Workout of the Day: 10 minuten yoga voor mooie bilspieren en flexibele heupen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een klein complex pompt spierkracht, balans en flexibiliteit.

Bij het noemen van yoga denken velen meteen aan stretchen en vergeten ze de krachtcomponent van de beoefening. Tijdens asana's moet het lichaam zich inspannen om de gewenste positie te behouden, en vaak is deze belasting niet minder dan tijdens de gebruikelijke bewegingen met het gewicht van je lichaam.

Deze reeks yogabewegingen zal de bilspieren en heupen, kuiten en kernspieren op de juiste manier belasten. En het zal veel interessanter zijn dan squats en lunges.

Dit zijn de bewegingen die in de training zijn opgenomen:

1. Houd de brug op één been. Ga op de grond liggen, buig je knieën en druk je voeten tegen de mat. Til je bekken van de vloer zodat je lichaam zich in één lijn uitstrekt van je schouders tot je knieën, en til dan een been op. Je kunt het gebogen houden of het recht maken door je voet naar het plafond te trekken.

Laat je heupen langzaam op de mat zakken en til ze weer op, knijp in je billen op het bovenste punt. Er moet spanning optreden in de gluteusspier vanaf de zijkant van het steunbeen. Doe 8 keer op elk been.

2. Rimpel van de slingerhouding. Zak weg in een diepe squat, spreid je knieën met je ellebogen, druk je hielen op de grond en strek je ruggengraat van stuitje naar nek.

Kom langzaam omhoog terwijl je je heupen blijft openen. Zonder volledig te strekken, ga je weer naar beneden, maar niet naar de oorspronkelijke positie, maar iets hoger. Beweeg op en neer in een klein bereik, houd je rug recht, open je borst. Maak 8-10 pulsaties.

3. Cirkels heup in een neerwaartse hondenhouding. Ga op handen en voeten staan, duw je bekken omhoog en kom naar buiten in een hondenhouding met het gezicht naar beneden. Strek je rug van het stuitje naar de nek, trek je buik in, spreid de schouderbladen, spreid de bovenrug uit. Als het onder je knieën trekt, kun je ze buigen en je hielen van de vloer tillen. Til vanuit deze positie een been op en maak een vloeiende heupcirkel, waarbij je probeert de positie van de rug en armen ongewijzigd te houden.

Voer vier ronden vooruit en vier in de tegenovergestelde richting uit binnen het maximale bereik dat u kunt. Rust een beetje op handen en voeten en herhaal op het andere been.

4. Heupextensie en eenarmige dolfijnhouding. Ga op handen en voeten staan, til je linkerdij op tot evenwijdig aan de vloer, buig je knie in een rechte hoek en doe vier rugextensies. Werk soepel, knijp je billen samen met al je kracht. Houd je onderrug in een neutrale positie.

Plaats vervolgens, zonder uw heupen te laten zakken, uw rechter onderarm op de mat. Breng het bekken omhoog, strek het steunbeen en strek je rug van het bekken naar de nek in één lijn. Ga terug op handen en voeten en herhaal deze lift nog drie keer. Duw je bekken omhoog en naar achteren, strek de achterkant van je dijbeen.

Strek ten slotte je armen en opgeheven been, en kom in een hond met het gezicht naar beneden op één been. Strek je tenen naar het plafond en kom uit de pose. Rust even uit en herhaal de hele combinatie aan de andere kant.

5. "Dragon" squats en "sprinkhaan". Voer een squat uit op één been, buig het andere bij de knie en kruis over het ondersteunende been. Sta op en herhaal nog drie keer. Als je de squat verlaat, buig je de dij van je werkbeen en strek je je knie naar het plafond. Houd je handen voor je borst, buig je rug niet. Als je problemen hebt met je evenwicht, doe het dan naast de steun om deze vast te houden.

Als je voldoende mobiliteit hebt, probeer dan aan het einde een volledige hurkzit op één been te maken en het andere opzij te strekken. Plaats een hand op de grond voor ondersteuning en grijp met de andere hand de voet van het gestrekte been. Ga uit de pose, rust een beetje en herhaal de hele combinatie op het andere been.