Waarom moeten gewichten in de sportschool niet alleen worden opgetild, maar ook worden gedragen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Lifehacker legt uit hoe het dragen van gewichten je conditie verbetert en laat zeven goede oefeningen zien.

Je kunt een halter van 250 kilogram optillen, maar wanneer gevraagd wordt om de kast te verplaatsen, lijkt het een onverwacht moeilijke taak. Gewichten optillen en dragen zijn twee verschillende soorten activiteiten, het is de moeite waard om ze in uw trainingen te combineren.

Waarom gewichtheffen gemakkelijker is dan ze te dragen

Bij het tillen en dragen van gewichten worden verschillende bewegingspatronen en verschillende spieren gebruikt. Wanneer u gewichten optilt, is de beweging zo eenvoudig mogelijk - op en neer. Lopen met gewichten dwingt je om meer spieren aan te spannen om het evenwicht te bewaren en het voorwerp vast te houden, vooral als het iets onhandigs is om te dragen.

Bij het dragen van zware lasten wordt het lichaam langer belast. Om een zware halter één keer op te tillen, moet je een simpele beweging maken. Ja, het zal moeilijk zijn, maar dat is waar het over is. Wanneer je een zware zandzak van 45 meter draagt, brengt je lichaam veel meer tijd door onder de last.

Het ene type training sluit het andere echter niet uit. Om gewichten te dragen, moet je eerst leren hoe je ze moet optillen.

Waarom je zware dingen moet dragen

1. Ontwikkeling van functionele kracht. Zij is het die in het dagelijks leven nuttig voor je zal zijn. U draagt bijvoorbeeld uw kinderen als ze moe worden of in slaap vallen, woon-werkverkeer met zware aankopen, zware tassen sjouwen tijdens verbouwingen of werken op het platteland. Als je dit allemaal gemakkelijk wilt doen, neem dan het dragen van gewicht op in je trainingsroutine.
2. Trainen van verschillende spiergroepen. Het dragen van gewichten ontwikkelt de kernkracht, verhoogt de heupstabiliteit en traint de grijpkracht - een vaak onderschatte parameter die direct van invloed is op elke beweging met gewicht.
3. Het vergroten van de mogelijkheden van de atleet. Iemand die gewichten draagt, vergroot zijn uithoudingsvermogen, hij kan langer en intensiever trainen.
4. Ontwikkeling van stabiliteit. U kunt onbeweeglijk blijven onder invloeden van buitenaf. Buig bijvoorbeeld niet onder het gewicht wanneer u twee gewichten draagt.
5. Aanpassing van de huid en weke delen aan de effecten van zware belasting. Train je met een stang en een rekstok, dan went alleen de huid van de handpalmen aan de effecten, en als je zware stenen en tassen draagt, passen ook de huid en zachte weefsels van de schouders en borst zich aan.

Gewichten dragen

U kunt oefeningen doen met gewichten en dumbbells, maar de comfortabele vorm van de apparatuur zal u niet voorbereiden op wat u in het leven zult tegenkomen. Om functionele kracht te ontwikkelen, diversifieert u uw trainingen door andere voorwerpen te dragen, niet alleen zwaar, maar ook oncomfortabel: tassen, grote stenen of zelfs mensen.

Hoeveel gewicht te gebruiken?

Het hangt allemaal af van je doelen. Hoe lichter het object, hoe verder je het kunt dragen en hoe meer uithoudingsvermogen je ontwikkelt. Hoe groter het gewicht, hoe korter de afstand en hoe beter het vermogen wordt gepompt.

Experimenteer met verschillende gewichten en objecten om uw ideale gewicht te vinden. Zorg ervoor dat u de juiste techniek volgt: draag voorwerpen met een rechte rug en verdeel het gewicht min of meer gelijkmatig over beide zijden van het lichaam.

Hoe vaak sporten?

Organiseer eens per week een gewichtdragende training, waarbij u een of meer oefeningen doet aan het einde van uw trainingsroutine. Als je aan krachttraining doet, verhoog dan wekelijks je gewicht en/of afstand. Als je je uithoudingsvermogen wilt vergroten, combineer dan verschillende oefeningen en noteer hoeveel je kunt doen voordat je moe wordt.

Opdrachten

1. "Boerenwandeling"

Neem dumbbells of gewichten in beide handen en loop ermee zoveel mogelijk afstand in 30 seconden. Loop bij de volgende training 45 seconden en loop dan een minuut.

2. "Walk the farmer" met een gewicht in één hand

De oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar je draagt het gewicht in slechts één hand. Dit bemoeilijkt de taak omdat je lichaam al je kernspieren moet gebruiken om het evenwicht te bewaren.

Je draagt het gewicht in één hand, verandert het dan en doet hetzelfde. Begin met 30 seconden per oefening voor elke arm en werk dit geleidelijk op tot een minuut.

Je kunt de oefening combineren met een boerenwandeling: draag de ene kettlebell of dumbbell in de neergelaten hand en de andere in de opgeheven hand boven je hoofd.

3. Shells boven je hoofd dragen

Til de dumbbells boven je hoofd en draag ze gedurende 30 seconden. Verhoog de tijd met 15 seconden totdat u een minuut bereikt.

4. "Ober"

Doe hetzelfde als bij de vorige oefening, maar houd het gewicht in één hand. Doe 30 seconden voor elke hand en verhoog de tijd geleidelijk tot één minuut.

5. Overdracht van de zandzak

Je vindt zandzakken in de sportschool, maar ze zijn niet overal. Sport je thuis of in de garage, koop dan een tas of maak er zelf een.

Markeer 20-25 meter en ga zo snel mogelijk met de tas. Je kunt de tas over je schouder dragen, in een knuffel of een combinatie van beide. Herhaal de run 5-10 keer aan het einde van de training.

6. "Brandweerman"

Deze beweging kan u helpen in noodgevallen wanneer een gewonde moet worden verplaatst. Om deze beweging op een vertrouwde en gemakkelijke manier uit te voeren, moet je trainen met een persoon op je schouders, en niet met een zware tas of iets anders.

7. Backpacken

Je doet gewoon een zware rugzak op en gaat ermee aan de slag. De oefening omvat niet de armen, maar zorgt voor een belasting van de schouders, kern en benen. Dit is een goede cardio en legt niet veel druk op de knieën, zoals rennen of springen.

Combineer oefeningen met elkaar

Kies drie oefeningen uit de lijst en doe ze aan het einde van je trainingsroutine. Begin bijvoorbeeld met 30 seconden van een boerenwandeling, ga dan verder met het dragen van een zandzak en eindig met dumbbells of kettlebells boven je hoofd - het is een geweldige training om uithoudingsvermogen en functionele kracht op te bouwen.