6 regels voor het bepalen van de optimale lengte van je hardloopsessies per week

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Er is een bepaald aantal kilometers dat je in een week moet lopen om in vorm te blijven en jezelf niet te veel in te spannen. Deze zes regels van coaches van olympische medaillewinnaars helpen je om bewust met je training om te gaan en de optimale afstand per week te bepalen.

1. Hoe langer de afstand, hoe meer je moet rennen

Dat is logisch, want het verschil tussen vijf kilometer en een marathonafstand is enorm. En wie een marathon wil lopen, doet veel meer dan wie vijf kilometer gaat lopen.

2. De afstand wordt groter naargelang uw doelen

Het is één ding als je alleen de door jou gekozen afstand wilt lopen, en iets heel anders als het je doel is om je looptijd te verbeteren. In dit geval moet je tijdens de week veel meer trainen en rennen.

3. Soms kan één kilometer als twee worden geteld

Wanneer uw wekelijkse hardloopschema hardloop-, tempo- of shuttle-hardlopen omvat, duurt uw trainingherstel langer dan na een lichte aerobe hardloopsessie met dezelfde hoeveelheid. Daarom is het raadzaam om, wanneer u dergelijke trainingen aan uw schema toevoegt, de afstand die u gewoonlijk loopt te verminderen, omdat dit wordt gecompenseerd door de extra fysieke activiteit.

4. Ren op een manier die bij je past

Als je tijdens een training veel minder kilometers maakt dan je zou moeten, dan neemt de effectiviteit ervan af. Maar er is het principe van specificiteit, dat zegt dat je een professional wordt in wat je doet. Als je bijvoorbeeld langzaam maar voor een lange tijd rent, betekent dit dat je goed voorbereid bent op lange runs. Maar het is onwaarschijnlijk dat u snel vijf kilometer kunt rennen. Lange, lange runs helpen je niet om je voor te bereiden op kortere maar snellere runs, maar ze zijn geweldig voor ultramarathons.

5. Laat tijd over voor aanpassing na verhoging van de wekelijkse kilometerstand

Om het risico op blessures te verkleinen, na het verhogen van de wekelijkse kilometerstand, nog wat langer laten draaien zodat het lichaam kan wennen aan de nieuwe belasting. U kunt bijvoorbeeld een week lang anderhalve mijl aan elke hardloopsessie toevoegen, maar dan moet u dezelfde afstand minimaal twee weken lopen. Als je vier keer per week hardloopt, kun je je wekelijkse kilometerstand met zes kilometer verhogen.

Er is ook nog een regel: de afstand mag slechts met 10% per week worden vergroot. Als je standaard vijf kilometer loopt, kun je volgende week vijf kilometer en 500 meter hardlopen. Je kunt de afstand elke week vergroten.

6. Een gezonde loper wint altijd van een geblesseerde

Zoals u weet, betekent meer niet beter. Het is juister om tijdens de voorbereiding minder te rennen, maar in wedstrijden om degene te omzeilen die tijdens de training zijn kilometers probeerde te maximaliseren.

Hoeveel moet je per week hardlopen?

Dus als je geen professionele atleet bent, maar een gewone sterveling die zich voorbereidt op zijn eerste vijf of tien kilometer, halve marathon of marathon, dan moet je deze cijfers onthouden:

• Afstand 5 km: 32-40 kilometer.
• Afstand 10 km: 42-48 kilometer.
• Halve marathon: 48-64 kilometer.
• Marathon: 48-80 kilometer.

De kilometerstand van professionele atleten is respectievelijk 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km en 161-225 km.

Houd er rekening mee dat dit gemiddelde cijfers zijn ter vergelijking. Als je je voorbereidt met een trainer, zal hij je helpen de kilometerstand te bepalen afhankelijk van je fysieke conditie. Het kan afwijken van de getoonde gegevens.