Zo gooi je snel weg wat je hebt gegeten tijdens de nieuwjaarsvakantie

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Houd je aan dit regime en de extra kilo's zullen verdwijnen.

Wat je nodig hebt om sneller vet te verliezen

Snel afvallen omvat drie belangrijke componenten: goede voeding, lichaamsbeweging en goede slaap.

Veel mensen geloven dat fysieke activiteit niet nodig is - het is voldoende om het caloriegehalte van het dieet te verminderen en de extra kilo's zullen verdwijnen. Ja, je kunt echt afvallen zonder te sporten, zeker in het begin. Maar wanneer het lichaam aan het tekort went, zult u minder energie gaan verbruiken en zal het gewichtsverlies langzamer gaan of helemaal stoppen.

Bovendien zal het lichaam, zodra u overschakelt naar uw gebruikelijke dieet, vanwege het behoud van energie, de verloren kilo's snel teruggeven. Om te voorkomen dat je stofwisseling vertraagt, moet je sporten.

Als het op slapen aankomt, kan een gebrek aan slaap zelfs het meest doordachte voedings- en trainingsprogramma tenietdoen. Hieronder zullen we analyseren hoe u alles goed kunt doen om extra kilo's kwijt te raken en niet weer aan te komen.

Hoe te eten om sneller af te vallen

Verminder calorieën binnen redelijke grenzen

Voor snelle resultaten kunt u de calorie-inname met 25% verminderen - dit wordt beschouwd als een veilige beperking waarmee u lang kunt volhouden zonder gezondheidsproblemen.

Een groter tekort kan gewichtsverlies versnellen, maar tegelijkertijd zal het de stofwisseling enorm vertragen en zorgen voor een gebrek aan vitamines en mineralen. Bovendien dreigt meer dan 1 kg afvallen per week bijwerkingen in de vorm van vermoeidheid, zwakte en duizeligheid, constipatie, haaruitval en verstoringen in de menstruatiecyclus.

Verminder de calorie-inname met 15-25% en controleer de resultaten. Als u meer dan 1 kg per week afvalt, verhoog dan uw dagelijkse hoeveelheid iets.

Kies de juiste producten

Naast de hoeveelheid voedsel die wordt geconsumeerd, is het belangrijk om rekening te houden met de kwaliteit ervan. Bij een gebrek aan calorieën is het vooral belangrijk om voedsel te kiezen dat rijk is aan vitamines, sporenelementen en vezels. Dit voorkomt een tekort aan voedingsstoffen en een afname van de immuniteit.

Dit zijn de categorieën voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen:

• fruit en groenten;
• granen en producten gemaakt van volkoren meel;
• mager vlees;
• een vis;
• eieren;
• gefermenteerde zuivelproducten;
• noten en zaden.

Sluit tegelijkertijd "lege calorieën" volledig uit van het dieet:

• alcohol;
• meel en snoep;
• suiker en suikerhoudende dranken;
• fastfood en vleeswaren.

Deze aanpak zal u niet alleen helpen gewicht te verliezen, maar ook uw gezondheid te verbeteren en gezonde eetgewoonten te ontwikkelen. Het zal je beschermen tegen het aankomen van extra kilo's.

Eet voldoende eiwitten

Eiwitrijke voedingsmiddelen verhogen het gevoel van volheid en verspilling van energie, wat helpt om spiermassa te behouden en op te bouwen.

Streef ernaar om 1, 2–1, 6 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht te consumeren. Als u bijvoorbeeld 70 kg weegt, moet u 84-112 g eiwit per dag eten.

Veel eiwitten komen voor in kip en kalkoen, vis, eieren, zuivelproducten. Als je geen voedsel van dierlijke oorsprong eet, kijk dan naar peulvruchten, tofu en plantaardig eiwitpoeder.

Verdeel uw dagelijkse eiwitinname gelijkmatig over ontbijt, lunch en diner, en voeg bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel toe.

Hoe te sporten om zo snel mogelijk af te vallen?

Lange tijd werd aangenomen dat er niets beters is voor gewichtsverlies dan langdurige cardio, maar toenemend onderzoek toont aan dat het werken met gewichten evenveel, zo niet meer, voordelen biedt.

Doe krachttraining

Krachttraining versnelt het metabolisme, zelfs bij aanzienlijk gewichtsverlies, behoudt en vergroot de spiermassa en helpt om snel visceraal vet kwijt te raken - het meest "koppige" type vetweefsel dat zich op interne organen ophoopt en de gezondheidsrisico's ernstig verhoogt.

Om meer calorieën te verbranden tijdens krachttraining, laadt u alle spiergroepen in elke sessie: borst, rug, voor- en achterkant dijen en bilspieren, schouders, biceps en triceps.

In onderstaande artikelen vind je per spiergroep een lijst met de beste oefeningen met een foto en een uitgebreide analyse van de techniek.

Kies een oefening voor elke spiergroep en doe deze 3-4 sets van 8-12 keer. Concentreer je op je gevoelens om te begrijpen of je het juiste gewicht hebt gekozen. De laatste herhalingen in de aanpak moeten je hard worden gegeven, maar zonder ernstige fouten in de techniek.

Je kunt ook thuis sporten door oefeningen te doen met je lichaamsgewicht. Kies de complexiteit van de bewegingen zodat er na 10-15 herhalingen vermoeidheid in de spieren ontstaat. Als je bijvoorbeeld gemakkelijk 15 squats kunt doen, verwissel dan de oefening voor de bulgaarse dumbbell split squat of pistol squat.

Werk ook bij elke training aan je buikspieren. Oefeningen als fietsen, crunches, V-fold, Russian crunches, classic plank en side plank zijn hiervoor geschikt.

Probeer HIIT

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvat het afwisselen van korte en zeer intensieve werkintervallen met vaste rustperiodes of lichte activiteit.

In de regel duren dergelijke lessen 4 tot 20 minuten, wat aanzienlijk tijd kan besparen voor sport. Tegelijkertijd besteedt HIIT meer calorieën per minuut dan cardio- en krachttraining.

In het HIIT-formaat kun je op een loopband werken. Hier is een voorbeeld van een training van 20 minuten (warming-up en cooling-down niet meegerekend):

• 5 minuten wandelen of rustig hardlopen met een snelheid van 6-8 km/u;
• 30 seconden hardlopen met een snelheid van 14-15 km / u;
• 1, 5 minuten hardlopen met een snelheid van 6-8 km / u;

Doe 10 van deze intervallen en ga dan afkoelen - 5 minuten wandelen of rustig joggen met een snelheid van 6-8 km / u.

Je kunt ook HIIT doen op andere simulatoren: elliptische trainer, roeien, hometrainer. Wissel korte, intense intervallen van 30-60 seconden af met tweemaal zo lang herstelwerk.

Als alle machines bezet zijn of als je thuis aan het trainen bent, probeer dan HIIT met een gewoon touw. Je krijgt een geweldige cardio-workout en bovendien pomp je je behendigheid en coördinatie op.

U kunt onze complexen ook gebruiken voor thuistraining van krachtoefeningen met uw lichaamsgewicht. Typ gewoon de zoekopdracht "5 circles of hell" en doe wat je wilt.

Doe twee HIIT's per week op niet-krachtdagen. Geef er alles aan - dit is de enige manier om het meeste uit dit werk te halen.

Hoeveel slaap je om sneller af te vallen?

Gebrek aan slaap verhoogt de niveaus van het hongerhormoon ghreline en verlaagt de niveaus van leptine, dat de eetlust na een maaltijd onderdrukt.

Na een slechte nacht is het risico om uit je dieet te vallen en iets zoets en vets in jezelf te gooien enorm vergroot. En als je calorieën niet meetelt, is de kans groot dat je niet eens merkt dat je te veel eet.

Bovendien verlaagt slaaptekort de insulinegevoeligheid en verlaagt het de niveaus van adiponectine, een hormoon dat betrokken is bij de afbraak van vet. Samen vermindert dit de effectiviteit van elk dieet aanzienlijk.

Uit één onderzoek bleek dat zeven uur goede slaap per nacht de kans op succesvol gewichtsverlies met 33% verhoogde, dus deze factor is net zo belangrijk als dieet en lichaamsbeweging.