2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Bij groepsfitnesslessen wordt meestal gebruik gemaakt van een laag gewicht en veel herhalingen. In de sportschool daarentegen werken ze met veel gewicht, maar het aantal benaderingen is aanzienlijk verminderd. Wat is het verschil tussen 50 squats van 10 kg en 10 squats van 50 kg? En in het algemeen, hoe beïnvloedt het aantal herhalingen onze fitheid?
Het algemene beeld is als volgt: neem een klein gewicht en doe veel herhalingen - je droogt; als je veel gewicht neemt en weinig herhalingen doet, werk je aan volume. Maar niet alles is zo eenvoudig…
- 1 tot 5 herhalingen - het lagere bereik, dat fysieke kracht ontwikkelt (hoog gewicht).
- 6 tot 12 herhalingen - het middenbereik, dat voornamelijk wordt geassocieerd met een toename van het spiervolume (elk gewicht).
- 12 tot 15+ herhalingen - elke oefening, meer dan 12 keer herhaald, ontwikkelt krachtuithoudingsvermogen (gemiddeld en laag gewicht).
Weinig herhalingen + zwaar gewicht. Krachtontwikkeling
Een klein aantal herhalingen in één benadering met een groot gewicht ontwikkelt kracht. Bevindingen van een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research laten zien:
Als je kracht wilt ontwikkelen, is je methode lage herhalingen + hoog gewicht.
Een ander onderzoek naar krachttraining voor gewichtheffers toonde aan dat niet alleen onze spieren, maar ook het centrale zenuwstelsel, dat wil zeggen het spiergeheugen, verantwoordelijk zijn voor het vermogen om gewichten op te tillen. Trainer Greg Nuckols is van mening dat minder herhalingen in combinatie met meer gewicht ons zenuwstelsel helpt herinneren hoe spieren het meest effectief kunnen worden gebruikt om gewichten op te heffen.
Als u uw maximale gewicht of 90% daarvan gebruikt, doe dan één tot drie herhalingen per set. Door het gewicht te verminderen, kunt u het aantal herhalingen verhogen: bij 50-60% van het maximale gewicht wordt aanbevolen om maximaal 10-12 herhalingen te doen.
Pauzes tussen sets moeten twee tot zes minuten zijn om de reserves te herstellen. Het optimale aantal herhalingen in één benadering is van zes tot twaalf.
Veel herhalingen + laag gewicht. Kracht uithoudingsvermogen ontwikkeling
Hoge herhalingen zonder gewichten of het gebruik van lichte gewichten zullen je uithoudingsvermogen vergroten.
Spiergroei is te wijten aan vele factoren, waaronder mechanische weefselbeschadiging, mechanische stress en metabole stress. Je kunt dus ook het volume van spieren vergroten met een klein gewicht, maar hiervoor moet je heel, heel, heel veel herhalingen doen. In feite is het veel gemakkelijker om meer gewicht aan te nemen en jezelf niet tot uitputting te brengen.
Door veel herhalingen te doen met een laag gewicht, ontwikkel je krachtuithoudingsvermogen.
Wanneer bijvoorbeeld wordt gewerkt met een gewicht dat 25% van het maximum is, worden 47 tot 120 herhalingen uitgevoerd.
Is het nu verwonderlijk dat degenen die overstappen van groepsfitnesslessen naar de sportschool niet meteen veel gewicht kunnen opnemen, en degenen die zich bezighouden met een simulator met een groot gewicht het aantal benaderingen dat gewoonlijk wordt uitgevoerd niet kunnen weerstaan bij groepstraining, zelfs met een gewicht, drie tot vier keer minder dan normaal.
Maar in ieder geval, ongeacht gewicht en aantal herhalingen, als je resultaat wilt behalen, moet je op volle kracht werken.
Ideale trainingsoptie
Veel balanscoaches ontwerpen een programma met maximale krachttraining en duurtraining.
Voorbeeld 1. Lineair
- Dag 1:10-12 herhalingen in één set.
- Dag 2:6-8 herhalingen in één set.
- Dag 3:2-4 herhalingen in één set.
Voorbeeld 2. Cyclisch
- Week 1: 10-12 herhalingen in één set.
- Week 2: 6-8 herhalingen in één set.
- week 3: 2-4 herhalingen in één set.
- week 4: 10-12 herhalingen met verhoogd gewicht in één set.
Als je naar het volgende niveau wilt gaan, moet je het gewicht, het aantal benaderingen of beide verhogen, maar je moet het goed doen. Het is raadzaam om een trainer te raadplegen!
Aanbevolen:
Wat is beter: weinig herhalingen met zware gewichten of veel lichte?
Weinig herhalingen met zware gewichten of veel met lichte gewichten? Als je je zorgen maakt over deze vraag, lees dan deze debriefing van fitnessexpert Lifehacker
Wanneer en hoe het werkgewicht te verhogen bij krachttraining?
Hoe kunt u uw werkgewicht verhogen om vooruitgang te boeken en niet geblesseerd te raken? Lifehacker deelt basisregels en schema's voor gewichtstoename
Hoe leer je push-ups en pull-ups doen met negatieve herhalingen?
Als je niet toegeeft aan een bepaalde oefening, bijvoorbeeld pull-ups of push-ups, is er een zeer interessante uitweg uit deze situatie - probeer het andersom. Het is waar dat negatieve herhalingen correct moeten worden gedaan, alleen dan zullen ze nuttig zijn.
Wat is de essentie van het principe van het scheermes van Occam en is het de moeite waard om het in het leven toe te passen?
Occam's Razor is geen one-size-fits-all besluitvormingstool. Alles wat niet nodig is afsnijden is niet altijd de beste optie. Waarom - we zoeken het samen uit
Wat gebeurt er met spaghetti als we het breken, en waarom het beter is om het niet te doen?
Je hebt misschien gemerkt dat spaghetti nooit in tweeën breekt - slechts drie stukken. Dit fenomeen heeft de aandacht van onderzoekers getrokken. Wat ze zagen - lees op Lifehacker