10 beste bilspieroefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We leggen uit hoe je de bilspieren 100% belast.

Waarom deze billenoefeningen werken

Omdat ze zijn geselecteerd rekening houdend met de anatomie.

De gluteus maximus-spieren strekken de heup uit of, met andere woorden, trekken hem terug. Er zijn verschillende posities waarin deze spieren beter worden geactiveerd:

1. Als de heup niet buigt. Wanneer je het buigt, zoals tijdens squats, neemt de activiteit van de gluteusspier af. Daarom zijn de beste oefeningen voor de billen precies de extensie van de heup zonder preflexie.
2. Als de heup in een hoek van 30 graden naar de zijkant wordt gekanteld. De vezels van de gluteus maximus lopen diagonaal van boven naar beneden. Daarom, wanneer de dij zich direct onder het lichaam bevindt, spant de gluteusspier erger dan wanneer deze opzij wordt gelegd.
3. Als de knie in een hoek van 90 graden is gebogen. Wanneer u uw knieën gebogen houdt, spannen de gluteusspieren goed aan wanneer de heupen gestrekt zijn. Maar als je tegelijkertijd je knieën en heupen losmaakt, zoals bij squats, deadlifts en op simulatoren voor het oppompen van de billen, worden de spieren veel slechter uitgewerkt.
4. Wanneer de tenen van de voeten naar buiten zijn gedraaid,

Hoe en hoeveel te doen?

Als je je hele lichaam in één training traint, doe dit dan minstens drie keer per week. Kies een oefening uit de lijst en neem deze op in je programma. Verander na 1-2 trainingen van oefeningen om stagnatie te voorkomen.

Als je de voorkeur geeft aan splits, kies dan 1-2 bewegingen en doe op de dag beentrainingen. Houd er rekening mee dat de meeste glute-oefeningen ook op de hamstrings werken. Dus als je zware deadlifts of machinale legpressen wilt doen, begin daar dan mee. Anders worden de spieren moe en kun je niet alles geven.

Als je alleen geïnteresseerd bent in de billen, doe de oefeningen dan aan het begin van je training. Op deze manier kunt u de belasting van de spieren maximaliseren en hun groei verzekeren.

Doe 3-5 sets van 8-12 herhalingen. Pak het gewicht op zodat de laatste herhalingen in de approach met moeite gegeven worden. Voer de laatste benadering van spierfalen uit. Rust 90-120 seconden tussen de sets.

Welke oefeningen voor de billen zijn het meest effectief?

1. Het bekken optillen met steun op de bank

Ga op de grond zitten met je rug op de bank. Plaats de halter op je heupen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond op schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen iets naar de zijkanten. Het is een goed idee om een gewatteerde toets te hebben, anders graaft het in je lichaam als je veel gewicht draagt.

Til je bekken op zodat het lichaam zich in één lijn uitstrekt, houd dit 2-3 seconden vast, laat je weer zakken en herhaal.

2. Glute-brug met gewicht

Ga op de grond liggen, plaats de halter op je heupen, buig je knieën en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen iets naar de zijkanten. Houd het projectiel met je handen vast en til je bekken zo hoog mogelijk op. Houd 2 seconden vast op het uiterste punt en laat jezelf weer zakken. Herhaal de oefening.

3. Tractie in de cross-over tussen de benen

Bevestig een touwhandvat aan het onderste crossover-blok. Ga er met je rug naar toe staan, pak de hendel met beide handen vast, zet twee stappen naar voren. Plaats je voeten iets breder dan je schouders en draai je tenen naar de zijkanten.

Leun naar voren met je rug recht totdat je lichaam evenwijdig aan de vloer is - dit is de startpositie. Strek de billen, strek het lichaam, pauzeer een seconde op het uiterste punt en keer terug naar de startpositie.

4. Russische swing-kettlebell

Hetzelfde als de tractie in een crossover, alleen met een kettlebell. Plaats je voeten iets breder dan je schouders en draai je tenen naar de zijkanten. Neem een schelp in je handen, neem je bekken naar achteren, buig voorover met een rechte rug en plaats een gewicht tussen je benen.

Span de billen, strek in het bekken en zwaai het projectiel naar het niveau van de sleutelbeenderen. Nogmaals

plaats de kettlebell tussen je benen en herhaal de zwaai. U hoeft uw knieën niet te veel te buigen: de belangrijkste beweging vindt plaats in het heupgewricht.

5. Omgekeerde hyperextensie

Ga met je lichaam op een bankje of GHD-trainer liggen zodat je benen op gewicht blijven, houd je handen vast. Buig je knieën in een rechte hoek. Houd je heupen parallel aan de vloer. Til ze vanuit deze positie op en laat ze weer zakken.

Er zijn twee manieren om de oefening moeilijker te maken:

1. Gewicht op de benen. Neem een speciale riem, hang een pannenkoek met het gewenste gewicht eraan en vraag om deze om je voeten te doen als je de startpositie inneemt.
2. Leg een expander op je knieën en spreid je benen naar de zijkanten. Je moet dus niet alleen je benen optillen, maar ook kracht uitoefenen om ze uit elkaar te houden.

6. Abductie van de heup terug in de cross-over

Haak uw been aan het onderste blok en ga met uw gezicht naar de machine staan. Je kunt de rekken met je handen vasthouden. Zonder je knie te buigen, neem je je been terug, fixeer het op het uiterste punt en breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Squats, deadlifts en lunges doen om je bilspieren te belasten

Deze oefeningen zijn niet zo effectief als de bovenstaande. Maar als je geen tijd hebt en het hele onderlichaam in één keer moet belasten, verander dan gewoon de positie van je benen en verschuif de focus naar de billen.

1. Squatten

Doe sumo squats: zet je voeten twee keer zo breed als je schouders, draai de tenen van je voeten naar de zijkanten.

Als je een pannenkoek of dumbbell squat doet, trek dan het gewicht voor je uit. Dit zal de abductie van het bekken naar achteren vergroten en de studie van de billen versterken.

2. Deadlift

Doe een sumo deadlift: met een brede houding en de tenen naar de zijkanten gedraaid. Dit zal de belasting van de billen slechts licht verhogen, maar nog steeds beter dan niets.

3. Lunges

Buig je lichaam naar voren tijdens lunges.

4. Druk op de benen in de simulator

Plaats uw voeten bovenaan het platform, spreid uw benen wijder en draai uw tenen naar de zijkanten.