Hoe leer je push-ups en pull-ups doen met negatieve herhalingen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je niet toegeeft aan een bepaalde oefening, bijvoorbeeld pull-ups of push-ups, is er een zeer interessante uitweg uit deze situatie - probeer het andersom. Het is waar dat negatieve herhalingen correct moeten worden gedaan, alleen dan zullen ze nuttig zijn.

Elke oefening bestaat uit drie fasen: excentrisch, statisch en concentrisch. Tijdens de excentrische fase strekken de spieren zich uit als het gewicht wordt verlaagd of losgelaten. Tijdens static blijf je een bepaalde tijd met gewicht op een bepaald punt hangen, de spieren zijn bewegingsloos, maar tegelijkertijd gespannen. De concentrische fase is direct het werk van de spieren tijdens de oefening: de stang omhoog knijpen vanaf de borst, tillen tijdens squats of push-ups, enzovoort.

De essentie van negatieve herhalingen is om alle stadia te elimineren, behalve excentriek. Dat wil zeggen, u moet het limietgewicht verlagen, en hoe meer het is, hoe effectiever de oefening.

Je vindt het bijvoorbeeld moeilijk om push-ups te doen. Als je alleen de excentrische fase verlaat, zal je je lichaam constant naar beneden laten zakken vanuit de plankpositie, in plaats van omhoog te duwen.

Hoe negatieve herhalingen kracht ontwikkelen

Wanneer je push-ups doet, dat wil zeggen, het lichaam omhoog duwen, maken je spieren een concentrische samentrekking, de cellen van het spierweefsel trekken samen. Hetzelfde gebeurt wanneer u zware gewichten van de vloer probeert op te trekken of op te tillen.

Wanneer je het gewicht (of jezelf) laat zakken, treden excentrische contracties op: de spieren proberen in een samengetrokken toestand te blijven terwijl ze worden uitgerekt. Ondanks dat dit praktisch hetzelfde werk is, maar in de tegenovergestelde richting, is de belasting hoger en worden de cellen meer beschadigd.

Het lijkt erop dat dit geen erg goed argument is om negatieve herhalingen te bevorderen, aangezien de spieren na het uitvoeren van dergelijke oefeningen veel meer pijn zullen doen, maar schade aan spiervezels tijdens de training is een natuurlijk proces. En na herstel neemt de spiermassa toe, net als je kracht. Daarom is deze trainingsmethode zo populair onder bodybuilders en gewichtheffers.

Oefeningen die u kunt doen met negatieve herhalingen

Als u niet in staat bent om het gewicht of uw lichaam op te tillen, moet u de kracht hebben om het langzaam en gecontroleerd te laten zakken. Hetzelfde kan gezegd worden over push-ups: als je het moeilijk vindt om jezelf omhoog te duwen, kun je waarschijnlijk zelfs met extra gewicht op je rug naar beneden gaan.

1. Optrekken

Negatieve pull-ups kunnen worden uitgevoerd op een speciale simulator - een gravitron of op een lage horizontale balk (je moet met je voeten naar de grond reiken). In de versie met een horizontale balk moet je in de pull-up naar de bovenste positie springen en dan heel langzaam, gedurende 45 seconden, het lichaam laten zakken totdat de ellebogen volledig zijn gestrekt.

Negatieve pull-ups op de horizontale balk

Werken met de gravitron

2. Opdrukken

Bij push-ups werkt dezelfde techniek als bij pull-ups. Als je je lichaam niet omhoog kunt duwen vanaf de onderkant van de push-up positie, kun je jezelf zeker optillen vanuit buikligging. Laat jezelf zo langzaam mogelijk vanuit de startpositie volledig op de grond zakken en zodra je buik de grond raakt, keer je terug op handen en voeten en niet naar de plank. Sommigen voegen expres gewicht toe aan de rug.