Evenwichtsoefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Elke persoon kan een evenwichtsgevoel ontwikkelen en niet alleen zonder problemen op één been staan, maar ook complexe gymnastische elementen uitvoeren. Lifehacker zal je enkele balansoefeningen laten zien die je zullen helpen je lichaam beter onder controle te houden en het risico op blessures in sport en in het leven te verminderen.

Waarom een gevoel van evenwicht ontwikkelen?

Er zijn verschillende redenen waarom u uw evenwichtsgevoel zou moeten oefenen.

1. Voorkomt blessures in de sportschool en in het leven

Het maakt niet uit of je op het eerste ijs of op een natte badkamervloer bent uitgegleden, met een boodschappentas op de trap bent gestruikeld, of in de sportschool met een halter op je schouders - een goed evenwichtsgevoel helpt je om onmiddellijk te reageren en voorkom dat je valt.

2. Hiermee kunt u complexe bewegingen uitvoeren

Met een goed evenwichtsgevoel kun je complexe gymnastiek- en gewichthefbewegingen uitvoeren, kunstschaatsen, snowboarden, surfen, wielertrucs en andere interessante sporten beheersen.

3. Helpt leeftijdsgerelateerde veranderingen te overwinnen

Met de leeftijd verslechtert het evenwichtsgevoel, neemt het risico op blessures toe, waar veel moeilijker van te herstellen is dan bij de jeugd. Oefening helpt u leeftijdsgerelateerde veranderingen te voorkomen en het risico op verstuikingen en breuken door lastig vallen te verminderen.

Deze oefeningen zullen u helpen een gevoel van evenwicht te ontwikkelen. Begin met de eenvoudigste opties waarvoor geen extra uitrusting nodig is, en bouw de oefeningen geleidelijk op.

Oefeningen zonder apparatuur

1. Boomhouding

Dit is een bekende asana die zelfs een beginner kan doen.

• Ga rechtop staan, til een been op en plaats je voet op de binnenkant van het dijbeen van het andere been.
• De knie van het steunbeen is gestrekt en opgetrokken, de andere knie kijkt opzij.
• Val niet op je heup, probeer je lichaam omhoog te strekken.
• Vouw je armen over je hoofd of voor je.
• Houd de pose 30 seconden vast.

Om het gemakkelijker te maken het evenwicht te bewaren, stelt u zich drie punten op de voet voor die een driehoek vormen - twee aan de randen van de voet en één op de hiel. Voel deze punten terwijl je de pose vasthoudt: dit zal helpen om het gewicht gelijkmatig te verdelen.

Als je deze pose gemakkelijk kunt doen, probeer dan je ogen te sluiten.

2. Warrior Pose III

• Ga rechtop staan met je armen recht boven je hoofd.
• Buig naar voren met je rug recht totdat je lichaam en armen evenwijdig aan de vloer zijn.
• Til een been op tot evenwijdig aan de vloer.
• Het been, de rug en de armen moeten in een rechte lijn staan.
• Kijk naar beneden, draai je nek niet om.
• Houd de pose 30 seconden vast en herhaal op het andere been.

Je kunt ook de driepuntsmethode toepassen op deze pose.

3. Squats op één been

Dit is een dynamische oefening die helpt bij het opbouwen van kern- en beenspieren en het verbeteren van de coördinatie.

• Ga rechtop staan met je linkerhand aan je riem, buig je linkerknie en til je voet van de vloer - dit is de startpositie.
• Doe een squat op je rechterbeen, kantel tegelijkertijd je lichaam en raak de grond aan met je rechterhand naast je rechtervoet.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.
• Doe 10 squats en herhaal op het andere been.

4. Van links naar rechts springen

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar met een zijsprong.

• Doe een squat op je rechterbeen en raak de vloer aan met je rechterhand, zoals hierboven beschreven.
• Ga rechtop staan en maak een zijsprong op je linkerbeen, waarbij je van arm wisselt. Na de landing sta je op je linkervoet, je rechterbeen is van de grond, je rechterhand ligt aan je riem en je linker is langs je lichaam neergelaten.
• Doe een hurkzit op je linkerbeen, raak de grond aan met je linkerhand, strek en spring opzij met je rechterbeen.
• Doe drie sets van 10 herhalingen.

5. Armen en benen op handen en voeten heffen

Deze oefening ziet er heel eenvoudig uit, maar om het te doen, moet je je buikspieren, schouders en armen constant gespannen houden. Het pompt perfect de spieren van de kern - precies wat nodig is om het evenwicht te bewaren.

• Ga op handen en voeten.
• Strek je rechterarm en rechterbeen uit.
• Houd de pose 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Oefeningen met Bosu en de bal

Elke oefening die op de Bosu wordt uitgevoerd, traint uw evenwichtsgevoel en uw kernspieren. Hier zijn enkele interessante opties.

1. Springen op het zachte deel

• Draai de Bosu om met het zachte uiteinde naar boven en ga erop staan.
• Voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op je riem.
• Neem 10 sprongen, rust uit en doe nog twee benaderingen.
• Als je dingen ingewikkelder wilt maken, probeer dan te springen met een draai van 90 of 180 graden.

2. Springen op Bosu met een U-bocht

• Draai de Bosu ondersteboven.
• Ga een of twee stappen van Bosu vandaan.
• Spring op Bosu terwijl je met je rug naar voren springt.
• Stap uit Bosu en herhaal aan de andere kant.

3. Plank met handen op Bosu en benen op een medball

• Draai de Bosu om met de stevige kant naar boven, ga in buikligging staan en plaats je handen op de randen van het platform.
• Plaats je voeten op de medbal.
• Houd de positie 30 seconden tot een minuut vast.

4. De bal in de muur gooien

• Plaats Bosu naast de muur.
• Ga op het vlakke deel van de Bosu staan met je voeten op de randen van het platform en pak een fitball, medball of medicijnbal.
• Gooi de bal tegen de muur voor je en vang hem terwijl je je evenwicht bewaart.
• Doe drie sets van 10 herhalingen.

5. Poseer van een krijger met een bal in zijn handen

• Kantel je romp evenwijdig aan de vloer en strek je armen uit met een medicijnbal boven je hoofd.
• Als je in balans bent, til je een been op en breng je het evenwijdig aan de vloer.
• Het opgeheven been, lichaam en handen met de bal staan op één lijn.
• Houd de pose 30 seconden vast.

Meer oefeningen met Bosu en een bal vind je hier.

Balansbordoefeningen

Het balansbord wordt door surfers gebruikt om het evenwicht te ontwikkelen voordat ze op een grote golf gaan. Het is heel eenvoudig en compact, pompt perfect het evenwichtsgevoel en verveelt niet: het proces vertraagt, het lijkt erop dat je er eeuwen op in balans kunt blijven.

Het bord kost ongeveer vierduizend roebel, maar je kunt er gemakkelijk een met je eigen handen maken. Voor het bord zelf heb je een stuk triplex nodig en de rol kan zijn gemaakt van PVC of metalen buis.

Wat te doen met het bord?

Allereerst moet je leren hoe je erop kunt staan. In het begin kunt u de ondersteuning gebruiken om op het balansbord te gaan staan en vervolgens leren om het zonder ondersteuning te doen.

U moet soepel opstaan, waarbij u geleidelijk uw lichaamsgewicht op het andere been overbrengt, anders kan de roller onder de plank uitglijden (als u de beperkingen niet hebt gemaakt) en zult u vallen.

Als je eenmaal hebt geleerd hoe je op het balansbord moet komen en het bord vrij heen en weer kunt rollen, kun je altijd leren hoe je op het bord kunt springen, erop kunt lopen, zijwaarts kunt draaien of bijvoorbeeld kunt squatten.

Dat is alles. Als je je favoriete balansoefeningen hebt, deel ze dan in de reacties.