Waarom de gluteale brug gedaan moet worden voor iedereen die een mooie kont wil

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We praten over de voordelen, laten de techniek en variaties zien.

Wat is er goed aan de gluteale brug?

Er zijn verschillende redenen om een glute-brug in uw trainingen op te nemen.

Oefening pompt de billen

De glute-brug op twee benen gebruikt de gluteus maximus-spieren met 23-31% en op één been met 51-55%. Dit is meer dan in squats (tot 14%) en lunges (23-26%), die constant worden gebruikt om de priesters te pompen.

Versterkt de heupen

De oefening omvat de spieren van de achterkant van de dij. U kunt de belasting erop verschuiven door de positie van uw voeten op de vloer aan te passen.

Overbelast de fascia lata spanner niet

Het is een spier die zich op de laterale dij bevindt. Als de billen zwak zijn, krijgt het veel stress, verstoppingen en verkortingen, wat pijn in de knieën, heupen en onderrug kan veroorzaken. De eenbenige bilspierbrug helpt de zwakke billen te versterken en grijpt de fascia lata-spanner nauwelijks aan.

Elimineert het risico op letsel

Het maximale dat je bedreigt met de verkeerde techniek is onvoldoende spierwerk. Bij het uitvoeren van de oefening is het bijna onmogelijk om geblesseerd te raken.

Heeft veel variaties

Het is niet nodig om de oefening te vereenvoudigen - het is al gemakkelijk genoeg voor elk trainingsniveau. Maar je kunt het oneindig ingewikkeld maken door de ondersteuning te veranderen en weerstand toe te voegen.

Hoe de gluteale brug correct te doen?

Ga op je rug op de grond liggen. Buig je knieën in een rechte hoek en plaats je voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar. Kruis je armen over je borst.

Voel hoe je onderrug de mat raakt. Er mag geen vrije ruimte zijn tussen de rug en de vloer.

Knijp in je billen, til je bekken van de grond en strek je heupgewricht volledig uit. Eerst gaat het bekken omhoog, dan komt de rug los, waarbij een neutrale positie wordt behouden - zonder te buigen.

Houd 1-2 seconden op het bovenste punt vast en blijf in de billen knijpen. Laat jezelf dan langzaam weer zakken en herhaal.

Hoe de belasting te verhogen?

Als je 20 herhalingen kunt doen zonder te stoppen zonder verbranding en vermoeidheid in de spieren, is het de moeite waard om de belasting te verhogen. Er zijn verschillende manieren.

Doe een glute-brug op één been

Deze versie van de gluteale brug is twee keer zo effectief als de klassieke.

Ga op je rug op de grond liggen, buig een knie en plaats je voet op de grond. Strek het andere been. Plaats je armen langs je lichaam of kruis over je borst. Terwijl je je billen spant, til je je bekken van de vloer en strek je je heupgewricht volledig. Houd het andere been recht en onbeweeglijk, alsof het in het gips zit van heup tot voet.

Als uw achterste dijspieren zwaar verstopt zijn en u wilt ze wat van de belasting ontlasten, plaats dan de voet van uw werkbeen dichter bij uw bekken zodat de knie in een scherpe hoek wordt gebogen.

Doe de expander-oefening

Oefening met een elastische band op de heupen werkt goed voor de middelste bilspieren, omdat je niet alleen de heupen moet ontspannen, maar ze ook naar de zijkanten moet spreiden, waardoor de weerstand van de expander wordt overwonnen.

Elke elastische band is geschikt voor de oefening. Een kleine is handiger, maar als je alleen een grote hebt, kun je hem meerdere keren opvouwen.

Leg het elastiek op je heupen boven de knieën, plaats je voeten iets smaller dan je heupen en spreid je knieën naar de zijkanten, waarbij je het elastiek uitrekt. Hef en laat het bekken zakken en knijp in de billen op het hoogste punt.

Gewicht toevoegen

Oefening met gewicht op de heupen belast de bilspieren meer en pompt de kont sneller.

Als gewicht kunt u een halter, dumbbells, een bus met water of zand en elk ander voorwerp gebruiken dat handig is om mee te werken.

De techniek van uitvoering valt samen met de klassieke versie van de gluteale brug.

Hoe anders de gluteale brug te diversifiëren?

Probeer verschillende variaties van de bridge om uw trainingen interessanter te maken. Ze zullen helpen om alle vezels van de bilspieren te pompen en bovendien de buikspieren, adductoren en heupbuigers te belasten.

Met je heupen wiegen

Deze variatie dwingt je om de bilspieren constant op spanning te houden en belast bovendien de spieren van de kern.

Strek je heupen, knijp in de billen en zwaai je heupen heen en weer, waarbij je probeert het bekken niet te laten zakken tot het einde van de oefening.

Met stappen

Deze oefening voegt stress toe aan de heupbuigers en vermoeit de bilspieren met constante spanning.

Hef je bekken op, vergrendel in positie en knijp in je billen. Hef op uw beurt uw benen op, buig door de knieën en leg ze terug. Probeer uw bekken op dezelfde hoogte te houden, zodat het niet zakt tot het einde van de oefening.

Froggy

Plaats je voeten bij elkaar en spreid je knieën naar de zijkanten. Overbrug in deze positie en probeer het heupgewricht volledig te strekken.

Met een voorwerp tussen je benen

De oefening belast bovendien de adductoren aan de binnenkant van de dij.

Knijp een plat voorwerp tussen je benen en brug in deze positie.

Vasthouden door het been op te tillen

Deze variatie legt extra druk op de heupbuigers.

Maak een bilspierbrug op één been en vergrendel de bovenste positie door in de billen te knijpen. Hef en laat je rechte been zakken, leg het niet op de grond tot het einde van de nadering. Als u klaar bent, herhaalt u hetzelfde op het andere been.

uitgerekt

De oefening pompt tegelijkertijd de bilspieren van het werkende been en rekt de spieren van het vrije been.

Plaats het scheenbeen van het ene been op de knie van het andere en voer de bilspierbrug uit in deze positie. Herhaal de oefening op het andere been.

Met voeten op een verhoging

Deze oefening verhoogt de belasting van de hamstrings met een groter bewegingsbereik.

Zet je voeten op een stabiele hoogte, laat je volledig los bij het heupgewricht en kom terug.

Hoe glute-brug in uw trainingen op te nemen?

Doe 1-2 keer per week glute bridging, afgewisseld met andere glute bridging oefeningen. Doe 3-5 sets van 15-20 keer.

Kies de moeilijkheidsgraad en het gewicht zodat de laatste herhalingen in de nadering moeilijk zijn en het brandende gevoel zich ophoopt in de spieren.