Wie moet een hummer indrukken en hoe doe je dat op de juiste manier?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze oefening is misschien niet voor iedereen nuttig.

Wat is een benchpress hummer

Dit is een hefboomtrainer met een stoel met rugleuning en twee handvatten met pannenkoekpennen. Het werkt heel eenvoudig: een persoon zit op een stoel, grijpt de handvatten en knijpt ze naar voren, en als de belasting niet genoeg is, legt hij pannenkoeken op de pinnen.

De simulator werd de Hammer genoemd vanwege de fabrikant Hammer Strength. Er zijn vergelijkbare auto's van andere merken, maar velen noemen ze nog steeds uit gewoonte hetzelfde.

Wat zijn hummers?

Er zijn hometrainers met een verstelbare rugleuning, zoals in de video hierboven, en met een zitting, die alleen in hoogte te veranderen is. Als de eerste optie in je sportschool is, kun je er zowel vanuit de borst naar voren als onder een hoek op drukken.

In een onderzoek onder 14 jonge, getrainde mannen zijn hellingpersen bij 30 ° en 45 ° beter voor het pompen van de bovenste borstspieren, evenals voor het meer belasten van de voorste delta's. Tegelijkertijd wordt de belasting van het onderste deel van de borstspieren verminderd.

Als de bank bij de hummer vast is, hangt de versie van de pers af van het ontwerp van de simulator. Zo zijn er horizontale press hummers waarbij je de hendels alleen naar voren kunt bewegen.

Er zijn ook simulatoren waarbij de armen alleen in een opwaartse hoek bewegen.

Kies de eerste optie als u zowel het bovenste als het onderste deel van de borstspieren wilt pompen en tegelijkertijd de voorste delta's wilt ontlasten. De tweede is geschikt voor accent op de bovenste borst.

Hoe effectief is de hummerpers?

Deze oefening kan goed werken voor de spieren van de borstkas, triceps van de schouders en voorste delts. De hummer bankdrukken is echter verre van een kampioen in het pompen van deze spiergroepen.

Ten eerste omdat alle mensen anders zijn - met hun eigen lengte van ledematen en lichaam. En uw ideale biomechanica voor bankdrukken kan heel anders zijn dan wat wordt gedicteerd door het ontwerp van de machine.

Ten tweede biedt de machine, in tegenstelling tot halter-, halter- of crossover-oefeningen, schouder- en kernstabiliteit, zodat uw lichaam niet zo hard hoeft te spannen om in positie te blijven. Dit betekent dat de totale belasting minder zal zijn.

Dit werd goed aangetoond in een experiment met twee machines voor de zittende pers.

Eén hendel was vastgezet, zoals een hummer, en het was alleen mogelijk om er langs een strikt gedefinieerd, beperkt traject in te drukken. De tweede had twee kabels met handvatten die aan het blok waren verbonden, zodat de bank meer bewegingsvrijheid had, alsof de deelnemers in een cross-over aan het bankdrukken waren.

Met behulp van elektromyografie hebben wetenschappers ontdekt hoeveel spieren gespannen zijn tijdens het bankdrukken op verschillende simulators. Het bleek dat bij een vrij traject zowel de doelspiergroepen als de stabilisatoren beter geactiveerd werden. Als gevolg hiervan waren de prestaties in het bankdrukken op beide simulatoren na 8 weken experiment significant beter voor degenen die aan een vrij traject werkten.

Dit werd bevestigd door een kleine studie van ACE (The American Council on Exercise). Na verschillende populaire borstpompbewegingen te hebben gecontroleerd, bleek dat het bankdrukken in de simulator de borst slechts 79% laadt van de indicatoren die het bankdrukken biedt.

Voor welke taken is de pers in de hummer geschikt?

De hummerpers kan zijn plaats innemen in uw programma. Toegegeven, je moet het voor bepaalde taken gebruiken:

• Om het maximale uit je spieren te halen na het uitvoeren van effectievere bewegingen - bankdrukken en dumbbells liggend, push-ups op de ongelijke staven met gewicht, handconvergentie of bankdrukken in een cross-over. Stabilisatoren weerhouden je er niet van om je borstspieren “af te werken” en geven ze een goede stimulans om te groeien.
• Om je bovenborst op te pompen … Hiervoor heb je een hummer nodig met een schuine bank of een hometrainer waarmee je de rugleuning kunt kantelen. Door in deze positie te drukken, wordt de belasting van de bovenste borstspier verhoogd zonder het risico op letsel aan de schouders als gevolg van stabiliteit te vergroten.
• Om rond het geblesseerde gebied te komen … Als u herstellende bent van een blessure aan uw schouders, trapezium of rugspieren, zal de hummer press die spieren ontlasten en u in staat stellen uw borst en triceps veilig te belasten.

Wie moet er niet in een hummer drukken

Het is niet de moeite waard om tijd te verspillen aan deze oefening als je werkt voor resultaten in krachtsporten.

Zoals opgemerkt in de studie, vereisen goede resultaten niet alleen spierkracht, maar ook intermusculaire coördinatie. Het zorgt voor een betere verdeling van de inspanning over verschillende spiergroepen, waardoor je sterker wordt. Het heeft dus in jouw geval geen zin om de borstspieren in de simulator te versterken.

Je kunt de hummer ook negeren als je weinig tijd hebt om te trainen. Als je bijvoorbeeld maar 2-4 uur per week aan krachttraining kunt besteden, kun je die beter besteden aan effectievere oefeningen.

Hoe een pers in een hummer te doen?

Stel de zithoogte zo in dat de handgrepen zich op borsthoogte bevinden. Ga op de machine zitten, druk uw voeten tegen de vloer of sta en uw onderrug tegen de rugleuning van de stoel. Pak de handvatten van de simulator vast met een rechte greep, strek je schouders en breng je schouderbladen naar elkaar toe, open je borstkas, span je buikspieren aan.

Spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten als vleugels: de hoek tussen het lichaam en de schouder moet ongeveer 45° of iets meer zijn, maar niet 90°. Houd je polsen in lijn met je onderarmen.

Knijp de handvatten naar voren en span de borstspieren aan. U hoeft uw ellebogen niet op het uiterste punt te vergrendelen - houd ze licht gebogen. Ga vervolgens soepel en onder controle terug naar de startpositie en herhaal.

Blijf niet hangen, houd je rug recht en je borst recht.

Hoe u een hummer bankdrukken aan uw trainingen kunt toevoegen

Doe een hummer press op de borst dag na de basisoefeningen. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen. Pak het gewicht op zodat de laatste herhalingen behoorlijk zwaar zijn, maar je kunt de set nog steeds afmaken.