege de eigenaardigheden van het bouwen van het complex en minimale rust, zul je ook uithoudingsvermogen pompen.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit vijf oefeningen:

1. Achterwaartse uitval met de armen omhoog gestrekt.
2. Cobra pose en leg raises.
3. Spring naar de squat met een helling op één been.
4. Draaien op de pers en gluteale brug.
5. Opdrukken en draaien van de heup in de zijplank.

Je doet elke oefening een minuut en gaat dan verder met de volgende. Maak je geen zorgen over het gebrek aan rust tussen bewegingen - je hebt het niet nodig.

Als je het werk nog steeds 60 seconden niet kunt volhouden, stop dan wanneer je spieren of longen om genade smeken, rust tot het volgende interval en ga verder met een andere oefening. Aan het einde van de laatste beweging, rust een minuut en begin opnieuw. Voltooi drie ronden - dit duurt 18 minuten.

Je kunt de video met mij volgen of kijken hoe je de bewegingen doet en je eigen timer instellen.

Hoe te oefenen?

Hieronder zullen we enkele kenmerken van de oefeningen analyseren en u vertellen hoe u ze kunt vereenvoudigen.

Achterwaartse uitval met gestrekte armen omhoog

Voer drie hoge heupverhogingen uit, wissel je benen af, laat jezelf dan in een diepe uitval naar achteren en hef je armen omhoog. Zorg ervoor dat je rug recht blijft, til je schouders niet op tot aan je oren. Keer terug van de uitval en herhaal de reeks oefeningen op het andere been.

Cobra pose en leg raises

Ga op je buik liggen met je handpalmen naast je schouders. Leun op je handen, til je borst van de vloer, strek je kruin naar het plafond. Laat je schouders zakken, strek je nek omhoog, probeer goed in je rug te buigen, doe het alleen niet abrupt om de spieren niet te verwonden.

Laat jezelf zakken naar de startpositie en til vervolgens je benen van de vloer. Til ze zo hoog mogelijk op, span je billen aan en houd ze 1-2 seconden vast. Laat zakken en herhaal de bundel vanaf het begin.

Spring naar de squat met een helling op één been

Met een sprong laat je jezelf in een hurkzit zakken om evenwijdig aan de vloer of iets lager te zijn. Probeer je rug recht te houden en op het laagste punt je hielen niet van de vloer te tillen.

Met een sprong, verzamel je benen naar achteren, til je rechterknie zo hoog naar voren als de rek toelaat, beweeg hem terug in een cirkelvormige beweging en maak een buiging met één been, waarbij je de grond raakt met je rechterhand.

Buig tijdens het kantelen uw steunknie iets en houd uw rug recht. Breng het been terug en herhaal het ligament vanaf het begin: spring in een hurkzit, spring terug en maak een cirkelvormige beweging met het linkerbeen met een helling.

Als u uw evenwicht op de helling niet kunt houden, plaats dan uw voet op de achterkant van uw tenen. Hou je rug recht.

Draaien op de buikspieren en gluteale brug

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond, plaats je handen langs je lichaam. Voer een draaiing op de pers uit: scheur de schouderbladen van de vloer, strek uw handen naar de tegenoverliggende muur. Druk tegelijkertijd je onderrug op de grond.

Breng je schouders naar achteren en til je bekken van de grond, waarbij je je lichaam in één lijn van knieën tot schouders strekt. Breng twee seconden door in de pose, knijp met al je kracht in je billen, laat jezelf dan weer zakken en herhaal het ligament vanaf het begin.

Opdrukken en draaien van de heup in de zijplank

Ga met nadruk liggend staan, voer een push-up uit en verander in een zijplank aan je linkerhand. Buig je rechterknie, maak een cirkel met je heup en breng je been terug naar de plank. Verander in een nadruk liggen, doe de push-up opnieuw en herhaal de zijplank aan de andere kant.

Als je geen klassieke push-ups kunt doen, probeer dan de knielende oefening. In dit geval, na push-ups, verander je in een zijplank op je knieën en voer je een cirkel uit met je heupen in deze positie.