Workout of the day voor sterke en flexibele heupen van een fysiotherapeut

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Doordacht intervalcomplex van 12 minuten met warming-up, krachtgedeelte en stretch aan het einde.

Deze workout van fysiotherapeut en trainer Jen Esquer combineert heup- en kernbewegingen met rekoefeningen. De eerste zal de spieren goed belasten, de laatste zal het bewegingsbereik vergroten. Bovendien verbrandt het intensieve intervalformaat veel calorieën en bouwt het uithoudingsvermogen op in 12 minuten werk.

Hoe op te warmen?

Voordat je aan de training zelf begint, stelt Jen voor om twee eenvoudige rekoefeningen te doen: een zijwaartse buiging in een uitval en een voorwaartse buiging met een hurkzit.

Zijwaartse buiging bij uitval

Deze beweging zal de heupbuigers en spieren aan de zijkant van het lichaam strekken.

Neem een ondiepe uitval met je rechtervoet, draai je bekken onder je om de rek in de liesstreek te voelen, hef je rechterarm op en buig naar links. Herhaal met het andere been. Doe het twee keer in elke richting.

Squat vooroverbuiging

Deze oefening zal de spieren aan de achterkant van de dij strekken en het squatbereik iets vergroten.

Buig naar voren, voel een rek op de achterkant van je dijbeen en laat jezelf vervolgens zakken in een hurkzit, waarbij je je rug recht houdt. Herhaal deze link nog vier keer.

Hoe een training te doen?

Doe elke oefening 40 seconden, rust dan 10 seconden uit en ga verder met de volgende. Wanneer je de eerste cirkel hebt voltooid, rust je de voorgeschreven 10 seconden en begin je opnieuw. In totaal moet je drie cirkels maken.

De training omvat vijf oefeningen:

1. Zijwaarts springen met een verandering van benen.
2. "Beer" rijdt zijwaarts met push-ups.
3. Springen van squat naar lunge.
4. Split squats met één been op de stoel.

Zijwaarts springen met wisselende benen

Beweeg krachtig, draai uw bekken een beetje bij elke beenwisseling. Laat tegelijkertijd het lichaam en de schouders onbeweeglijk.

Bearish zijwaartse push-up

Voer drie stappen in elke richting uit, push-ups met een half bereik.

Springen van squat naar lunge

Rol je knieën naar de zijkanten in de squat, verander de positie met een kleine sprong. Als deze beweging te moeilijk voor je is, kun je van houding veranderen zonder te springen.

Squat splitsen

Duw tijdens het hurken je bekken naar achteren en houd je rug recht.

Hoe af te koelen?

Koel na de derde cirkel een beetje af met drie oefeningen.

De voorkant van de dij strekken

Ga naast een stoel of een muur staan, leg een kleed op de grond zodat het niet pijnlijk is om te knielen.

Draai in deze houding je bekken onder je om de rek te vergroten. Besteed er 30 seconden aan en herhaal dan op het andere been.

Triceps en schouderrekken

Ga op handen en voeten staan, plaats je ellebogen op de steun. Buig je rug, strek je schouders en buig dan je armen, in een poging je hoofd te bereiken met je handpalmen. Breng 10-20 seconden door in deze positie.

Latissimus dorsi stretch

Ga twee stappen van de stoel op uw hielen zitten, plaats uw handen op de zitting en strek ze volledig. Strek een hand uit met uw duim omhoog en til deze van de steun. Houd even vast, draai hem terug en herhaal hetzelfde met de andere hand. Doe het twee keer aan elke kant.