Wat is beter: weinig herhalingen met zware gewichten of veel lichte?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het hangt allemaal af van je doelen.

Als je kracht wilt vergroten

Om sterker te worden, dat wil zeggen, om zware gewichten op te heffen tot het uiterste van je mogelijkheden, is het niet voldoende om alleen een berg spieren op te bouwen.

Het feit is dat onze spieren gemaakt zijn van vezels, en niet allemaal tegelijk gespannen zijn om kracht te produceren. Om echt zware gewichten te kunnen heffen, moet je je zenuwstelsel trainen om zoveel mogelijk spiervezels aan te trekken.

Hiervoor zijn zware sets van 2-5 herhalingen geschikt. In dit geval moet het gewicht 85-95% van het maximum van één herhaling (1RM) zijn - het gewicht dat u slechts één keer kunt tillen.

Hoewel deze training het beste is wat je kunt doen om kracht op te bouwen, moet je hem niet de hele tijd oefenen. Vooral als het gaat om complexe bewegingen waarbij veel gewrichten en spiergroepen betrokken zijn: squats, deadlifts, bankdrukken, snatch en clean and jerk.

Dergelijke oefeningen vermoeien het centrale zenuwstelsel (CZS) enorm en het werken met grote gewichten verhoogt alleen de belasting.

Hierdoor herstel je lang en kan de opgebouwde vermoeidheid leiden tot blessures of overtraining. Zelfs als je doel is om sterk te worden, voeg dan regelmatig lichtere gewichten toe aan je training om spier- en hersenstress te verlichten.

Als je uithoudingsvermogen en gezondheid gaat pompen

Als je geen records wilt voor bank- en squatten en prioriteit geeft aan gezondheid en uithoudingsvermogen, ga dan voor meer dan 15 herhalingen met lichte gewichten - ongeveer 30-50% van het gewicht dat je één keer kunt tillen.

Deze intensiteit is zeer geschikt voor beginners, geblesseerden en ouderen, en voor mensen die na een lange pauze weer aan krachttraining beginnen.

Door met lichte gewichten te werken verklein je de kans op blessures door technische fouten en verminder je de belasting van gewrichten en wervelkolom.

Krachtwerk 20-25 keer per set verhoogt het spieruithoudingsvermogen - het vermogen om langer te werken zonder vermoeidheid. En het pompt de intermusculaire coördinatie op - het vermogen van uw lichaam om de juiste spieren op tijd te belasten en te ontspannen. Dit helpt om de prestaties te verbeteren en het risico op blessures bij duursporten te verminderen.

Veel mensen denken dat het werken met lichte gewichten spieropbouw elimineert. Dit is niet waar. In feite kan het doen van herhalingen spieren net zo effectief opbouwen als met een zwaardere halter. Maar alleen onder bepaalde voorwaarden.

Als je spieren wilt opbouwen

Het is hetzelfde voor het opbouwen van spieren, 2-6 zware herhalingen per set, en 6-2 keer met gemiddelde gewichten, en zelfs 20-25 met lichte gewichten werken goed.

De belangrijkste factor voor spiergroei zijn niet herhalingen en gewicht, maar spiervezelvermoeidheid.

Met andere woorden, je moet de spieren bij elke set zo vermoeien dat je dicht bij hun mislukking komt - een toestand waarin je het niet één keer kunt doen. Bij een zwaar gewicht is hiervoor vijf keer voldoende, bij een lichte halterstang zul je langer moeten lijden, maar de essentie hiervan verandert niet. Als er vermoeidheid is, zal er groei zijn.

Bij bodybuilding worden sets van 8-12 herhalingen echter als de gouden standaard beschouwd. En ze werken echt goed. Feit is dat ons lichaam zich voortdurend aanpast aan stress. Vandaag zullen vijf halter-squats van 50 kg je spieren voldoende vermoeien om hun groei op gang te brengen, maar na 1-2 weken zal dit niet genoeg zijn.

De spieren passen zich aan en je zult het volume opnieuw moeten verhogen - doe meer gewicht, herhalingen of sets. En dit is waar het gemiddelde aantal herhalingen zijn voordelen heeft.

Het is moeilijk om het volume te verhogen door 2-5 keer met zware gewichten te werken. De kracht groeit niet zo snel en de belasting van de gewrichten en het centrale zenuwstelsel is gewoon enorm. Als u uw capaciteiten onvoldoende heeft ingeschat, loopt u het risico op blessures of burn-out.

Het is niet zo eenvoudig om het volume te verhogen bij het werken met lichte gewichten: te lange sets worden vermoeiend en verspillen veel calorieën. Als gevolg hiervan zal het moeilijker zijn om spiermassa op te bouwen.

Door 8-12 herhalingen uit te voeren op 75-85% van 1RM, kun je het volume gemakkelijker en veiliger verhogen, zonder het risico op blessures en het vooruitzicht om drie en een half uur in de sportschool door te brengen.

Als je spieren wilt opbouwen, geen gewrichtsproblemen hebt en geen kracht najaagt, zijn 8-12 herhalingen per set het beste voor jou.

Dit betekent echter niet dat verschillende trainingsintensiteiten nutteloos zijn. Je kunt ze door elkaar mengen om stagnatie te voorkomen en alle aspecten van je conditie op te pompen. Hier zijn enkele voorbeelden van hoe u dit kunt doen:

1. Binnen één training … Doe bijvoorbeeld een zware squat voor 2-6 herhalingen, een dumbbell press en dips voor 6-12 herhalingen en een dumbbellset voor 15-20 herhalingen.

2. Splitst … De ene dag werken aan de kracht van het bovenlichaam (2-6 herhalingen van 85-95% van 1RM), de tweede dag - op de kracht van het onderlichaam, de derde dag - aan het volume van het bovenlichaam (8-12 herhalingen van 75-85% van 1RM), de vierde - op het volume van de bodem.

3. Door trainingscycli … Werk 2-4 weken aan kracht (2-6 herhalingen), de volgende 2-4 weken aan spiervolume (8-12 herhalingen) en 2-4 weken aan uithoudingsvermogen (15 of meer herhalingen).

Luister naar je lichaam, houd je voortgang bij en beslis wat voor jou het beste werkt.