2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Deense wetenschappers hebben een tactiek voor hardlopers voorgesteld op basis van het mechanisme van intervaltraining. U kunt uw snelheid en humeur verbeteren door uw dagelijkse training te verminderen tot 30 minuten. Lees dit artikel hoe u het correct doet.
Dit concept is het meest geschikt voor diegenen die zich voorbereiden op een 5K-run. Maar over het algemeen is de techniek toepasbaar voor iedereen die korte runs in zijn trainingen opneemt.
was van korte duur, maar de resultaten laten zien dat hardlopers binnen een week hun prestaties op afstanden van 1, 5 en 5 km verbeterden met een training van slechts 30 minuten.
Dit is in wezen een variatie op intervaltraining.
Elke minuut is onderverdeeld in drie delen:
- 30 seconden hardlopen op lage snelheid;
- 20 seconden hardlopen op gemiddelde snelheid;
- 10 seconden hardlopen op maximale snelheid.
Volgens dit schema moet je 5 minuten rennen en dan een pauze van twee minuten nemen (voor een stap of licht joggen).
In één training kun je 3-4 blokken van 5 minuten interval joggen en 2 minuten rust voltooien.
Ziet er vrij eenvoudig uit, niet? En het kost wat tijd. Bovendien is deze aanpak geschikt voor hardlopers met elke training, omdat het alleen een verhouding van snelheden biedt - kies degene die voor jou persoonlijk comfortabeler zijn.
Naast prestatieverbetering liet het experiment ook een afname zien van indicatoren zoals cholesterol en systolische bloeddruk, die niet werd waargenomen bij de controlegroeplopers die hun reguliere training voortzetten.
Belangrijk is dat de deelnemers aan het experiment een stijging opmerkten. Het is gemakkelijk te geloven, want je hoeft hier maar 10 seconden op hoge snelheid te rennen. Probeer het!
Het 10-20-30 hardloopconcept kan de prestaties in minder tijd verhogen