Zo train je in de hitte zodat je niet in het ziekenhuis belandt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina begrijpt wie en hoe je het kunt doen als de hel op straat de hel is.

Hoge luchttemperatuur is geen reden om de training op te geven. Zeker als je gezond en in goede conditie bent. In feite kan sporten in hitte het algehele uithoudingsvermogen vergroten. S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Warmte-acclimatisering verbetert de trainingsprestaties / Journal of Applied Physiology, Maat C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Weerstandstraining in de hitte verbetert de kracht bij professionele rugbyatleten / Science and Medicine in Football en spierkracht zelfs sneller dan training in een koele kamer.

Maar hoe hoger de omgevingstemperatuur, hoe meer voorzichtigheid geboden is. Overdrijven of het verkeerde tijdstip kiezen om te trainen, kan heel goed in het ziekenhuis terechtkomen.

Wat kan er met het lichaam gebeuren als je in de hitte traint?

Ons lichaam is bestand tegen oververhitting. Om zichzelf af te koelen, stuurt het meer bloed naar de huid en produceert het zweet. Het vocht verdampt, de huid en het bloed worden gekoeld en de lichaamstemperatuur daalt. Dit mechanisme handhaaft de thermische balans, maar tegelijkertijd het lichaam Warmte en beweging: Koel blijven bij warm weer / Mayo Clinic verliest vocht, spieren worden minder van bloed voorzien en de hartslag neemt toe.

Als je lichaam oververhitting niet aankan, heb je misschien A. W. Nichols. Hittegerelateerde ziekte bij sport en lichaamsbeweging / Huidige beoordelingen in musculoskeletale geneeskunde gebeuren:

• Hittekrampen. Pijnlijke spasmen van grote spiergroepen tijdens of na inspanning.
• Hitte vermoeidheid. Een verhoging van de lichaamstemperatuur tot 40°C, misselijkheid en braken, zwakte en hoofdpijn, hevig zweten, koude en klamme huid. Als u geen maatregelen neemt, kan deze aandoening omslaan in een zonnesteek.
• Zonnesteek. Verhoging van de lichaamstemperatuur tot 40 ° C of meer, verwardheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid en braken, problemen met het gezichtsvermogen en de hartslag, zwakte. Een zonnesteek kan leiden tot hersenbeschadiging, orgaanfalen en overlijden als het niet onmiddellijk wordt behandeld.

Als je niet gewend bent om te drinken tijdens het sporten, kan lichamelijke activiteit in de hitte leiden tot uitdroging. Wat te weten over uitdroging / Healthline met symptomen als vermoeidheid, hoofdpijn en duizeligheid, droge mond en donkere urine.

Om dit te voorkomen, moet u constant vochtreserves aanvullen. Overmatige consumptie van water heeft echter ook ernstige gevolgen, want samen met zweet verlies je niet alleen vloeistof, maar ook natrium.

Als het serumgehalte van dit element onder de 135 milligram per deciliter daalt, treedt een laag natriumgehalte in het bloed (hyponatriëmie) / Healthline-hyponatriëmie op. Symptomen zijn onder meer zwelling van de armen en benen, spierspasmen, vermoeidheid, hoofdpijn, desoriëntatie en verwarring. Als de natriumreserves niet worden aangevuld, kan de aandoening leiden tot longoedeem, hersenoedeem en coma.

Hoe gevolgen voor de gezondheid te voorkomen?

Let op het weer

Niet alleen de luchttemperatuur is van groot belang, maar ook de relatieve luchtvochtigheid. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt zweet minder gemakkelijk en moet het lichaam extra inspanningen doen om af te koelen. Het verbetert J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Fysiologische reacties tijdens continu werk in hete, droge en hete vochtige omgevingen in Indians / International Journal of Biometeorology, hartslag en algehele stress op het lichaam.

Om de impact van het klimaat op de mens te beoordelen, gebruiken de Verenigde Staten Wat is de hitte-index? / Warmte-index van de National Weather Service. Het houdt rekening met de temperatuur en vochtigheid van de lucht en helpt je te begrijpen hoe gevaarlijk het is om buiten te trainen.

Bekijk de weersvoorspelling en gebruik deze voor een snelle berekening. Hieronder volgen de limieten waarbij fysieke activiteit problemen kan veroorzaken:

• 27–32 ° C - vermoeidheid is mogelijk;
• 32-39 ° C - hittevermoeidheid, stuiptrekkingen en zonnesteek zijn mogelijk;
• 39-51 ° C - hittevermoeidheid, toevallen en zonnesteek zijn waarschijnlijk;
• 51 ° C en hoger - hoogstwaarschijnlijk zal er een zonnesteek zijn.

Het is ook de moeite waard om te overwegen of je in de zon of in de schaduw gaat oefenen. Direct zonlicht bij warm weer kan de warmte-index met 8-15 ° C verhogen. Daarom is het beter om de training uit te stellen als u zich al op de grens van veilige omstandigheden bevindt en niet in de schaduw kunt sporten.

Kies het juiste moment van de dag

Vermijd bij warm weer om midden op de dag te sporten wanneer de temperaturen het hoogst zijn. Het is beter om voor de middag en 's avonds te studeren - na 16-17 uur.

Als je geen tijd hebt om te kiezen, vervang dan outdoor-workouts door indoor-workouts. Het is beter om een intensieve intervaltraining te doen in een kamer met airconditioning dan het risico te lopen in de hete zon te rennen.

Houd rekening met uw kenmerken en beperkingen

Het risico op oververhitting neemt sterk toe met de volgende factoren:

• zonnebrand;
• alle omstandigheden met een temperatuurstijging;
• gastro-enteritis;
• sikkelcelanemie;
• disfunctie van zweetklieren;
• slecht gecontroleerde diabetes;
• hoge druk;
• hart-en vaatziekten;
• taaislijmziekte;
• aandoeningen van het centrale zenuwstelsel;
• kwaadaardige hyperthermie in het verleden.

Wees ook vooral op uw hoede voor A. W. Nichols. Hittegerelateerde ziekte bij sport en lichaamsbeweging / Huidige beoordelingen in musculoskeletale geneeskunde als u:

• een kind of bejaarde;
• onlangs begonnen met sporten;
• in het verleden al een zonnesteek opgelopen;
• niet genoeg geslapen;
• zijn overgewicht;
• niet gewend aan de hitte;
• sporten in strakke kleding of beschermende uitrusting.

Als één of meerdere punten tegelijk bij je passen, neem dan geen onnodige risico's. Het is beter om te trainen in een kamer met airconditioning, naar het zwembad te gaan of je training uit te stellen voor koeler weer.

Wen er geleidelijk aan

Als de hitte net is begonnen, overbelast het lichaam dan niet, maar laat het zich aanpassen aan nieuwe omstandigheden. Acclimatisatie aan warm weer treedt op. Overwegingen bij het sporten in de hitte / American Council on Exercise in 7-10 dagen. Gedurende deze tijd kunt u uw wekelijkse trainingsvolume halveren - op korte termijn heeft dit geen invloed op uw resultaten, maar het zal u helpen geleidelijk aan de omstandigheden te wennen of een hete periode zonder zonnesteek af te wachten.

Als u aan aerobe sport doet, probeer dan niet voor intensiteit te werken, maar voor duur. Als u bijvoorbeeld 10 kilometer moet rennen, neem dan de hoeveelheid tijd die u normaal gesproken over die afstand zou nemen en train gedurende die periode zonder uw snelheid of afstand bij te houden.

Kies de juiste kleding

Draag lichte, lichte tinten. Kies kleding die goed geventileerd is en de luchttoegang tot uw huid niet beperkt. Katoenen artikelen zijn geweldig omdat ze zweet gemakkelijk absorberen en het lichaam koelen als het verdampt.

Beperk sportuitrusting zoveel mogelijk. Als je het moet dragen, wen er dan geleidelijk aan - verkort je trainingstijd of neem af en toe een pauze.

Drink water of sportdranken

Door te zweten verlies je veel vocht. Als je het niet aanvult, kan het lichaam niet effectief afkoelen.

Het verliezen van 1% van het lichaamsgewicht door water wordt opgeheven door A. W. Nichols. Hittegerelateerde ziekte bij sport en lichaamsbeweging / Huidige beoordelingen in Musculoskeletal Medicine lichaamstemperatuur met 0,25 ° C en hartslag met 6-10 slagen. Naarmate het vocht afneemt, vermindert Gezonde hydratatie / American Council on Exercise uw trainingsprestaties en verhoogt het uw risico op oververhitting.

Om gehydrateerd te blijven, drink Healthy hydration / American Council on Exercise voor, tijdens en na je training:

• 500-550 ml water twee uur voor aanvang van de les;
• 200-300 ml water om de 10-20 minuten in het proces;
• 450-650 ml water voor elke 0,5 kilo verloren na de les.

Als je meer dan twee uur sport en meer liters per uur consumeert, vervang dan het water door sportdranken om een natriumtekort te voorkomen.

Houd uw conditie in de gaten

De veiligste manier om te sporten zonder gezondheidsrisico's Warmte en lichaamsbeweging: Koel blijven bij warm weer / Mayo Clinic is om uw welzijn onder controle te houden en alarmen niet te negeren. Hier is waar u op moet letten:

• spiertrekkingen;
• misselijkheid of braken;
• zwakheid;
• vermoeidheid;
• hoofdpijn;
• overmatig zweten;
• duizeligheid;
• verwarring van bewustzijn;
• prikkelbaarheid;
• lage bloeddruk;
• verhoogde hartslag;
• zichtproblemen.

Als u een of meer van deze symptomen opmerkt, stop dan met trainen en doe het volgende:

1. Doe je sportuitrusting uit.
2. Stap in de schaduw of in een geklimatiseerde of geventileerde ruimte.
3. Drink water of een sportdrank.
4. Neem een koude douche of bad.
5. Als u zich na 20 minuten niet beter voelt, bel dan een ambulance.