De 7 meest voorkomende fouten bij het persen van de borst

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het zijn niet alleen beginners die deze borstpersfouten maken. Controleer of uw techniek correct is, zodat het werken aan de spieren van de romp niet leidt tot ernstig letsel.

1. Verkeerde grip

Sommigen grijpen de stang zo vast dat alle vingers aan één kant zitten, inclusief de duim. Deze positie van de handen wordt ook wel de zelfmoordgreep genoemd, omdat de halter heel gemakkelijk en snel uit de handen kan glippen en op de borst, keel of gezicht kan vallen.

Dit is hoe bodybuilding-sterren Arnold Schwarzenegger en Ronnie Coleman de halter vasthielden, zo velen volgen het voorbeeld van hun idolen. Maar wat goed is voor de profs, is niet altijd voor de amateur. Ja, deze grip zorgt voor minder druk op de pols, maar als de stang ineens uit de handen begint te glippen, komt er geen duim op zijn pad die deze val kan stoppen. De gevolgen kunnen heel verdrietig zijn. In het beste geval breek je een paar ribben, in het slechtste geval sterf je met een verbrijzelde schedel of keel.

Gebruik in het ideale geval een volledige grip met uw vingers stevig op de bar en uw duim aan de andere kant.

Als uw polsen pijn beginnen te doen, laat u de halter gewoon lager en dichter bij uw polsen zakken.

2. Gebrek aan correctie (power) frame

Als je het gewicht niet kunt optillen, heb je twee opties: of je wordt aan de bank genageld door een zware halter die je niet omhoog kunt duwen, of je laat hem op je gezicht, keel of borst vallen, en het is waarschijnlijk dat het zal de laatste herinnering in je leven zijn. Sommige mensen denken dat ze tijd zullen hebben om het gewicht opzij te schuiven en op hun buik te laten vallen, maar in dit geval zullen ze inwendige bloedingen krijgen, die dodelijk kunnen zijn voordat een team van artsen arriveert.

Vraag bij het opklimmen naar zwaardere gewichten iemand om u te ondersteunen en zorg ervoor dat u een powerrack-machine gebruikt!

3. Het bekken omhoog brengen over de bank

Uw hoofd, bovenrug en billen moeten tijdens de oefening stevig tegen de bank worden gedrukt. Door je bekken van de steun te halen, wordt het iets gemakkelijker om het gewicht op te tillen, maar het is ook een trefzekere manier om je rug te bezeren. Als de lift te hoog is, bevindt uw onderrug zich in een hyperextensie. Dit zal leiden tot sterke compressie van de tussenwervelschijven en het optreden van pijn.

Bovendien wordt deze techniek als oplichterij beschouwd en is ze verboden in competitie. Maar sommigen nemen er nog steeds hun toevlucht tot, omdat ze proberen er sterker uit te zien dan ze in werkelijkheid zijn.

Als het bekken nog steeds van de bank komt, is de kans groot dat het te laag voor je is. Probeer schijven onder de voetjes te plaatsen.

4. 90 graden hoek in de onderste positie;

In de jaren 80 overtuigde Vince Gironde, Amerikaanse bodybuilder, trainer van showbusiness-sterren en bedenker van de 8 × 8-methode, iedereen ervan dat deze positie van de armen tijdens de borstpers de optimale manier was om het spiervolume in korte tijd te vergroten. Helaas is dit niet zo.

Wanneer je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen in de lagere positie, staan de bovenarmen loodrecht op je romp. Hierdoor beweegt de stang verticaal ten opzichte van je nek tijdens het opwaarts drukken. De borstpers gaat echter over het diagonaal verplaatsen van uw gewicht vanuit het midden van uw borst, niet langs een verticaal pad.

De stand van de ellebogen tijdens deze "verticale start" is de oorzaak van schouderblessures. Elke keer dat u de balk met elleboogverlenging laat zakken, drukt de bovenkant van de humerus de spieren van de rotator cuff samen en beweegt ze tegen uw acromioclaviculaire gewrichten. Dit kan op den duur leiden tot ontstekingen in de rotator cuff en compressie van de rotator van de schouder (impingement).

Om de gewenste resultaten te bereiken en de kans op blessures te minimaliseren, moeten uw ellebogen tijdens de lagere fase van de oefening in een hoek van 75 graden worden gebogen. Probeer je borst niet te strekken met elleboogverlengingen! Het wordt ook aanbevolen om het gebruik van de Smith-machine te vermijden, omdat de balk verticaal zal bewegen. Vergeet niet dat schouderblessures voor een lange tijd weggaan en dat je zeker een paar maanden uit het trainingsproces kunt vallen.

5. Onjuiste terugkeer van de staaf naar het rek

Soms kan de eerste beweging, verkeerd gedaan, tot letsel leiden. Je hebt niet eens tijd om één herhaling te voltooien!

Houd een kleine afstand tussen je schouders en de standaard en ga op de bank liggen met je ogen onder de bar. Als je verder gaat liggen, zul je harder moeten werken om de balk naar het bovenste balanspunt te brengen. Het is ook de moeite waard eraan te denken dat tijdens deze beweging de schouders niet boven de bank mogen uitsteken. Als u de halter uit het rek over uw borst haalt, plaatst u uw armen boven uw hoofd. Dit kost evenveel energie als de eerste verkeerde optie en kan tot blessures leiden. In dit geval zal de zware halter achter je schouders zitten, hij kan uit je hand glippen en op je gezicht vallen.

Hetzelfde geldt voor het terugplaatsen van de balk op zijn plaats na het einde van de training. Om dit te doen, tilt u het gewicht op, vergrendelt u het over uw schouders en plaatst u het pas dan voorzichtig op zijn plaats, waarbij u uw ellebogen buigt.

6. Gebrek aan fixatie van de ellebogen in de bovenste positie

Een andere van de meest voorkomende fouten is het laten vallen van het gewicht onmiddellijk nadat het de top heeft bereikt. Door een gebrek aan fixatie kun je je spieren sneller opblazen, maar dit kan erg gevaarlijk zijn.

Als je met veel gewicht werkt en geen korte pauze neemt aan de bovenkant, is er altijd de mogelijkheid dat de halter op de borst valt. Dat wil zeggen, je kunt het laten vallen op het moment dat je spieren moe worden.

Door uw ellebogen vast te zetten wanneer de stang omhoog staat, kan uw skelet het gewicht ondersteunen en wordt de veiligheid van de oefening vergroot. Zo geef je je spieren weliswaar een korte, maar noodzakelijke rust, waarna je veilig verder kunt trainen. Het is ook de enige manier om de oefening met volledige amplitude te doen, terwijl het meteen een beetje vals is om het gewicht te laten vallen.

Je hebt misschien gehoord dat deze fixatie van de ellebogen tot blessures kan leiden, maar dit is niet het geval. Blessures worden meestal veroorzaakt door overmatig rekken, wat precies het gevolg is van het negeren van fixatie en hyperextensie.

7. Onjuiste positie van de voeten op de vloer

Terwijl je de borstpers voor de benen doet, zijn er verschillende acceptabele posities die je kunt kiezen op basis van je anatomie. De algemene vuistregel voor deze posities is dat de voet op de grond moet staan. Benen mogen nooit in de lucht zijn!

Als je voeten in de lucht zijn, neemt je stabiliteit af naarmate de kracht die je tijdens de oefening kunt uitoefenen afneemt. Sommige voorstanders van verhoogde benen beweren dat het de doorbuiging in de lumbale wervelkolom afvlakt en helpt om werkende spieren beter te isoleren. In feite is dit niet het geval. Verlies van stabiliteit kan leiden tot een banale val van de bank, en het is goed als het je lukt om het gewicht opzij te richten, van je af.

Het tweede nadeel: deze optie is onaanvaardbaar bij het werken met echt zware gewichten, omdat een deel van de druk op de benen komt tijdens het bankdrukken. Als u deze ondersteuning verliest, komt het gewicht op uw schouders te liggen, omdat uw borst en rug het moeilijker hebben om plat te blijven en tegen de bank te drukken.

Voor optimale stabiliteit is het raadzaam om uw voeten direct onder de knieën of iets verder te plaatsen en stevig tegen de vloer te drukken. Het is een slecht idee om je voeten voor je knieën te brengen of ze in een smalle positie te zetten.

Elke keer dat je naar de sportschool gaat, bedenk dan dat je daar komt voor gezondheid en een mooi lichaam, en niet om in een ziekenhuiskamer te belanden vanwege een eenmalige opschepperij of stomme ruzie.